Суточная потребность подростков и взрослого человека в фолиевой кислоте составляет 200 мкг. Основными источниками фолиевой кислоты являются печень, почки, зелень петрушки, фасоль, шпинат, салат.
Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для нормального кроветворения и развития нервных волокон, участвует во многих обменных реакциях в организме. При его недостатке в рационе питания наблюдаются малокровие, слабость, быстрая утомляемость, головокружение, дегенеративные изменения нервной системы. Дефицит витамина В12 возможен при длительном строгом вегетарианском питании и нарушении усвоения витамина при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, глистных инвазиях.
Суточная потребность подростков в витамине В12 составляет 2–3 мкг, что вполне компенсируется наличием в пищевом рационе основных его источников — молока, творога, сыра, мяса, печени и некоторых видов рыбы (сельдь, скумбрия, сардины).
Пантотеновая кислота участвует в обмене жиров и углеводов, образовании половых гормонов, в том числе эстрогенов. Дефицит пантотеновой кислоты проявляется жжением в стопах, усталостью, утомляемостью, шелушением кожи, поседением и выпадением волос, желудочно-кишечными расстройствами.
Суточная потребность в пантотеновой кислоте составляет 4–7 мг. Основными ее источниками являются дрожжи, бобовые, грибы, печень, мясные субпродукты.
Биотин участвует в обмене углеводов и жиров. При дефиците биотина наблюдаются бледность и шелушение кожи, вялость, сонливость, тошнота, потеря аппетита, выпадение волос, боли в мышцах.
Суточная потребность в биотине составляет 0,03–0,10 мг. Основными его источниками являются яичный желток, печень, почки.
Витамин А (ретинол) регулирует обменные процессы, в частности в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путях, оказывает нормализующее влияние на процессы роста, в том числе на рост и формирование скелета, повышает сопротивляемость организма к инфекциям, обеспечивает акты сумеречного зрения, быструю адаптацию к темноте и ощущение цвета. Он влияет на состояние мембран клеток, тканевое дыхание, образование белковых соединений, функцию эндокринных желез.
Дефицит ретинола сопровождается снижением остроты зрения, особенно в сумерках, истончением, сухостью, шелушением кожи, нарушением структуры и роста волос, снижением иммунитета, склонностью к бронхо-легочным заболеваниям, нарушением репродуктивной функции яичников.
Витамин А попадает в организм в виде собственно витамина А (ретинола) и каротина (провитамина А), который в печени превращается в витамин А.
Потребность подростков в витамине А составляет 0,8–1 мг, взрослого человека — 1 мг в сутки; потребность в каротине — 6 мг в сутки. Витамин А содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень, сливочное масло, яйца, икра кетовая; каротин — главным образом в растительных продуктах (морковь красная, перец красный, шпинат, лук зеленый, щавель, облепиха).
Витамин Р (рутин, цитрин) вместе с аскорбиновой кислотой участвует в важнейших для организма человека окислительно-восстановительных процессах. Гиповитаминоз Р — причина крайне нежелательного повышения проницаемости кровеносных сосудов.
Потребность в витамине Р составляет 25–50 мг в сутки. Его источниками являются фрукты, ягоды, овощи, зеленый чай. Много его в черноплодной рябине, черной смородине, айве, апельсинах, лимоне.
Витамин D (кальциферолы) обеспечивает всасывание кальция и фосфора в кишечнике, влияет на минеральный обмен, отложение кальция в костной ткани. Он необходим для профилактики рахита у детей. Витамин D образуется из провитамина в коже под воздействием солнечных лучей. Дефицит витамина D может возникнуть при отсутствии ультрафиолетового облучения в условиях полярной ночи. В детском возрасте его недостаток ведет к рахиту, в старшем и пожилом возрасте — к болям в костях и переломам шейки бедра. D-авитаминоз сопровождается повышенной нервной возбудимостью и склонностью к судорогам мышц, особенно икроножных, нарушением роста и сохранности зубов, склонностью к переломам костей и их медленным срастанием.