Попробуйте один день добавить побольше жиров, в другой – белка, в третий – углеводов и найдите баланс.
Придерживаемся принципа: в течение 10 дней не использовать одни и те же продукты, то есть каждый день разные белки, жиры и углеводы. Вариантов для творчества масса. Это и есть конструктор полноценного завтрака.
Обед
Обязательно с 12 до 14 часов, потому что в этот период выделяется наибольшее количество пищеварительных соков. Это причина, почему основную массу дневного белка необходимо съедать именно в обед.
Для холодного времени года лучше всего подойдет крем-суп, так мы получим клетчатку в усвояемой форме. Добавьте кусочек мяса или рыбы. Если не хватает углеводов, то включите рис. Он может быть не белый, а бурый, тогда будет еще вкуснее и полезнее.
Не забываем про жиры. Они тоже должны содержаться, но в небольшом объеме. Можно добавить ложку масла, например, в суп либо в салат. Основной акцент сделайте на клетчатку и белок. Старайтесь по этому конструктору делать разнообразное меню.
Ужин
Ужин тоже не должен быть поздним, если вы все сделали правильно: вовремя начали завтрак и он был белково-жировым, съели нормальное количество белка на обед. Тогда к ужину у вас даже не будет ощущения голода (однако же поужинать надо). Благодаря двум первым приемам пищи уровень сахара в крови будет стабильный в течение дня.
Возможно два варианта ужина.
Первый вариант – эубиотический способ, когда большая часть ужина представляет собой углеводы. При этом углеводы не легкие, а либо крахмалистые, либо вообще смесь разных вариантов клетчатки (3–4 типа овощей). Это могут быть отварные овощи, запеченные, ферментированные (квашеная капуста, кимчи и другие) и сырые – все в одной композиции. Если вам нужен более сытный рацион, то добавьте запеченные грибы и овощи или не более 100–120 грамм крупы.
Второй вариант – так называемый легкий белок (белая нежирная рыба, морепродукты, куриная грудка, кролик, омлет из яиц) с добавлением приготовленных, сырых или ферментированных овощей. Легкие белки намного быстрее усваиваются, а клетчатка поможет отрегулировать пищеварение.
Не забывайте, что почки после пяти часов вечера не любят избыток белка. Весь белок должен быть съеден до 5–6 вечера. Если вы будете соблюдать этот рацион, то увидите, как нормализуется пищеварение, как оно становится более стабильным и спокойным, как вечером будет гораздо лучше настроение, а главное, нормализуется сон. Если мы съедим много белка на ночь, то заснуть будет очень сложно.
Общие правила рациона
Вот небольшая памятка по составлению меню, которую тоже можно использовать. Рекомендовано применять два дня в неделю животный белок и два дня в неделю растительный. Белок рыбы – три дня в неделю. Яйца – до пяти раз в неделю по утрам, кроме постных дней. Постные дни – два раза в неделю (их желательно делать всем, кто придерживается правильного питания). Устраивайте себе постные дни в любой день, когда удобно.
Перекусы устраивать только при необходимости, желательно их избегать. Если вы будете нормально питаться, перекусы вам не понадобятся. Но если они вдруг нужны, есть проблемы с инсулином, слишком быстро наступает состояние гипогликемии, то конечно, перекусы можно включить. Однако лучше ввести еще один прием пищи – четвертый. Это будет нечто среднее между завтраком и обедом. В таком случае обед можно перенести на более позднее время. Если все же рассматривать перекусы, то они могут быть такие: хумус, орехи, сыр, небольшой бутерброд из цельнозернового хлеба.
Рекомендовано соблюдать минимальные 3–4 часовые промежутки между приемами пищи, так как они влияют на скачки сахара в крови. Также есть много исследований, что польза от ночных голодных промежутков будет только если они составляют не менее 12 часов. То есть, если мы начинаем завтрак в 8 утра, то в 20 часов мы уже должны закончить ужинать. Также есть исследования о пользе приема жиров и белков с утра, ведь так уменьшаются скачки сахара в крови. Плотность вечернего рациона должна быть меньше, чем плотность завтрака или обеда. Все это работает на практике на 100 %.