Запускайте через тело процесс расслабления. Эмоции проживаются через тело, поэтому мы стискиваем зубы, начинаем прерывисто дышать или сжимаем кулаки, когда злимся. Можно запустить и обратный процесс: если расслабить челюсть, глубоко подышать и разжать кулаки, эмоции будут ослабевать.
Переключайте мозг на физическое действие:
• делайте упражнение «Право – лево». Можно, например, взять себя правой рукой за запястье левой руки или правой рукой потрогать мочку левого уха. Сначала тренируйтесь тогда, когда вы способны контролировать эмоции;
• используйте какое-то действие, которое поможет вовремя вспомнить, что злость и гнев можно выражать экологично. Его нужно придумать заранее. К примеру, сложить руки замком или покрутить кольцо на пальце. Можно повесить на видном месте фотографию, на которой ребёнок ещё совсем малыш. Такие фотографии способны растопить сердце любой мамы. Главное – успеть вовремя на них посмотреть;
• делайте упражнение на расслабление шейно-воротниковой зоны. Например, скрученное полотенце взять в руки и как бы натянуть над головой. Не сгибая рук, завести их за спину. Это упражнение помогает снимать усталость и напряжение.
Используйте другие простые, но действенные методы, позволяющие быстро снизить накал эмоций:
• кричать в подушку или сложенный мягкий плед,
• держать руки под прохладной водой,
• пить воду.
Выводите агрессию через интенсивные движения. Вот примеры таких действий:
• скажите: «Объявляю физкультминутку!» – и начните делать махи руками или ногами, приседания, отжимания или быстро-быстро бегите на месте, словно вбивая всю злость в пол;
• скрутите полотенце крепким жгутом и начните хлестать ванну или диван;
• танцуйте. Это эффективный способ для выплеска эмоций. Чем энергичнее танец, тем лучше. Дети тоже с помощью таких танцев отлично сбрасывают напряжение;
• ломайте деревянные палочки для суши, рвите толстые журналы;
• гремите кастрюлями;
• растаптывайте картонные коробки или пустые пластиковые бутылки;
• скидывайте вещи с полок, бросайте в стену тряпки или мягкие игрушки, кидайтесь вместе с ребёнком носками, которые вложены друг в друга, или лёгкими подушками.
Эти рекомендации актуальны для тех, кому в порыве гнева хочется что-то сломать, кинуть или швырнуть. Хорошо иметь под рукой контейнер с тем, чем можно покидаться. Например, мы с сыном кидаемся скомканными пакетами – чтобы пакет долетел до цели, нужно приложить немало усилий. Это отлично помогает выходу раздражения, злости и гнева.
Работайте с мыслями:
• мысленно произносите: «Я сейчас очень злюсь!», «Я в бешенстве!», «Я готова взорваться!» или «Я сейчас настолько зла, что готова стену кулаком проломить!». Важно учиться отлавливать зарождающуюся эмоцию и сразу говорить о ней. Например, так: «Я начинаю злиться», «Мне не нравится, когда меня перебивают. Я из-за этого очень сильно раздражаюсь». Как я упоминала, проговаривание снижает накал эмоции. Она теряет силу. Можно следом спросить себя: «Как я могу сейчас себе помочь?», «Как я могу о себе позаботиться?», «Чего мне не хватает?»;
• уравновешивайте импульс накричать на ребёнка. К примеру, вы можете мысленно произносить: «Я ужасно злюсь, и мне хочется наорать на него. Но я не буду этого делать, потому что это мой любимый малыш». Этот навык тоже нужно сначала натренировать в ситуациях, в которых эмоции и чувства поддаются контролю. Уравновешивать себя крайне сложно из-за слишком сильных эмоций, хронического недосыпа или голода. Этот метод не стоит использовать часто. Если каждый раз эмоции уравновешивать, а не проживать, можно получить срыв.
Ниже перечислены фразы о ребёнке, которые помогают перетащить себя «на светлую сторону» и не сорваться:
– «Я его так люблю!»;
– «Он такой маленький, такой хороший»;
– «Он такой беззащитный»;
– «Он так нуждается во мне»;
– «Он не со зла»;
– «Я потом буду винить себя за это»;
– «Позже я буду сильно жалеть об этом»;
– «Если я сорвусь, мне будет сложнее восстановить наши отношения»;
– «Он важнее всех дел» (эта фраза хорошо уравновешивает, когда малыши закатывают истерики и не дают доделать дела).
Помогает и мысль о том, как было здорово, когда в прошлый раз удалось сдержаться, и как вы потом гордились собой;
• говорите про себя: «Я взрослая. Я могу справиться с этой ситуацией». Повторять нужно до тех пор, пока вы в это не поверите;