Развитие мышц спины
Суживающийся книзу торс — классический символ мужской фигуры. Недаром прихотливая мода никогда не решалась отказаться от него — напротив, она подчас находила весьма изощренные средства, чтобы подчеркнуть этот признак мужественного силуэта (а зачастую и компенсировать его недостаток). Атлетизм предлагает более надежный и естественный способ достижения той же цели — развитие мышц спины. Эта обширная группа мышц участвует во всем многообразии движений человеческого тела либо как непосредственный движитель, либо в качестве соисполнителя, либо в роли стабилизатора.
Лишь определенно зная круг движений, за которые ответствен каждый участок сложной совокупности мышц, можно с помощью подбора соответствующих упражнений влиять на его развитие.
Для удобства планирования тренировок условно поделим область спины на три части, в каждую из которых входит несколько мышц.
Верхняя часть спины образуется трапециевидной и ромбовидной мышцами и мышцей, поднимающей лопатку. Их функции помимо поднимания лопаток — сведение последних, а также сведение плеч вверх-назад. Будучи правильно развитой, эта часть создает красивое очертание верха спины и ее рельеф. Однако не переусердствуйте с трапециевидной, ее излишняя гипертрофия зрительно сужает ширину плеч.
Средняя часть спины анатомически наиболее насыщенная и сложная. В нее входят широчайшие мышцы спины, задние верхняя и нижняя зубчатые мышцы, остистая мышца спины, верхняя часть длиннейшей мышцы, большая и малая круглые мышцы. Особое внимание привлекает широчайшая мышца спины, наиболее крупная и сильная. Именно развитие этой плоской, поверхностно лежащей мышцы, в основном ответственной за силу, работоспособность и форму верхней и средней части спины, определяет степень конусообразности торса. Основными функциями широчайшей мышцы, с которой активно взаимодействуют в движениях и другие мышцы спины, являются: приведение поднятой руки вниз, заведение ее за спину и вращение вовнутрь. При фиксированных положениях плеча мышца поддерживает и поднимает туловище.
Низ спины включает нижнюю часть длиннейших мышц и подвздошно-реберную мышцу. Ответственная функция этой пары — разгибание позвоночника. Обе мышцы способны на очень мощное усилие; тяга двумя руками, в которой участвуют и эти мышцы, — одно из упражнений, включенных в программу силового троеборья. Именно в данном упражнении атлеты показывают самые большие результаты.
Рассмотренные мышцы (в основном поверхностные) главным образом определяют пластику спины, особенно внешний рисунок.
Сложность анатомической структуры мышечной системы спины, участие в том или ином движении по меньшей мере нескольких мышц не позволяют вынудить отдельную мышцу к изолированному напряжению. Поэтому пусть вас не смущает, что рекомендуемые упражнения включают в работу мышцы выделенных областей спины лишь с определенной степенью изоляции и что вместе с ними работают и другие мышцы.
Упражнения на увеличение общей массы мышц. При этих упражнениях в помощь мышцам спины подключаются мышцы ног и рук.
Верх спины. Становые тяги; диски штанги размещены на высоких (20–25 см) подставках; работает на разгибание грудная часть позвоночнику (рис. 4, позиция 1). Сведение плеч назад-вверх; штанга в опущенных руках (рис. 4, позиция 2).
Средняя часть спины. Тяга штанги в положении стоя в наклоне; ширина захвата может варьироваться (рис. 4, позиция 3). Тяга гантели в положении стоя в наклоне одной рукой, попеременно; свободная рука опирается либо о скамью, либо о колено (рис. 4, позиция 4). Упражнение способствует росту толщины широчайших мышц спины. Подтягивание на перекладине широким хватом (рис. 4, позиция 5). Упражнение «раздвигает» в ширину широчайшие мышцы. Тяга к животу нагруженного конца штанги; другой конец закреплен; можно применять специальные ручки (рис. 4, позиция 6).
Низ спины. Тяжелые становые тяги штанги двумя руками (рис. 4, позиция 7).
Рис. 4
Упражнения на корректировку мышц. Верх спины. Вращательные движения плечами с гантелями в опущенных руках (рис. 4, позиция 8). Высокие тяги штанги перед собой хватом сверху, локти — вверх; со сведением плеч назад-вверх в конечной фазе (рис. 4, позиция 9).
Средняя часть спины. В положении сидя тяга на блочном устройстве, движение параллельно полу к животу; хват ладонями внутрь (рис. 4, позиция 10). В положении стоя в наклоне тяга на блочном устройстве; движение параллельно полу; свободная рука опирается о скамью (рис. 4, позиция 11). Подтягивание на перекладине узким хватом, прогибаясь в спине, до касания грудью перекладины (рис. 4, позиция 12). Подтягивание на перекладине в том же стиле, но со специальным адаптером, позволяющим хват ладонью внутрь (рис. 4, позиция 13).