Практические основы «Самбо» изложены в трех самостоятельных, но связанных общей целью разделах:
1. Подготовительные упражнения.
2. Приемы в стойке и на земле.
3. Переходы и фазисная тренировка.
I. Подготовительные упражнения
Подготовительные упражнения имеют целью подготовить и развить определенные психические и физические качества у обучающихся.
При помощи каждого подготовительного упражнения преподаватель должен стремиться так разработать ту или иную группу мышц, так подготовить реакцию организма на скорость и ориентировку, чтобы при изучении самих приемов и при последующей тренировке усвояемость предмета значительно облегчилась.
Вся психическая и физическая тренировка должна быть направлена исключительно к тому, чтобы организм был готов к занятиям по «Самбо».
Раздел подготовительных упражнений делится на:
а) общие физические упражнения, которые дают общую подготовку организма, и
б) специальные упражнения, непосредственно подготовляющие организм к изучению приемов.
1. Спринтерский бег на короткие дистанции, в котором сосредоточивается внимание на взятие низкого старта и резкость бега. Спринт проводится в системе л/атлетического урока. Затем для тренировки дыхания проводятся кроссы — бег по пересеченной местности. Кроссы проводится самостоятельно. При кроссах учитываются индивидуальные способности, причем нагрузка дается отдельно каждому тренирующемуся. Для подготовки тела к балансу в воздухе и моменту приземления рекомендуются прыжки с разбега. Это нужно при бросках, где баланс тела в воздухе и падение на землю является одним из главных моментов самостраховки от повреждения.
Рис. 26.
Для бедровых бросков дается метание диска, которое требует хорошей отработки рывка бедром и рукой.
2. Из гимнастики нужно включить, в качестве подготовительных гимнастических упражнений, упражнения из комплекса значка ГТО II ступени.
Причем в каждое занятие включать не все упражнения из комплекса ГТО, а только два-три такта и упражнения со скакалками и эспандером (или резиной).
Скакалки дают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и, следовательно, способствуют развитию выносливости.
Поэтому скакалки включаются в раздел урока, где нужно дать нагрузку на сердце, легкие и ноги. При составлении подготовительных упражнений преподаватель должен помнить основную задачу: проработать все группы мышц, чтобы каждая мышца была в работе согрета, полнокровна, чтобы она была, при помощи подготовительных упражнений, готова к более тяжелой нагрузке последующих — «специальных упражнений».
Рис. 27.
Упражнения с эспандером (или с резиной) имеют целью приучить мышцы к динамическому напряжению, которое нужно в момент схватки по «Самбо».
Для примера даем ряд упражнений.
1. Захват двумя руками за ручки (или за концы резины) и тяга в стороны за спиной (см. рис. № 26).
2. Захват двумя руками за ручки (или за концы резины) и тяга в стороны за ручки спереди (см. рис. № 27).
3. Захват двумя руками за ручки (или за концы резины) и тяга косо справа налево со стороны спины (см. рис. № 28).
4. Захват двумя руками за ручки (или за концы резины) и тяга косо слева направо спереди (см. рис. № 29).
Все повторить справа налево из разных положений (спереди и со стороны спины).
5. Захват двумя руками за ручки (или за концы резины). Правая рука прижата у правого бока, тяга левой рукой вперед и в сторону и наоборот (см. рис. № 30).
6. Захват двумя руками за ручки (или за концы резины). Правая рука прижата у правого бока, тяга вверх (см. рис. № 31).
7. Захват одной правой рукой ручки (конца резины). Тяга рукой вверх, второй конец резины или эспандера следует зажать ногой (см. рис. № 32).
Все повторить с левой руки и с левой ноги.
3. Одним из лучших видов спорта, в период зимней тренировки по «Самбо», нужно считать лыжи. Лучше всего брать не соревновательный тип тренировки, а прогулки. Лыжные прогулки развивают дыхание, мягкость мышц, ритм равновесия и другие качества, нужные для освоения трудного курса обучения «Самбо». Лыжные прогулки, как показал опыт, лучше всего использовать следующим образом: при тренировке по «Самбо» два раза в шестидневку, в выходной день совершать лыжную прогулку; в следующую шестидневку, в выходной день — коньки.