Низ спины. Наклоны вперед со штангой на плечах (рис. 4, позиция 14).
Упражнения на улучшение рельефа мышц. Верх спины. В положении стоя тяга на блочном устройстве к подбородку узким хватом; локти — вверх; в верхней фазе отвести плечи вверх-назад (рис. 4, позиция 15). В положении сидя тяга на блочном устройстве, движение сверху вниз к груди (рис. 4, позиция 16).
Средняя часть спины. Подтягивание широким хватом на перекладине до касания затылком (рис. 4, позиция 17). В положении стоя тяга на блочном устройстве сверху широким хватом по направлению за голову (рис. 4, позиция 18). В положении сидя тяга на блочном устройстве сверху узким хватом к животу, отклонив туловище назад (рис. 4, позиция 19). Отведение выпрямленных рук в стороны-вверх в положении стоя в наклоне: возможна опора лбом (рис. 4, позиция 20). Из того же положения — вдоль тела вверх.
Низ спины. Наклоны и выпрямления туловища до положения параллельно полу в положении лежа бедрами поперек скамьи (либо используя специальное приспособление) лицом вниз; ступни закреплены, руки за головой (рис. 4, позиция 21).
Несколько необходимых добавлений. При подтягивании на перекладине (любым хватом) ваш собственный вес рано или поздно окажется недостаточным для обеспечения необходимой нагрузки. В этом случае надо начинать использовать дополнительное отягощение, закрепив его с помощью ремня либо специального пояса с крюком.
Упражнения тяги, особенно когда вес штанги подходит к околопредельному, выполняйте только после тщательной разминки. Тягу нельзя выполнять с расслабленной, округлой спиной и рывком.
Развитие мышц бедра
Ноги — не только «фундамент», но и «цокольный этаж» человеческого тела. Не столь рекламно характеризующие атлетичность мужской фигуры, как ее «верхние этажи», они, будучи гармонично развитыми, придают телу атлета эстетическую завершенность.
Увеличение объема и совершенствование формы мышц ног требуют очень серьезных нагрузок и интенсивной силовой работы. Это вынуждает организм находиться в большом напряжении, и риск перетренировок и травм при этом велик. Вот почему начинающие при работе с мышцами ног должны очень осторожно планировать цели и выбирать методы реализации поставленных задач; активизировать тренировки нужно постепенно и планомерно. Лучше включать упражнения для ног во вторую часть занятий, когда организм уже вошел в ритм работы. Тренировочный вес на первых этапах должен быть далеким от предельного. Да и к нему необходимо приблизиться постепенно — дополнительными разминочными весами.
Форму бедра образуют три мышечных массива, с разных сторон окружающие бедренную кость: четырехглавая мышца (квадрицепс), приводящие и задние мышцы бедра (бицепс бедра) и две отдельные мышцы — «портняжная» и мышца-напрягатель широкой фасции бедра.
Так как показатели наиболее заметной передней части бедра во многом зависят от развития самой крупной и сложной по конфигурации мышцы — квадрицепса, ей следует уделить больше внимания. Она состоит из четырех переходящих в общее сухожилие больших мышц: наружной широкой, внутренней широкой, прямой и промежуточной широкой. Совместно они образуют массив, примыкающий к бедренной кости снаружи, спереди и отчасти изнутри. Степень визуальной разделенности этих мышечных пучков наилучшим образом иллюстрирует уровень развития мышц бедра.
Упражнения для развития каждой мышечной группы бедра выбираются с учетом их функций.
Упражнения на увеличение общей массы. Это так называемые базовые упражнения, которые позволяют подключать к мощному движению ног работу соучаствующих мышц, в частности мышц спины и ягодичной. В результате отягощения возрастают до околопредельных. (Одно из упражнений, в котором соревнуются специализирующиеся на силе атлеты, — приседания.)
Для квадрицепса. Именно приседания со штангой на плечах — надежное средство воздействовать в первую очередь на общую массу мышц передней части бедра (рис. 5, позиция 1). Хороши приседания со штангой на груди; под пятками брусок толщиной до 5 см (рис. 5, позиция 2). Рекомендуется использование специального тренажера, позволяющего жать отягощение ногами в положении лежа (рис. 5, позиция 3). Забегая вперед, отметим, что в этом упражнении активно задействована и задняя часть ноги. Наконец, поочередно выпады вперед одной ногой со штангой на плечах (рис. 5, позиция 4).