Хлопья же могут содержать много сахара, даже такие якобы «здоровые» варианты, как гранола или отруби с изюмом. Но если вы все же предпочитаете их, покупайте цельнозерновые хлопья без добавления сахара и всегда читайте список ингредиентов. Либо избавьте себя от детективной работы: положите в кастрюлю яйцо и залейте его холодной водой. Доведите до кипения, тем временем положив ломтик цельнозернового хлеба в тостер. Кипятите яйцо 1–2 минуты, в зависимости от того, насколько мягкий желток вы любите. Намажьте тост оливковым или подсолнечным маслом, порежьте на кусочки – и приятного аппетита!
ОТВЕТ: яйца
Цельнозерновые ИЛИ мультизлаковые продукты?
Хлеб, хлопья, макаронные изделия и рис часто делают из зерен с удаленными наружными слоями, в них оставлена лишь центральная крахмалистая часть, известная как рафинированные углеводы. Они являются важными источниками энергии, но работники здравоохранения убеждают нас выбирать цельнозерновые источники углеводов как более питательные. Отруби (внешние слои зерен) богаты клетчаткой и предотвращают закупорку пищеварительной системы, в то время как внутренний слой (ядро) богат питательными веществами. Обозначения «мультизлаковый» и «семенной» могут звучать так, будто продукт наполнен этими полезностями, но на самом деле они значат очень мало. Буханка мультизлакового хлеба может быть изготовлена из рафинированной муки с добавлением небольшого количества злаков и семян, в то время как цельнозерновые хлеб и хлопья должны в основном состоять из цельнозерновых продуктов.
ОТВЕТ: цельнозерновые
А знали ли вы?
… что в литре маложирного молока (полуобезжиренное, 1‑процентное и обезжиренное молоко) содержится 100 % дневной потребности необходимого для костей кальция. В сущности, маложирное молоко содержит немного больше кальция, чем цельное, и ровно столько же белка, продлевающего ощущение сытости и способствующего увеличению мышц. Но если обезжиренное молоко для вас слишком жидкое и водянистое, попробуйте 1‑процентное. В нем содержится меньше жира, чем в 1,7‑процентном полуобезжиренном.
Пробиотик ИЛИ обычный йогурт?
Все виды йогуртов содержат «живые» бактерии, но не все включают пробиотики – «дружественные» бактерии, способствующие здоровью кишечника. А здоровый кишечник важен для нашего здоровья в целом. Пробиотики, судя по всему, помогают страдающим от диареи и синдрома раздраженного кишечника. Менее убедительны утверждения о том, что они способны влиять на такие аутоиммунные проблемы, как астма. Поскольку «дружественные» бактерии обычно находятся в молочных продуктах, ищите на этикетках обозначения «Лактобактерии» и «Бифидобактерии».
Хотя пока нет данных, позволяющих выяснить, стоит ли принимать пробиотики в качестве элемента повседневного питания или же в качестве пищевой добавки, ясно, что их нужно потреблять регулярно. Случайная баночка йогурта с пробиотиком не даст особого эффекта. Но поскольку йогурт также богат белками и кальцием, он является здоровым выбором, и можно спокойно сделать его регулярным элементом питания. Главное – избегать продукта с добавлением сахара или высоким содержанием насыщенных жиров.
О пробиотиках часто говорят одновременно с пребиотиками – формой углеводов, содержащихся в некоторых фруктах и овощах. Они способствуют росту пробиотиков в кишечнике и, согласно некоторым исследованиям, способны помочь с некоторыми проблемами пищеварения.
ОТВЕТ: пробиотик
Обычное арахисовое масло ИЛИ обезжиренное?
Арахисовое масло – отличная штука, чтобы намазать на тост за завтраком. Поскольку оно относительно богато белками, то насытит вас на больший срок, чем джем или мед. Хотя арахис и не совсем орех (он, скорее, относится к семейству бобовых, как нут или чечевица), в нем содержатся мононенасыщенные жиры (здоровый тип жиров, богатых питательными веществами). Поскольку в 20‑граммовой порции арахисового масла содержится лишь 50 калорий, из брендов без добавления соли и сахара получается отличный спред[2] для завтрака, особенно если намазать его на ломтик цельнозернового хлеба. Но ведь обезжиренное арахисовое масло должно быть более здоровым? Не обязательно. Изготовители продуктов с пониженным содержанием жира могут компенсировать потерю вкуса дешевыми подсластителями, такими как мальтодекстрин. Вместо того чтобы получать пользу от арахиса, вы потребляете пустые углеводы и дополнительный сахар.