11. Сгибание рук с гантелями к плечам в положении сидя; 4 подхода (упражнения 10 и 11 в спортивном обиходе называют просто «бицепс» — от названия мышцы, на развитие которой эти упражнения направлены).
12. Разгибание рук со штангой — так называемый «французский жим»: движение только предплечьем при поднятом плече руки; 4 подхода.
13. То же одной рукой попеременно в положении лежа; 4 подхода (упражнения 12 и 13 в обиходе называют «трицепс»).
14. Поднимание туловища из положения лежа на наклонной скамье при закрепленных ногах; 4 подхода.
15. Поднимание ног в положении лежа на наклонной доске; 4 подхода (упражнения 14 и 15 спортсмены называют «пресс»).
Делая упражнение 9 (на развитие икроножных мышц), можете увеличить количество повторений до 20, а упражнения 14 и 15 (на развитие пресса) — и того больше.
Перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы и сухожилия к работе с отягощениями, обязательно сделайте хорошую разминку; это позволит избежать травм. Для такой цели вполне применимы знакомые всем упражнения из утренней зарядки — с различными махами, растягиваниями.
Не спешите выполнить по четыре подхода каждого упражнения. Лучше начать с одного подхода и прибавлять еще по одному через каждые две-три тренировки. Перерывы между подходами от 1 до 2 минут, редко — по необходимости — больше.
Не пугайтесь боли в мышцах, которая может возникнуть на следующий день (или чуть позже) после тренировки. Продолжайте тренироваться. Боль постепенно исчезнет и, если в ваших занятиях не будет больших перерывов, не возобновится.
Запомните: тренировки надо начинать не менее чем через час после еды и заканчивать часа за два до сна.
После тренировки хорошо принять душ.
Скульптор своего тела
Сравнивая воздействие методов атлетизма с работой скульптора, я не претендую на право первенства. Но лучшего сравнения, пожалуй, не найти. Принцип формирования красивого, гармонично развитого тела с выпуклой лепкой мышц, действительно, в чем-то сродни вдохновенному труду скульптора. Ведь, делая акцент в тренировочных нагрузках на те или иные группы мышц, мы стараемся достигнуть гармоничного развития. Иными словами, упражнения атлетической гимнастики — это как бы инструменты, правильное пользование которыми превращает человека в творца, в скульптора своего тела.
Хотелось бы обратить внимание читателя еще на одно обстоятельство. Скульптор — это художник, хорошо знающий анатомию человека. Подобные знания, пусть в общем виде, необходимы и приверженцу атлетической гимнастики. Только хорошо представляя себе, какие именно упражнения ориентированы на определенную мышцу или группу мышц, вы сможете разрабатывать программы тренировок, корректирующие ваше телосложение.
Для развития плеч
Широкие, развитые плечи — первый признак атлетической фигуры. Очертания плеч формируются как костяком, так и развитием дельтовидных мышц. Поскольку размеры и конфигурация костяка меняются лишь в период роста, при занятиях атлетизмом надежды, понятное дело, возлагаются на развитие мышц, способных пластически изменяться в любом возрасте. Относится сказанное и к атлетической работе над верхним плечевым поясом. Дельтовидные мышцы чутко отвечают на внимание к ним. Они способны увеличить ширину плеч настолько, что человек даже с очень скромными исходными данными вполне может добиться силуэта классической мужской фигуры.
Дельтовидная мышца (названа так благодаря своему подобию треугольной формой греческой букве «дельта») покрывает верхний конец плечевой кости. Начинаясь от наружного конца ключицы (передняя часть), от акромиона (средняя часть) и от лопаточной кости (задняя часть), три пучка волокон, сойдясь, переходят в короткое сухожилие, которое вклинивается между двуглавой и трехглавой мышцами. Дельтовидная мышца отводит плечо вперед, в сторону и назад (причем в каждом случае напрягается соответствующий пучок), а также вращает плечо вокруг продольной оси. С учетом этих ее природой запрограммированных действий и выбирается ориентированный на развитие дельтовидной мышцы комплекс упражнений.
Общая цель известна: увеличение объема мышцы, сбалансированное развитие всех трех пучков, улучшение их формы и рельефа. Успех во многом зависит от верного индивидуального подхода к упражнениям. Тем не менее все же можно выделить общие закономерности воздействия определенных упражнений и режимов их выполнения на формирование мышечной ткани. Начинающим заниматься это поможет сориентироваться.