Реакция мышц предплечья и голени, этих «трудных» мышц, исключительно индивидуальна. Значит, ключ к успеху — в умении проанализировать реакцию на нагрузки и сделать верный вывод. Необходимы разнообразие и вариативность упражнений.
Последний термин надо понимать в самом широком смысле. Это изменение упражнений, увеличение и уменьшение числа серий и повторений, сокращение и удлинение пауз для отдыха между ними, варьирование используемого веса. Исходным вариантом (но никак не стандартом) может служить применение мощных отягощений и малого (до 6–4) числа повторений. А главное — не успокаиваться, настойчиво и умело «бомбить» эти мышцы. И успех обязательно придет.
О раздельных тренировках и других приемах
В атлетизме накоплен достаточный опыт, разработано немало приемов, позволяющих добиваться развития отдельных групп мышц. Это очень важно для обеспечения гармоничного развития тела и достижения идеальных пропорций. В частности, правильно распределять силы, избегать застоев в развитии и перетренировок помогают раздельные тренировки.
С некоторыми принципами и методами раздельных тренировок вы уже познакомились, овладевая первыми навыками построения занятий атлетической гимнастикой. Здесь представляется целесообразным вернуться к этой теме и поговорить о раздельных тренировках различных групп мышц в связи с необходимостью вносить коррекцию в атлетическое «строительство» тела. Причем речь может идти как о дополнительных нагрузках на те или иные группы мышц, так и о случаях, когда группу мышц надо как бы «отодвинуть на задний план» тренировок.
Избегайте ситуации, когда генетическая заданность позволяет какой-либо группе мышц активнее реагировать на нагрузки и опережать другие в развитии. Не усугубляйте тенденцию к дисгармонии, уделяя большее внимание мышцам, дающим заметные результаты, и теряя интерес к тем, которые слабее реагируют на ваши усилия. Акцентируйте нагрузки на отстающие мышцы, применив описанные ниже приемы (или комплексы этих приемов).
Увеличение объема нагрузки. Увеличивается число подходов, либо вводится дополнительное упражнение, прорабатывающее «непокорную» мышцу в ином режиме.
Увеличение интенсивности нагрузки. При неизменном количестве подходов и повторений сокращаются интервалы для отдыха между подходами.
Вариативность нагрузки. Меняется, причем иногда очень контрастно, характер нагрузки. Например, упражнения с умеренными нагрузками, выполняемые с большим числом повторений и очень часто, сменяются упражнениями с очень тяжелым отягощением при малом числе повторений, и наоборот.
Изоляция. Подбирается комплекс упражнений, вынуждающих мышцу работать подчеркнуто изолированно, до минимума сводя подключение сопутствующих мышц.
Комбинирование упражнений. Смысл этого метода в том, чтобы использовать мощный приток крови в область интересующей части тела за счет тех мышц, которые лучше реагируют на нагрузки, а затем на этом благоприятном фоне воздействовать на соседние, менее податливые мышцы; как правило, это мышцы-антагонисты тех, что взяли на себя роль «лидера». При этом возникают такие, например, комбинации: грудь — широчайшие — бицепс — трицепс и т. п. Причем первое упражнение выполняется с меньшим весом и большим количеством повторений, а второе — с большей нагрузкой и меньшим количеством повторений. Эмоциональное внимание акцентируется на упражнении для слабой мышцы.
Прием предпочтения. Упражнения для отстающих в развитии групп мышц выносятся в начало занятия.
Использование суперсерий. Этот уже знакомый читателю прием используется для любой группы мышц. Комплекс надо готовить особенно тщательно и очень внимательно следить за реакцией.
Прием «пирамида». Очень полезный метод, особенно для развития силы и массы. Смысл простой. Начинать подходом при меньшем весе, выполнение — относительно большим числом повторений. Каждый следующий подход— с увеличением (примерно на 5 %) веса отягощения; это приводит, естественно, к уменьшению числа повторений, если вес для первого подхода подобран правильно. Вариаций приема «пирамида» достаточно много.
Есть еще один способ, очень действенный. Он требует более внимательного изучения, но здесь я лишь попытаюсь заинтересовать им читателя и дать общие рекомендации. Речь идет об уже упоминавшихся раздельных тренировках. Недельный цикл тренировок строится так, чтобы основное внимание уделялось тем или иным группам мышц. Такой подход позволяет более свободно варьировать нагрузки, акцентировать их на развитии отстающих групп мышц. В результате ускоряется общее развитие, сокращаются сроки подготовки к соревнованиям.