Для верхней части прямой мышцы. Подъем туловища в положении лежа на скамье (горизонтальной доске), ноги слегка согнуты в коленях и закреплены; руки за головой (рис. 6, позиция 1). То же упражнение, но в положении лежа на наклонной доске (рис. 6, позиция 2). Подъем туловища в положении сидя на высокой скамье; ноги закреплены; головой касаться пола сзади (рис. 6, позиция 3). Сокращение мышц живота в положении лежа на полу; ноги согнуты, стопы на скамье, руки за головой; сначала оторвать от пола голову, опустить подбородок на грудь, затем приподнять лопатки и одновременно сильно сократить мышцы живота, не изменяя положения ног (рис. 6, позиция 4). Наклоны вперед в положении стоя на коленях на подставке; руки за головой удерживают рукоять блочного устройства (рис. 6, позиция 5). Втягивание живота в положении стоя с небольшим наклоном вперед и опорой кистями о колени (рис. 6, позиция 6).
Для нижней части прямой мышцы. Подъем выпрямленных ног в положении лежа на горизонтальной доске (рис. 6, позиция 7). То же упражнение, но в положении лежа на наклонной доске (рис. 6, позиция 8). Круги ступнями выпрямленных ног внутрь и наружу в положении сидя на полу, руки в упоре сзади. «Ножницы» в том же положении. Подтягивание коленей к животу в висе на перекладине. Подъем таза в положении лежа на горизонтальной или наклонной доске; руки за головой держатся за доску, колени подтянуты к животу; сохраняя позицию верхней части тела, старайтесь оторвать таз настолько, чтобы коснуться коленями головы (рис. 6, позиция 9).
Для передней части косых мышц. Подъем туловища в положении лежа на наклонной доске головой вниз с поворотами и касанием рукой колена разноименной ноги (рис. 6, позиция 10). Повороты туловища вправо-влево в положении сидя на наклонной доске (рис. 6, позиция 11). Наклоны в стороны в положении стоя; в руке гантель, которую опускать к пятке одноименной ноги (рис. 6, позиция 12). Подъем ног в висе широким хватом на перекладине в сторону правой и левой кости попеременно (рис. 6, позиция 13).
Для задней части косых мышц. Наклоны туловища с поворотами вправо-влево в положении сидя на высокой скамье (рис. 6, позиция 14). Повороты туловища вправо-влево в положении стоя с наклоном вперед; на плечах гриф штанги. Повороты туловища вправо-влево в положении сидя на скамье; на плечах гриф штанги (или легкая штанга; рис. 6, позиция 15). Наклоны в стороны в положении стоя; в руке гантель, которую опускать к носку одноименной ноги (рис. 6, позиция 16). Подъем туловища с поворотом, лежа бедрами на высокой скамье лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой (рис. 6, позиция 17).
Рис. 6
Данные упражнения не исчерпывают многообразия возможных движений и ситуации, при которых мышцы живота активно работают. Но знакомства с ними достаточно, чтобы понять принцип работы, связанной с мышцами этой уязвимой части тела. В начале занятий лучше выбрать одно из упражнений, а затем увеличивать объем и интенсивность работы привлечением дополнительных упражнений. Ищите способ выполнения упражнений, который для вас наиболее приемлем. Работайте медленно или энергично. После утомления движениями с полноценными амплитудами без перерыва, введите добавление с укороченными движениями. Можно попробовать также прием «задержанного предельного сокращения», когда перед выполнением очередного повторения атлет на 2–3 секунды задерживает максимально сокращенное состояние мышц.
Программа тренировок на развитие брюшного пресса заставляет еще раз напомнить о диете. Никакие самые серьезные занятия не принесут желаемых результатов, если вы не будете ограничивать себя в потреблении жирных и сладких изделий.
Развитие мышц рук
Хорошо развитые мышцы рук имеют большое значение и в любом физическом труде, и в подавляющем большинстве видов спорта. Именно на них обращены в первую очередь взгляды мальчишек, когда они видят могучего спортсмена. Однако в таком повышенном внимании к рукам кроется и своеобразная опасность. У многих занимающихся атлетической гимнастикой руки, становясь фетишем, поглощают подавляющую часть усилий и времени. К тому же зачастую основное значение придается бицепсу, который становится «жертвой» неумеренного воздействия. Риск, что подобное отношение приведет, с одной стороны, к дисгармонии, а с другой — к застою и перетренировке, очень велик.
Анатомия мышц плеча (т. е. в анатомическом значении термина — верхней части руки) достаточно сложна. Кроме бицепса (двуглавой мышцы плеча), на внутренней поверхности плечевой кости расположены плечевые и клювовидно-плечевая мышцы. Трицепс (трехглавая мышца плеча) и прикрываемая им локтевая мышца совместно разгибают руку, приводят плечо и поворачивают предплечье с кистью наружу. Обычно всю группу мышц-сгибателей и мышц-разгибателей для простоты именуют соответственно бицепсом и трицепсом.