ДОБРОЖЕЛАТЕЛЬНЫЙ ПРАВИТЕЛЬ...
1. Регулярно проверяйте у испытуемых уровень С-реактивного белка, гомоцистеина и индекс Омега-3.
2. Ограничьте ненужную антибиотикотерапию, пестициды, обработанные продукты и сахар.
3. Поощряйте диеты с органическими цветными овощами, пребиотическими и пробиотическими продуктами.
4. Поощряйте здоровое управление стрессом и отдых.
5. Сделайте пробиотики (живые бактерии, полезные для кишечника) или пребиотики (пищевые волокна, которые питают полезных бактерий) нутрицевтиками, доступными для всех.
6. Поощряйте здоровое потребление рыбы (см. www.seafoodwatch.org) и раздавайте высококачественные нутрицевтики с омега-3.
7. В школах преподают тему воспаления, особенно важность использования зубной нити и здоровья десен для мозга.
РЕЦЕПТЫ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ РИСКА ВОСПАЛЕНИЯ
(И ЧЕТЫРЕ КРУГА, КОТОРЫЕ ОНИ ПРЕДСТАВЛЯЮТ)
Стратегии
1. Заботьтесь о своем уровне воспаления и попросите врача регулярно проверять его на CRP, гомоцистеин и индекс Омега-3. Уровень CRP важен и по другим причинам. Увлекательные исследования указывают на то, что уровень CRP поможет определить, какой антидепрессант будет наиболее эффективен у людей с глубокой депрессией. [281].
2. Избегайте всего, что усиливает воспаление, например, негерметичности кишечника, низкого уровня омега-3 жирных кислот, чрезмерного потребления омега-6 и заболеваний десен.
3. Регулярно занимайтесь привычками, которые снижают воспаление.
Употребляйте пребиотики (пищевые волокна, способствующие развитию хороших бактерий). К ним относятся яблоки, бобы, капуста, псиллиум, артишоки, лук, лук-порей, спаржа, сквош и корнеплоды, такие как сладкий картофель, батат, джикама, свекла, морковь и репа (социальный круг, потому что ваши друзья и семья влияют на то, что вы едите).
Добавляйте пробиотики либо с помощью пробиотических добавок (см. ниже), либо с помощью ферментированных продуктов, содержащих живые бактерии: кефир, комбуча, несладкий йогурт (козий или кокосовый); кимчи, маринованные овощи и фрукты, квашеная капуста.
Будьте осторожны с приемом антибиотиков. Если в прошлом вы неоднократно принимали антибиотики, то пробиотики и здоровое питание необходимы для поддержания здоровья мозга.
Снижают уровень гомоцистеина. Витамины группы В - особенно В6, В12 и фолаты - снижают высокий уровень гомоцистеина. Они также поддерживают здоровье мозга и могут сократить его размеры на 90 процентов. [282].
Позаботьтесь о своих деснах. Это очень просто. Избегайте заболеваний пародонта (десен), которые являются фактором риска депрессии и деменции, [283] чистите зубы дважды в день, ежедневно пользуйтесь зубной нитью и регулярно проводите чистку зубов.
4. Принимайте нутрицевтики, снижающие воспаление (социальный круг, потому что ваши друзья и семья влияют на то, что вы едите). Редко я встречаю пациентов, которым не нужно снижать воспаление. Оно является фактором риска практически для всех. Следующие добавки помогают снизить воспаление и восстановить микробиом:
Пробиотики: В клинических исследованиях было показано, что они снижают уровень гомоцистеина и воспаления. [284] Было установлено, что они еще более эффективны, если принимать их вместе с пребиотиками. [285] Пребиотики поддерживают и способствуют росту пробиотиков. Ищите продукты, содержащие штаммы как Lactobacillus, так и Bifidobacterium. Количество пробиотиков в добавке менее важно, чем качество штаммов.
Рекомендации по дозировке: Пробиотик, который я часто рекомендую, был признан эффективным при приеме 3 миллиардов живых организмов в день.
Фолат, витамин B6, витамин B12 и бетаин: Я рекомендую своим пациентам с высоким уровнем гомоцистеина принимать эти добавки.
Фолат
Рекомендуемая доза: 800 микрограммов (мкг) в день в виде метилфолата, который является наиболее активной естественной формой для организма, в отличие от синтетической фолиевой кислоты.
Витамин B6
Рекомендуемая доза: 20 мг в день в виде гидрохлорида пиридоксина или пиридоксаль-5-фосфата (оба хорошо всасываются и усваиваются).
Витамин B12
Рекомендуемая доза: 500 мкг в день в виде метил-кобаламина; гидроксокобаламин также безопасен. Оба препарата предпочтительнее цианокобаламина, широко продаваемой формы, которая содержит потенциально токсичный цианид.
Бетаин (триметилглицин)
Рекомендуемая доза: 1 000-3 000 мг в день; это вещество естественным образом присутствует в наших клетках и очень полезно в качестве резервного метила.
Куркумин: Это собирательное название трех активных "куркуминоидов" из корня куркумы (используется для приготовления карри ), которые обладают мощным противовоспалительным действием. Более 7000 опубликованных статей раскрывают преимущества куркумина, включая мощные противовоспалительные свойства, а также антиоксидантные, регулирующие уровень сахара в крови и противораковые действия. [286] Однако имейте в виду, что куркуминоиды очень плохо усваиваются, если принимать их самостоятельно. Ищите препараты, которые лучше усваиваются, например, препарат Longvida, доказавший свою высокую усвояемость.
Рекомендации по дозировке: Я рекомендую принимать 500-2 000 мг в день высокобиодоступной добавки с куркумином.
Омега-3: Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA могут уменьшить воспаление, [287] тревогу, [288] и депрессию; [289] увеличить кровоток; [290] настроение, [291] рабочую память, [292] и исполнительную функцию; [293] и замедлить атрофию мозга. [294]
Ваш организм имеет очень ограниченные возможности для выработки EPA и DHA, поэтому большую часть запасов вы должны получать из продуктов питания или добавок. Растения производят тип омега-3 жирной кислоты под названием альфа-линоленовая кислота (ALA), которую ваш организм может преобразовать в EPA и DHA, но это не очень эффективно. Лучшим диетическим источником ЭПК и ДГК является холодноводная рыба, включая лосося, сардины, форель, тунца, скумбрию, сельдь и палтуса. Однако важно выбирать рыбу, которая не отравит вас ртутью, ПХБ или диоксинами. Выбирайте дикую рыбу, а не выращенную на ферме, и постарайтесь сделать все возможное, чтобы она не содержала токсинов. Самый безопасный и эффективный способ повысить индекс Омега-3 - принимать высококонцентрированные высококачественные добавки рыбьего жира, содержащие не менее 1 000 мг ЭПК и ДГК в день.