Гораздо больше тепла выделяется при расщеплении белков, чем углеводов. (Westerterp-Plantenga & Lejune, 2005). Полинасыщенные жиры также дают много тепла и ускоряют обмен веществ. Это еще один из поводов отказаться от макарон в пользу семги, нежирного мяса и кинвы. Очень внимательно подходите к выбору красного мяса, которое может вызывать рак, и сократите его потребление.
Тем, кто любит и умеет готовить, ничего не стоит обновить свой привычный рацион. Но если вы новичок на кухне и редко держали в руках половник, вам придется попотеть.
Маргарита относится к тем, для кого готовка — вынужденное зло. Готовит она только раз в неделю — в воскресенье: «За три часа я готовлю еды на три недели. Запекаю в духовке три килограмма курицы. Одновременно жарю десять филе лосося на сковородке. Делаю рататуй из фасоли, томатов, лука и остальных овощей, которые можно найти дома. В кастрюле варю макароны из твердой пшеницы и кинву (рисовую лебеду). О многих продуктах я вообще не слышала до того, как решила изменить свою жизнь. Например, о кинве».
Но не все так позитивно настроены к новым продуктам, как Маргарита. Изменить свои вкусы нелегко. Страх всего нового даже имеет научное название — неофобия.
Важная информация
Спешим утешить тех, кто привык есть картошку с сосисками. Чувство вкуса можно тренировать. Просто чаще пробуйте новые продукты, и ваши вкусовые рецепторы к ним привыкнут.
Лосось на пару с винным соусом, чечевицей и салатом из томатов. Куриное бедрышко с чесноком, шалфеем и итальянским томатным соусом.
Окунь на гриле с острым соусом «Сальса», черной фасолью и рисом с шафраном. Бутерброд с креветками и яйцом в домашнем майонезе с лимоном и укропом на черном дрожжевом хлебе. Утиная ножка со сливовым соусом и красной капустой. Буайбес (рыбный суп) с соусом «Руйе», салат «Ницца», жареная селедка с горчицей на ржаном хлебе, омлет с бокалом красного вина, вьетнамские весенние блинчики, японское сайгами, индийская баранина-карри (в русской кулинарии тоже немало вкусных и полезных блюд. — Прим. пер.). Кто сказал, что здоровое питание — это скучно?
Снизьте темп в начале еды
Мы уже говорили, как важно принимать пищу в спокойной обстановке. Существуют и другие приемы, при помощи которых можно понизить содержание сахара в крови. Мы надеемся, что вы уже поняли, что чем медленнее будет происходить расщепление веществ на энергию, тем лучше. Но наверняка вам будет интересно узнать поподробнее, как вес зависит от скорости, с которой мы едим.
Желудок человека состоит из двух частей. Пища попадает сперва в верхнюю, откуда она поступает постепенно в кишечник Верхняя часть желудка способна расширяться до определенных размеров, обычно это явление сопровождается чувством насыщения. Но, к сожалению, люди часто объедаются и теряют способность замечать, когда они насытились. Перемещением еды по пищеводу управляют нервы и гормоны. Здесь большую роль играет вегетативная нервная система, не зависящая от нашей силы воли. Гормоны гастрин и холецистокинин уменьшают напряжение верхней части желудка, в то время как нижняя часть сжимается. Выпитая вами теплая вода легко проходит по пищеводу. Легкая пища (частицами не больше миллиметра) застревает в нижней части желудка. Чем больше у вас в желудке еды, тем быстрее она движется дальше — по направлению к кишечнику.
Это интересно
Чем быстрее вы кладете еду в рот, тем активнее работает ваш желудок. Огромный гамбургер (на сладком белом хлебе) быстро растворяется у вас в желудке, особенно если запить его сладкой газировкой. Стенки желудка растягиваются, сахар попадает в кишечник еще до того, как энзим пептин и желудочная кислота успевают обработать полученные с мясом белки.
Пища из желудка переходит в двенадцатиперстную кишку, в которой содержатся энзимы и соли (неорганические и соли желчных кислот). Там происходит расщепление белков, жиров и углеводов. При этом уровень энзимов должен соответствовать норме, в противном случае организм начинает «пожирать сам себя». Чтобы расщепление веществ проходило нормально, есть нужно медленно.
Существуют и другие факторы, ускоряющие процесс пищеварения и опорожнения кишечника. Например, пептиды, возникающие при расщеплении белков. Они стимулируют выработку гастрина, который заставляет мышцы живота сжиматься, проталкивая обработанную пищу вниз.