Третий шаг подхода ОПД: действие
В данном контексте действия связаны с тем, чтобы получать удовольствие от мимолетных моментов радости и других положительных эмоций, параллельно работая над долгосрочным балансом факторов «Большой семерки» (семья и близкие отношения, финансовая ситуация, работа, сообщество и друзья, здоровье, личная свобода и личные ценности), чтобы добиться стабильного удовлетворения.
Советы, которые сделают ваш день лучше
Моменты счастья, рассредоточенные по вашему дню, способствуют ощущению благополучия и помогают принять тот факт, что для полноценной жизни необходимо испытывать весь спектр человеческих эмоций (подробнее об этом мы поговорим в следующей главе). Я предлагаю вам несколько простых, но эффективных способов поднять себе настроение, не возвращаясь на гедонистическую беговую дорожку.
СДЕЛАЙТЕ БАНОЧКУ С КОМПЛИМЕНТАМИ. Возьмите пустую банку и каждый раз, когда кто-то делает вам комплимент, записывайте его на листок бумаги и бросайте в банку. Вы также можете написать на бумаге качества, которые вам в себе нравятся (знаю, это сложно, но со временем станет проще), или попросить близкого человека перечислить качества, которые он в вас ценит. Подумайте и о небольших достижениях, ведь вы не должны ценить себя только за крупные победы. Иногда лучше сосредоточиться на незначительных вещах, например на вежливом ответе на грубое электронное письмо. Когда вам в следующий раз понадобится поднять себе настроение, закройте глаза и вытащите из банки комплимент. Он улучшит ваш день и поможет почувствовать себя увереннее.
УЛЫБАЙТЕСЬ. Да, все действительно так просто! Вам даже не нужно хотеть улыбаться, чтобы это действие принесло пользу. Исследователи Канзасского университета обнаружили, что даже механическое задействование нужных мышц помогает почувствовать себя лучше [13]. Тем не менее искренняя улыбка эффективнее повышает настроение, и я считаю, что лучший способ вызвать ее – это заставить улыбнуться другого человека. Французский невролог Гийом Бенжамен Арман Дюшенн пришел к выводу, что искренняя улыбка, которую также называют дюшенновской, задействует мышцы вокруг глаз и рта, в то время как при вежливой улыбке меняется только форма рта. Итак, поставьте перед собой задачу вызвать у кого-нибудь дюшенновскую улыбку, чтобы внести момент радости как в свой, так и в чужой день.
СЛЕДИТЕ ЗА ПОЛОЖЕНИЕМ ТЕЛА. Обратите внимание, как выглядит тело счастливых людей. Возможно, они стоят с открытой грудью, прямой спиной и поднятой головой, приветствуя мир? Затем обратите внимание на то, как выглядят люди, испытывающие неприятные эмоции. Скорее всего, они горбятся и кажутся закрытыми и недоступными. Принято считать, что тело всегда следует за разумом, однако обратное тоже верно: изменение позы оказывает непосредственное воздействие на наше самочувствие. Когда вам в следующий раз захочется поднять себе настроение, примите позу радости [14].
Рецепт долгосрочного удовлетворения
Чтобы проработать устойчивое благополучие, включающее удовлетворенность жизнью, нужно вернуться к упражнению «Оценка сфер жизни». Уделив внимание тем областям жизни, которые сейчас страдают, вы сможете переключиться с гедонистического сиюминутного счастья на более глубокое чувство самореализации в рамках эвдемонизма (см. стр. 50). Еще раз посмотрите на выставленные вами баллы и ответьте на следующие вопросы:
• Над какой сферой вы сейчас готовы работать?
• Почему вы выбрали именно ее?
• Как 10 баллов в этой сфере выглядят для вас?
• Если балл низкий, что нужно сделать, чтобы поднять его на две единицы?
Теперь, когда первые два шага стратегии ОПД (осознание и принятие) позади, ваша мотивация наиболее высока, поэтому так важно продолжать. Внесение изменений в свою жизнь требует усилий, но имейте в виду, что у вас достаточно знаний и сострадания к себе, чтобы поработать над теми сферами жизни, которые требуют улучшения. На финальном этапе Анна больше не находилась под влиянием собственных КТ и решила предпринять следующие шаги, чтобы оценка самой слабой сферы ее жизни, здоровья, поднялась с 3 до 5 баллов.
• Честно говорить с семьей о своей жизни и признавать, что в ней есть приятные и счастливые моменты, но работа иногда может быть очень трудной.