Предлагаемый набор упражнений, ориентированных на определенную группу мышц, с определенной степенью условности можно подразделить на три группы: это «упражнения на массу», упражнения для изолированного воздействия на крупные пучки мышц (прежде всего с целью корректировки и общего воздействия) и, наконец, упражнения для «обработки» и «прорисовки» более мелких мышечных волокон. (Сходное выделение упражнений в группы читатель найдет и ниже — когда речь пойдет об упражнениях, направленных на развитие мышц других частей тела.)
Упражнения на увеличение общей массы мышц выполняются в режиме, который позволяет активно включаться в работу всем частям дельтовидной мышцы. В движении участвуют и другие мышцы, сопутствующая работа которых как бы подталкивает дельтовидную к выполнению нагрузок, близких к предельным. К таким упражнениям относится жим в положении стоя штанги с груди широким хватом. Жим стоя позволяет уверенно контролировать движение снаряда, помогать движением ног и туловища в преодолении значительных отягощений (рис. 2, позиция 1).
Рис. 2
К тому же типу упражнений можно отнести подтягивание штанги к подбородку узким хватом сверху. Это упражнение также включает в работу все пучки дельтовидных мышц, а мышцы рук и трапециевидная способствуют полноценному выполнению упражнения (рис. 2, позиция 2). Упражнения выполняются динамично.
Другой тип упражнений воздействует на отдельные части дельтовидной мышцы. Это жим в положении сидя штанги с груди широким хватом; в работе — передний пучок дельтовидной мышцы и частично средний (рис. 2, позиция 3). Жим гантелей в положении сидя, локти в сторону (рис. 2, позиция 4). В положении сидя жим из-за головы широким хватом (рис. 2, позиция 5). Упражнения позволяют выборочно направлять нагрузки на различные части дельтовидных мышц, сознательно изменять их форму за счет переноса акцента на отстающие участки. В сравнении с упражнениями на массу второй тип упражнений требует большего количества повторений при более точном выполнении движений. Темп умеренный.
Наконец, упражнения, с еще большей точностью акцентирующие влияние нагрузок на необходимый участок дельтовидной мышцы, ее переднего, среднего или заднего пучка.
Передний пучок. Для развития его верхней части — поднимание вперед-вверх выпрямленных рук, держащих рукоять блочного тренажера (рис. 2, позиция 6). Для средней части — подъем гантелей вперед-вверх в положении стоя (рис. 2, позиция 7). Для нижней части — подъем гантелей вперед-вверх в положении лежа на горизонтальной скамье (рис. 2, позиция 8).
Средний пучок. Для развития его верхней части — тяга рукояти блочного устройства прямой рукой в сторону-вверх (рис. 2, позиция 9). Для средней части — разведение рук с гантелями в стороны-вверх (рис. 2, позиция 10). Для нижней части — подъем гантели от бедра в сторону-вверх в положении лежа на боку; угол наклона скамьи можно варьировать (рис. 2, позиция 11).
Задний пучок. Для развития верхней части — разведение рук с гантелями в стороны в положении сидя с наклоном вперед (до касания грудью бедер) или в положении стоя в наклоне вперед (рис. 2, позиция 12). Для нижней части — подъем гантели перед собой в положении лежа на боку на горизонтальной скамье (рис. 2, позиция 13).
Упражнения можно выполнять с использованием блочных устройств. Специальные тренажеры позволяют разнообразить работу по формированию мощной и впечатляющей дельтовидной мышцы.
Развитие мышц груди
Грудная клетка с пластами мощных грудных мышц — несомненный признак здоровья, к тому же характеризующий обладателя этих достоинств как активного поклонника спорта вообще и атлетизма в частности. Дело в том, что грудные мышцы в жизни современного человека задействованы очень незначительно и поэтому в первую очередь теряют свою прекрасную естественную форму, становятся дряблыми. Лишь сознательное развитие позволяет спасти эти мышцы от упадка. Как правило, грудные мышцы очень благодарно откликаются на оказанное им внимание и в первую очередь приносят радость начинающему атлету.
Впрочем, и здесь, конечно, генетическая заданность играет весомую роль. Особенно это касается конфигурации самой грудной клетки, которая с трудом поддается воздействию. Одних только методов атлетизма для этого мало, их необходимо усилить дополнительными средствами. Объем грудной клетки тесно связан с жизненной емкостью легких. Вот почему желающему добиться ее расширения без таких видов спорта, как бег, плавание, лыжи и коньки, не обойтись. Помимо самостоятельной значимости они эффективно способствуют развитию базы для атлетических упражнений.