Для мышц задней части бедра. Становая тяга с выпрямленными ногами, с погнутой и закрепленной спиной (рис. 5, позиция 5).
Для мышц внутренней части бедра. Приседания со штангой на плечах; ноги широко расставлены, ступни — в стороны (рис. 5, позиция 6). Приседания со штангой на груди; стойка на ширине плеч, ступни носками внутрь (рис. 5, позиция 7). Сведения сидя широко расставленных ног на специальном тренажере (рис. 5, позиция 8).
Коррекция развития мышц бедра. Как правило, базовые упражнения, влияя на общий объем бедра, выявляют неравномерность реагирования на нагрузки мышц тех или других участков. Прирост общей массы не всегда гарантирует эстетическое совершенствование. Это вынуждает, добиваясь соразмерности, сознательно усиливать воздействие на отдельные мышечные участки. Обычно отстает развитие верхних и нижних частей бедра, создавая визуальное ощущение укороченности ног. Проявление же удлиненного пласта четырехглавой, наоборот, способствует впечатлению стройности.
Рис. 5
Для квадрицепса. Полуприседы до параллельной полу позиции бедер (рис. 5, позиция 9). Приседания со штангой либо гирей, которые удерживаются за тазом отведенными назад руками (рис. 5, позиция 10).
Для мышц задней части бедра. Можно использовать уже упомянутые жимы ногами, да и вообще без специальных тренажеров трудно придумать, как достаточно изолированно воздействовать на этот участок. Сгибание ног в положении лежа на животе на специальном тренажере (рис. 5, позиция 11). Сгибание ноги на более сложном тренажере: стоя одной ногой, бедро стабилизировано, голень отводится назад (рис. 5, позиция 12). За неимением тренажера можно в какой-то мере подобное упражнение делать со специальным крепителем (наподобие металлической сандалии) груза к стопе (рис. 5, позиция 13).
Для мышц внутренней части бедра. Приседание со штангой «седлом»: гриф между ногами, руки удерживают его разнохватом — одна перед телом, другая сзади (рис. 5, позиция 14).
Для выявления рельефа мышц можно рекомендовать практически все упражнения, которые предназначены для коррекции, но с большим количеством упражнений. Те, у кого есть возможность, могут дополнить комплекс выпрямлением ног на специальном устройстве, позволяющем держать тело в отклоненном назад положении.
Развитие брюшного пресса
Состояние брюшного пресса — несомненный показатель уровня развития, спортивной формы. Но мышцы в данном случае — это еще не все. Ведь если подкожная жировая прослойка закрывает от глаз мышцы пресса, то даже самые мощные и объемные мышцы других частей тела уже не впечатляют. Так самые великолепные достижения атлета могут быть сведены на нет.
Брюшной пресс у многих занимающихся остается слабым местом. Это и понятно: он не столь быстро и заметно улучшает свою форму, и малейшие ошибки в тренировках и сбои в диете негативно сказываются на его состоянии. Определенная монотонность и однообразность упражнений для мышц этой области тела и необходимость всегда с напряженным вниманием относиться к ним делают работу над прессом своеобразной проверкой силы воли, работоспособности и мудрости занимающегося.
Брюшные мышцы образуют три слоя, расположенные друг над другом. В нижнем слое лежит поперечная мышца живота, проступающая на поверхности тела. Рисунок пресса, знакомый каждому по классическим изображениям сильного атлета, создают прямая мышца живота, косая внутренняя мышца живота и косая наружная мышца живота.
Функции прямой мышцы: сближая края таза и грудной клетки, она сгибает позвоночный столб, т. е. работает как антагонист мышцы-разгибателя спины. Косые мышцы живота ответственны за наклоны и повороты туловища. Волокна косых мышц живота идут в разных направлениях, пересекаясь друг с другом. При обычных положениях, когда опорой служит таз, они поворачивают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. Когда же опорой служит грудная клетка, а таз с ногами «подвешен» к ней (например на турнике, брусьях и т. п.), эти мышцы приподнимают таз с ногами и поворачивают его в обе стороны.
Форма брюшных мышц задана генетически, но в рамках этой заданности корректировка вполне возможна. Увеличение толщины мышц пресса придает выразительность рельефу живота, а сведение на нет жирового слоя делает пресс подлинным украшением атлетической фигуры. К тому же работа с прессом приводит к уменьшению окружности талии, а это подчеркивает развитие мышц плечевого пояса и ног.
Предлагая комплекс упражнений на развитие пресса, я прибегну к иной, чем ранее, схеме. Условно поделим прямые мышцы живота на нижнюю и верхнюю части, а косые — на переднюю и заднюю. Для локального воздействия на эти участки и будут служить описываемые ниже упражнения.