Максимальное разнообразие продуктов, богатых определенным витамином, поможет восполнить его недостаток. Лучше, чтобы каждый такой продукт хотя бы один раз за десять дней присутствовал в вашем меню (и не забывайте чередовать их). Например, вы пьете кальций и при этом обязательно едите кунжутную пасту – тахини, потому что в ней содержатся вещества, нужные для усвоения кальция. Понятно, что это приведет к дисбалансу, кальция будет больше, но если он очень нужен организму, то усвоится.
Не забываем про минералы – микро- и макроэлементы, содержащиеся в продуктах и необходимые для всех обменных процессов. Их мы тоже получаем с пищей. Без восполнения едой пить БАДы практически бесполезно. Например, железо нужно стараться получать из еды, но бывают серьезные отклонения от нормы, когда приходится употреблять железо в форме БАДов или вводить внутривенно.
Что же лучше минимизировать в нашем полноценном рационе? В первую очередь это провоспалительные продукты, в частности антинутриенты. Они способствуют развитию воспалений, нарушают работу сердечно-сосудистой системы, препятствуют детоксикации, провоцируют избыток патогенной микрофлоры. Мы минимизируем и в идеале исключаем трансжиры и сахара, а также лишние красители и усилители глутаматы, которые обладают нейротоксичностью и поэтому негативно влияют на нервную систему. Чем более простой (два-три ингредиента на одно блюдо) и цельной будет пища, тем лучше. Это очень важный принцип полноценного питания.
Далее я подробнее расскажу вам, из каких компонентов состоит здоровый рацион.
Водный баланс
Человек на 80 % состоит из воды, и для нормального функционирования организма важно употреблять ее в достаточных количествах. Меня часто спрашивают: «Как заставить себя выпить 1,5–2 л воды? Это же очень много! Разве в меня влезет столько жидкости? Я вот не хочу, и все». Чаще всего проблема кроется в отсутствии привычки пить чистую воду. Когда я прошу рассказать, что человек пил в течение дня, ответ обычно получаю следующий: 4–5 чашек чая, бокал вина, пару стаканов сока или компота. Конечно, кому же захочется пить чистую воду при таком количестве жидкости? Необходимо заменить 2–3 чашки чая или кофе на воду, убрать из рациона сладкие компоты и соки, и тогда вы спокойно выпьете 1,5 литра воды.
Вот еще способы, как научиться пить воду:
• установите приложение – трекер воды на мобильном телефоне, который каждые 2–3 часа будет напоминать вам о воде;
• всегда носите с собой бутылочку с водой;
• выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи, это также поможет меньше съесть.
Вы не нанесете себе никакого серьезного вреда (при условии, что у вас нет проблем с давлением и с почками), если будете перепивать первое время свою норму. Но по крайней мере вы научитесь пить воду.
Выпивать норму воды очень важно для растворения минеральных веществ и для качественного выведения солей, которые образуются в результате употребления белка. Допустим, вы обнаружили, что у вас в рационе мало белка, и начали употреблять его больше, но это привело к отекам. Почему? Не потому, что белок вам не нужен, а потому, что вы не выпиваете свою норму воды.
Вода должна быть химически полноценной и обогащать наш организм минералами, особенно кальцием, магнием, натрием. К сожалению, многие виды воды не только не обогащают, но даже вытягивают наши собственные ресурсы и минералы. Мы это можем понять по рН воды. Он должен быть оптимально равен 7,5–8, а при болезни, жаре, каких-либо интоксикациях pH увеличивается до 9—10. Есть специальные алкалиновые воды (щелочная вода, у которой рН выше 7). Но стандартная вода должна быть 7,5–8,0 рН. Если меньше – это значит, что вода кислая и ее минерализация минимальная. Чтобы довести воду до среднего pН и усвоить ее, наше тело будет тратить свои минералы. Скорее всего, в этой воде окажутся еще какие-то примеси, которые будут потом циркулировать у нас в крови и нагружать почки. Всегда надо проверять воду, которую вы пьете. Можно попросить у производителя воды сертификат и посмотреть уровень pН.
Объем выпитой в день воды можно отследить по количеству мочеиспусканий: 2–3 мочеиспускания в день – это мало, должно быть минимум 4–5 каждые 2–3 часа. Если цвет мочи насыщенный желтый или совсем прозрачный – это тоже неправильно. Кстати, у человека может значительно снизиться норма воды и он может легко уходить в отеки, если у него сильный стресс, уставшие надпочечники.