Когда проводила вебинар на тему «Все, что вы знали о правильном питании, – неверно», слушательница задала вопрос: «С чего начать питаться правильно?» Ответ вы можете послушать, просто набрав в строке поисковика название семинара. Поскольку он интересует очень многих, приведу его здесь, в этой книге.
С чего начать питаться правильно: три шага
1. Соль и сахар. Прежде всего надо отказаться от вредной привычки потреблять белый кристаллический порошок – соль и сахар. Безопасный уровень потребления натрия хлора в сутки для здорового человека – не более 2,3 г натрия (в поваренной соли его 40 %), а в России в среднем едят в 2 раза больше. Вся суточная норма содержится в продуктах: в хлебе, замороженной курице и мясе, в сыре, твороге, покупной выпечке, не говоря уже о сосисках, чипсах, газировке и фастфуде. Добавлять соль при домашней готовке нужно только йодированную и только в готовые блюда, недаром народная мудрость говорит: «Недосол на столе, пересол – на спине». Кстати, если поставлен диагноз «гипертония», то допустимая норма уменьшается вдвое, а это значит, что надо в основном перейти на домашнюю пищу. Подчеркнем, что совсем отказываться от соли не надо, так как йодированная соль нужна для предотвра щения йодного дефицита. Ведь пока нигде в мире не придуманы другие способы его массовой профилактики, кроме йодирования соли.
Сахарницу лучше убрать подальше от стола.
Так меньше вероятность, что захочется лезть доставать ее с верхней полки, так как формула оптимального фуражирования подскажет, что ее пищевая ценность снизилась. Сахара много во фруктах и овощах. Если есть того и другого по 500 г в день ежедневно, этого вполне доста-
точно, чтобы получить нужную норму углеводов. Но сказать легче, чем сделать. По действию на мозг белый сладкий кристаллический порошок одно время сравнивали с такими известными наркотиками, как героин и марихуана.
Позже, правда, выяснилось, что рафинированные сахара не обладают свойствами, вызывающими наркотическую зависимость. Однако стоит убирать с глаз долой сахарный песок, чтобы не соблазнять наши дофаминовые центры поощрения в головном мозге. О них у нас еще будет случай поговорить подробнее, а здесь запомним, что фруктоза, сахароза в выращенном урожае не несет никакой угрозы для здоровья, в отличие от добавленного сахара, он – зло.
2. Второй шаг начать питаться более правильно – отказаться от покупок готовых кулинарных изделий и продуктов из красного мяса: колбасы, сосисок, ветчины. При всем их различии и в тех, и в других продуктах много соли, сахара, консервантов и трансжиров. Гораздо лучше готовить самим, причем с некоторым избытком, который можно заморозить, чтобы в морозилке всегда были под рукой полезные мясные полуфабрикаты. В конце концов большие холодильные промышленные установки, рефрижираторы, сыграли свою отрицательную роль в увеличении доли людей с ожирением, пусть же теперь реабилитируют себя в виде домашних холодильников.
3. Третий шаг начать питаться правильно – заботиться о правильном питании не только себя, но и своего микробиома, обитающего в основ-
ном в толстом кишечнике. Это настолько важно, что ниже выделим для него отдельную подглавку и дадим такое немного провокационное название.
Почему грызуны – копрофаги, а мы – нет, или слава нашему микробиому
В природе все устроено чрезвычайно целесообразно. Все, что способствует выживанию и продолжению рода, одобряется эволюцией и воспроизводится в следующих поколениях, остальное же отмирает.
Многие считают: то, чем мы ходим «по-большому», состоит из непереваренных остатков того, что мы съели. Это верно лишь отчасти, а именно на 2/3 сухого остатка. На 1/3 фекалии взрослого человека представляют собой отработавшие свое бактерии толстого кишечника, а если брать весь объем, то на 3/4 они состоят из воды. У маленьких деток соотношение другое, так как микробиом формируется у них только к 3 годам, а до этого они тянут в рот и пробуют на зуб все, до чего могут дотянуться. Это для вас каки не представляют интереса, скорее наоборот, и вы после завершения процесса скорее тянетесь к сливному бачку. Для микробиома младенца важен контакт с любыми бактериями, а их особенно много остается именно в горшке. «Фу, какая гадость», – скажет любая мама и пойдет мыть своему малышу руки и будет права, но и ее чадо право по-