Глава 5. Правила грамотного похудания
Таблица условных единиц в 100 г продукта
Говоря о здоровом питании, следует пояснить, что это такое. Здоровая пища – это разнообразная и оптимально вкусная еда, приготовление которой не требует много времени. Ее основу составляют (в данном случае) небольшие порции сытной, энергетически ценной пищи, богатой белками. Это постное мясо, птица, рыба, дичь, яйца и молочные продукты пониженной жирности. В качестве источника энергии можно разнообразить меню блюдами из овощей и фруктов. Сливочное масло, маргарин и другие твердые жиры заменяйте растительным маслом. Соль употребляйте очень умеренно.
Фрукты – прекрасный источник витаминов, минеральных веществ и клетчатки, кроме того, они повышают иммунитет. Чтобы обеспечить организм витамином C, ешьте свежие цитрусовые, ягоды и киви. Бета-каротин содержится в оранжевых фруктах. Бананы богаты калием. Но энергетическая ценность фруктов достаточно велика, поэтому на время диеты их лучше заменить витаминными комплексами. Сухие фрукты богаты железом, микроэлементами и другими полезными веществами.
Бобовые. Сушеная фасоль, горох и чечевица богаты белком, клетчаткой, витаминами группы B и минеральными веществами, к тому же в них мало жир, но, увы, много углеводов.
Рыба. Все виды рыбы – превосходный источник белка, витаминов и минеральных веществ. Кроме того, в жирной рыбе, такой как скумбрия, сардины и лосось, содержатся вещества, защищающие сердце.
Мясо и птица. Красное мясо служит источником железа, витаминов группы B и минеральных веществ. В курах (без кожи), постной говядине и ветчине содержится мало насыщенных жиров.
Сыр, яйца, орехи, семечки, масло и маргарин. Эти продукты – самая изысканная часть меню, но в них содержится много жира. Употреблять их следует в небольших количествах. В сыре есть белок, кальций и витамин B2, в яйцах – белок, а в желтке также витамин A и витамины группы B. Орехи и семечки богаты питательными веществами. И масло, и маргарин – источники витаминов A, B и D.
Растительное масло. Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла идеальны для приготовления блюд и соусов к ним, содержат витамин Е.
Овощи и зеленые салаты. Как и свежие фрукты, овощи и салаты – исключительный источник витаминов и минеральных веществ. Они играют важную роль в предупреждении заболеваний.
Молочные продукты. Обезжиренное и полужирное молоко содержит столько же кальция, белка и витаминов группы B, сколько и цельное, но меньше жира и витаминов A и D (за исключением витаминизированных видов). Натуральный йогурт, мягкий и обычный творог богаты кальцием и белком.
Витамин A (ретинол) выполняет множество важных функций в организме. Он нужен для нормального деления и роста клеток, необходим для поддержания в здоровом состоянии слизистых оболочек дыхательного, пищеварительного и мочеполового трактов. При его недостатке не может быть отличным зрение, поскольку данный витамин играет ключевую роль в преобразовании света в биоэлектрические сигналы. Недостаточность этого витамина вызывает повреждение слизистых оболочек и повышает риск возникновения инфекции. Это также приводит к куриной слепоте – нарушению ночного видения. Ежедневная потребность взрослого человека в витамине A составляет примерно 700 мкг в сутки такое количество можно получить из бета-каротина, содержащегося в примерно 50 г сырой моркови. Беременным или кормящим женщинам витамина A требуется несколько больше.
Витамин A содержится в продуктах животного происхождения, таких, как цельное молоко, яйца и печень. Источником этого витамина косвенно служит растительная пища, в которой он встречается в виде провитамина, придающего растениям желтый или оранжевый цвет (морковь, сладкий перец, шиповник, облепиха, абрикосы, а также зеленый лук и шпинат). В организме бета-каротин превращается в витамин A. Бета-каротин не только снабжает организм витамином A, но и играет важную роль как антиоксидант. Ученые заметили, что диеты, богатые каротиноидами, снижают риск возникновения некоторых форм рака. Похоже, однако, что защитные свойства проявляются только тогда, когда провитамин поступает с пищей: как показали исследования, искусственные добавки бета-каротина не дали положительных результатов.