А теперь — о втором «герое» этой главки, о голени. Она имеет три группы мышц — переднюю, заднюю и наружную.
Мышцы первой группы располагаются в промежутке между большой берцовой и малой берцовой костями; впереди лежит передняя большеберцовая мышца, которая разгибает и супинирует стопу (поднимает ее внутренний край). К той же группе относятся длинный разгибатель пальцев, который еще и пронирует стопу, т. е. поднимает ее наружный край, и длинный разгибатель большого пальца.
Задние мышцы голени. Прежде всего назовем трехглавую мышцу голени. Она производит сгибание ноги в коленном суставе, а также в голеностопном: отрывает пятку от земли, ставит ногу на носок. Трехглавую мышцу составляют две — икроножная и камбаловидная. В свою очередь, икроножная мышца состоит из двух головок, которые начинаются на задней поверхности бедренной кости. Выйдя из глубины подколенной ямки и соединившись на голени, они сильно расширяются. Затем, опускаясь вниз (внутренняя головка опускается ниже наружной), суживаются и переходят в общее ахиллово сухожилие.
Камбаловидная мышца лежит на задней поверхности костей голени. Сзади она покрыта икроножной мышцей, а боковые ее поверхности лежат непосредственно под кожей с наружной и внутренней стороны ноги (внутренний край камбаловидной значительно ниже наружного). Внизу камбаловидная переходит в общее с икроножной ахиллово сухожилие.
Наружные мышцы голени (малоберцовые) находятся между камбаловидной мышцей и общим разгибателем пальцев на малоберцовой кости, от которой и начинаются. Причем от верхнего участка кости начинается длинная малоберцовая мышца, которая отчасти покрывает короткую малоберцовую мышцу, начинающуюся от нижнего участка. Эти мышцы производят пронацию стопы и, кроме того, принимают участие в сгибании голеностопного сустава. Сокращения этих мышц весьма рельефны даже у людей, в целом не отличающихся развитой мускулатурой. Это еще раз подчеркивает постоянную активность данной мышечной группы.
Столь подробное описание мышц голени дано здесь не случайно. Знания на этот счет, по моему убеждению, необходимы для успешной работы над совершенствованием столь «непокорных» мышц.
Упражнения для мышц голени. Для мышц задней поверхности голени. Подъем на носки в положении стоя на бруске, штанга на спине (рис. 9, позиция 1). (Аналогичное упражнение с большим успехом выполняется на специальном тренажере; при этом плечи не нагружаются, руки остаются свободными и нет нужды заботиться о равновесии.) Подъем на носки в положении стоя с наклоном вперед и опорой руками; отягощение крепится к поясу; вариант — партнер сидит на крестцовой области (рис. 9, позиция 2). Жим носками в положении лежа — на специальном тренажере для жима ногами (рис. 9, позиция 3).
Для мышц передней поверхности голени. Поднимание носков в положении стоя с максимальным сокращением передней большеберцовой мышцы и задержкой в сокращении на 5—10 секунд (рис. 9, позиция 4). То же упражнение, но на передней части ступни размещается диск от штанги (рис. 9, позиция 5). В положении лежа на наклонной доске вниз головой, зацепив ремень ступнями, подтягивание туловища вверх движением стопы на себя за счет сокращения передних мышц (рис. 9, позиция 6).
Рис. 9
Для мышц наружной части голени. Подъем на носки в положении сидя, штанга на коленях придерживается руками, передняя часть стопы на бруске (рис. 9, позиция 7). (Подобные движения эффективнее исполнять на специальном тренажере.) Подъем на носок в положении стоя на бруске одной ногой; одна рука удерживает равновесие, в другой — тяжелая гантель.
Дополнительная, но необходимая информация об условиях, соблюдение которых способствует эффективности работы над мышцами голени.
Брусок, который используется для подъемов на носки, должен быть такой высоты, чтобы пятки в нижнем положении не касались пола.
Делая подъемы на носки, меняйте положение ступней: внутрь, врозь, под разными углами. Это позволит дать достаточную нагрузку мышцам по всей окружности голени.
Отдых между подходами делайте укороченным — до 30–45 секунд.
Амплитуда движений должна быть максимальной.
Полезно заканчивать динамическое движение статическим напряжением мышц, применять способ задержания при высшем напряжении.