Поскольку мы приучили себя к тому, что беспокойство тождественно чувству ответственности, начинаем верить в первостепенную значимость вещей, о которых беспокоимся. Вот почему вы оставляете кошелек дома в тот день, когда вам предстоит тяжелая встреча, или легко сбиваетесь на презентации, если за пять минут до ее начала прочли тревожное электронное письмо. Учитесь распознавать стимулы, на которые остро реагируете, и области, в которых плохо разбираетесь.
Коль скоро беспокойство всесторонне обусловлено, решение не может заключаться в навязчивом состоянии или беспокойстве о том, как много мы беспокоимся.
Внимательно следите за действиями, вызванными нетерпением или страхом оказаться не у дел (синдром FOMO, в терминологии Twitter-сообщества). Это не только озабоченность отсутствием новейшего гаджета, но и состояние, при котором вам трудно получать удовольствие от любых занятий – поскольку в другом месте происходит нечто более захватывающее.
Согласно гипотезе одной из терапевтических школ, мы откладываем беспокойство до тех пор, пока не будем способны справиться с ним. Легче отложить беспокойство, чем исключить его из сознания.
Выявите ранние признаки или факторы, провоцирующие его возникновение (например, когда на вашем банковском счете заканчиваются средства, или вы проводите слишком много времени в одиночестве, или в определенное время суток). Отметьте в ежедневнике такое время для беспокойства, когда, по вашим наблюдениям, вы настроены более позитивно. Просто запишите одну фразу, например: «банковский кредит» или «задание». Таким образом, вы заключаете с собой сделку: вернуться к данному вопросу и подумать над ним, когда будете находиться в более благоприятном расположении духа. Когда придет время, уделите его беспокойству: проблемы будут казаться намного меньше, а решения – очевиднее.
Как утверждают некоторые терапевты, подобные сеансы беспокойства можно откладывать бесконечно. Это дает возможность постоянно делать паузу между импульсом и действием. Другие полагают, что вы решительно принимаетесь за дело, вызывающее беспокойство, и доигрываете его до конца – см. ниже.
Во время, отведенное для беспокойства (см. выше), сконцентрируйтесь только на одном вопросе. Поскольку вы нашли время, когда будете смотреть на проблему более оптимистично, может возникнуть соблазн напрямую перескочить к решениям. Однако вначале постарайтесь повторно исследовать темную сторону вопроса.
Спросите себя: «Что может случиться в худшем случае?» Пускай вопрос примет иррациональные очертания: запишите самые страшные свои опасения и наихудшие возможные результаты, какими бы нереалистичными они ни были. Визуализируйте наихудший сценарий во всех деталях. Не пытайтесь отмахнуться от тревожных чувств – напротив, предайтесь им на некоторое время.
Как утверждают психологи, «выражение беспокойства», при котором вы полностью сосредоточились на тревогах в течение 25–30 минут, естественным образом его ослабляет: включается механизм привыкания. Иными словами, мозгу наскучивают ваши тревожные мысли, что приносит долгосрочные преимущества – в то время как «подавление беспокойства», когда вы не даете ход чувствам или пытаетесь себя отвлечь, работает только в краткосрочной перспективе. Переживание тревожных мыслей полностью, повторно и продолжительно удивительным образом лишает их силы.
Большинство людей подвержено беспокойству, а оно в большинстве случаев иррационально, что раскрывается в данной главе. Проблема появляется, когда мы раздуваем эти преходящие страхи до навязчивых состояний. Момент сомнения в собственных силах – всего лишь момент. Когда же мы сомневаемся в себе систематически, на сомнении фокусируется все внимание и энергия.
Подумайте о моментах тревоги или страха из-за незначительных затруднений. Не анализируйте, так как это лишь поддерживает ваше навязчивое состояние. Проблема здесь не в содержании, а в том, как вы реагируете. Мы делаем вид, будто анализ помогает обнаружить коренные причины или найти решение, однако в действительности наша мысль блуждает по кругу. И вскоре вы уже беспокоитесь о своем беспокойстве. В равной степени, не пытайтесь разобраться, что «означают» данные реакции, и не беспокойтесь о том, пройдут ли они.