2—3. Упражнения выполняются так же, но продолжительность глубокого вдоха и медленного выдоха увеличивается в каждом упражнении на 1–2 с. Затем идет релаксация 5–6 с. Повторить каждое упражнение 4–6 раз.
4. Закрыть глаза, в состоянии релаксации свободное дыхание 10–12 с. И. п. – сидя, стоя, лежа.
5. Медленный глубокий вдох (3–4 с), свободный полный выдох (1–2 с), свободное дыхание 3–4 с. Повторить 8—10 раз.
6. Медленный глубокий вдох (3–4 с), ускоренный свободный выдох (2 с). Повторить 6–8 раз.
7. С закрытыми глазами медленный глубокий вдох, быстрый свободный выдох, свободное дыхание (5–6 с). Повторить 4–6 раз.
8. Медитативное дыхание 15–20 с.
9. На вдохе расслабить мышцы лица, шеи, верхнего плечевого пояса, выдыхая расслабить мышцы рук, туловища, опустить лопатки, при этом протяжно произносить звук «ха». Пауза 2–3 с. Повторить 8—10 раз.
10. Вдох через нос небольшой порцией, задержка дыхания (1 с) на вдохе, не выдыхая небольшой вдох, задержка дыхания на вдохе (1 с), медленный выдох 4–5 с, свободное дыхание 4–6 с. Повторить 6–8 раз.
11. Выполнить упражнение 10, добавив один цикл вдоха, задержки, выдоха.
12. Медитативное дыхание 20–25 с.
Инновационный комплекс лечебной гимнастики при истерии[2]
1. И. п. – лежа на спине. Поднять вверх обе руки и ноги без напряжения, в этом положении в течение 30 с—1,5 мин выполнять вибрирующие движения руками и ногами. Вернуться в и. п., выполнить те же движения (10–15 с), но руки положить на пол, ноги поставив на пол. Повторить 3–4 раза.
2. И. п. – то же. Сомкнуть ступни и ладони, развести колени и локти в стороны, выполнить легкое кратковременное нажатие подушечками пальцев и ладонями 10 раз, вытянуть сомкнутые руки на полную длину и медленно вдыхая, переместить их за голову, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.
3. И. п. – то же. Выполнить упражнение 2, при перемещении рук за голову выпрямления ног в коленях на полную длину, стараясь растянуть позвонки. Повторить 6–8 раз.
4. И. п. – то же. Сомкнуть ступни и ладони, закрыть глаза и оставаться в этом положении 4–5 мин.
5. И. п. – сидя на пятках в позе «лотоса» (по-турецки), полностью выпрямить позвоночник, удерживая позу без напряжения. На вдохе повернуть голову влево, по возможности свободно положить ее на плечо – выдох, то же вправо. Повторить 10–12 раз.
6. И. п. – о. с.[3] Наклонить голову вправо (влево) по 10–12 раз к каждому плечу. Дыхание свободное.
7. Аналогичное упражнение с движением головы вперед-назад.
8. Аналогичное упражнение с движением головы вправо-назад и влево-назад.
9. И. п. – лежа на животе. Согнуть ноги в коленях не напрягая, свободно выполнить движение вперед-назад, доставая пятками ягодицы. Дыхание свободное. Выполнять 40–60 с.
10. Лечь в удобную для себя позу (на спине, боку, животе), закрыть глаза. В течение 3–4 мин выполнять медитативное дыхание.
Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура при нейроциркуляторной дистонии
Нейроциркуляторная дистония (вегето-сосудистая дистония – ВСД) проявляется комплексом различных симптомов: боли в области сердца, изменение артериального давления (возможны и повышение, и понижение), нарушение самочувствия, работоспособности, ухудшение приспособляемости к условиям внешней среды.
Причины: наследственно-конституциональные особенности организма как проявление функциональной недостаточности нейроэндокринной системы, психотравмирующие факторы, гиподинамия, неблагоприятная экология (жара, холод, загазованность, шум, вибрация, радиация), вредности производства, последствия инфекционных заболеваний, курение, алгоколизм, токсикомания и другие пагубные привычки.
Симптомы: тревожность, раздражительность, нарушение сна, слабость, повышенная утомляемость, головокружение, апатия, преходящие боли в области сердца и одышка вне зависимости от физической нагрузки, повышение артериального давления (гипертонический тип ВСД) или (чаще) его понижение (гипотонический тип ВСД). Возможна реакция на изменение климатических факторов.
Лечение: Оптимизация режима дня, изменение двигательного режима в сторону его активизации, упорядочение соотношения нагрузки и покоя, применение закаливающих процедур, ЛФК, массажа. В ЛФК выделяют три периода: щадящий, тонизирующий и тренировочный.
2
Желательно включить классическую музыку: И. Брамса, Ф. Шопена, П.И. Чайковского, С.С. Прокофьева, Г.В. Свиридова.