Нижняя часть бицепса. Изолированное сгибание рук с гантелями (локти опираются о специальную наклонную подставку, а двигаются только предплечья; рис. 7, позиция 7). То же упражнение, но выполняемое попеременно одной рукой (рис. 7, позиция 8). То же упражнение на блочном устройстве (рис. 7, позиция 9).
Средняя часть бицепса. Сгибание рук с гантелями в положении сидя на наклонной (35–45°) доске; двигаются только предплечья; в завершающей фазе кисти проворачиваются наружу (рис. 7, позиция 10). Сгибание рук со штангой, гантелями или на блочном устройстве (рис. 7, позиция 11) выполняется в точном стиле, без «читинга».
Верхняя часть бицепса. Подъем на бицепсы штанги с колен в положении сидя (рис. 7, позиция 12). Подъем штанги на бицепсы в положении стоя с наклоном вперед; кисти двигаются к плечам (рис. 7, позиция 13). Сгибание одной руки с гантелью в положении сидя с опорой о внутреннюю часть бедра либо о подставленное предплечье свободной руки; попеременно (рис. 7, позиция 14).
Нижняя часть трицепса. «Французский жим» в положении стоя, двигаются только предплечья (рис. 7, позиция 15). Отжимание на брусьях обратным хватом (рис. 7, позиция 16).
Средняя часть трицепса. «Французский жим» от лба в положении лежа (рис. 7, позиция 17). «Французский жим» в положении лежа, предплечье руки с гантелью движется не вдоль, а поперек оси туловища (рис. 7, позиция 18). Отжимание вниз рукояти блочного устройства (рис. 7, позиция 19).
Верхняя часть трицепса. Отведение рук с гантелями (или на блоке) назад в положении стоя в наклоне (рис. 7, позиция 20). «Французский жим» одной рукой при вертикальном плече с опорой на стену; попеременно (рис. 7, позиция 21). Отжимание на блоке обратным хватом (рис. 7, позиция 22).
Основной принцип тактики воздействия на мышцы рук — вариативность, применение различных приемов. Однако не увлекайтесь слишком частой и непоследовательной сменой упражнений. Разнообразия можно добиться и другим путем. Это и использование приема задержанного предельного сокращения (когда момент наибольшего напряжения сознательно растягивается на 2–3 секунды). Это и добавление неполных повторений, когда неспособную уже на полноценное повторение мышцу вынуждают сделать еще 2–3 половинчатых движения. Еще один прием: после последнего «полновесного» повторения вес с помощью партнеров по тренировкам сбрасывается, и за счет этого общее количество повторений увеличивается. Тренировки с использованием подобных приемов дают ощутимый толчок, однако они весьма изнурительны. Учитесь вовремя обнаруживать первые признаки пресыщения, чтобы не доводить дело до перетренировки, которая приведет к регрессу. Лучше, сбавив интенсивность, готовить себя для следующего рывка.
Несколько слов о суперсериях и комбинациях суперсерий — мощном средстве интенсификации тренировок. Суперсерия — это массированная нагрузка на одну мышцу с использованием двух и более упражнений, которые выполняются подряд. Еще более мощное воздействие оказывает комбинация суперсерий, направленных на мышцу и соответствующую мышцу-антагониста.
Вот пример суперсерии. «Бицепс» штангой широким хватом в положении стоя по 8 повторений плюс «бицепс» штангой узким хватом в положении стоя в наклоне также по 8 повторений; выполняются четыре серии с перерывом 1–1,5 мин. Попробуйте такую суперсерию, и вы почувствуете разницу в сравнении с одиночным выполнением упражнения.
Следующий пример — на комбинацию суперсерий, направленных соответственно на бицепс и трицепс. «Бицепс» штангой в положении сидя на наклонной скамье, «бицепс» гантелями в положении стоя и сразу же «трицепс» в положении лежа узким хватом и «французский жим» в положении стоя. Но начинающим я не советую проводить такие «атаки»…
Суперсерии обычно эффективнее, если комбинируются упражнения, направленные на разные участки мышцы, и способы исполнения достаточно разнятся. Например, одно упражнение позволяет более свободно и комплексно работать со снарядом, а второе вынуждает мышцу работать более чисто и изолированно.
Применять суперсерии и комбинации суперсерий нужно весьма осторожно. Вообще не спешите с использованием этого «тяжелого орудия» атлетизма. А уж если используете его, то учтите, что в период применения суперсерий надо особо позаботиться об обеспечении организма полноценным белком и необходимыми витаминами.
Для мышц предплечья и голени
Объединить эти две группы мышц, непосредственно не связанных друг с другом, нас вынуждает то, что обе эти группы, как никакие другие, сопротивляются воздействию нагрузок, слабо меняют свои размеры и медленно накапливают силу. Дело в том, что в отличие от большинства других мышц они даже в обыденной жизни необремененного тяжелым физическим трудом современного человека активно выполняют достаточно большой объем работы. Причем в основном это нагрузка на выносливость, повышающая адаптационные качества мышц. Даже при скромных размерах они вполне справляются с разнообразной и утомительной деятельностью. Вот почему, в частности, ввести эти мышцы в состояние такой перенагрузки, которая вынудила бы их увеличить объем, можно лишь особенно изощренными способами при разнообразии упражнений.