Потребность в марганце составляет 8–9 мг в сутки. Источниками его в пище являются хлеб, бобовые, лиственные овощи, фрукты, орехи, дрожжи. Много марганца в чае. В одной чашке чая содержится до 1,3 мг марганца.
Содержание некоторых минеральных веществ в пищевых продуктах представлено в таблице 5.
Таблица 5
Содержание некоторых минеральных веществ в пищевых продуктах (в 100 г продукта)[5]
1.7. Значение жидкости в здоровом питании
Вода является важнейшей частью пищевого рациона, обеспечивает течение биохимических процессов в организме, пищеварение, выделение с мочой продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и т. д. Она составляет почти две трети массы тела человека — при массе тела 65 кг это около 40 л воды. Поэтому организм более чувствителен к дефициту воды в рационе, чем к дефициту пищевых веществ. Если полное голодание человек может выдержать даже больше месяца, то отсутствие воды в пище приводит к гибели в течение нескольких дней. Человек ежедневно теряет до 2,5 л жидкости (в умеренном климате) с мочой, калом, потом, выдыхаемым воздухом, и для восполнения этих потерь такое же количество должно поступать в организм. Значительные потери жидкости приводят к сгущению крови, что вызывает раздражение специальных нервных рецепторов (нервные окончания). Эти сигналы поступают в головной мозг, и у человека возникает ощущение жажды, которое помогает возместить утраченную влагу.
Между количеством потребляемой и выделяемой жидкости у здорового человека существует строгое равновесие. В суточном рационе обычно содержится 1,5 л свободной жидкости (чай, молоко, кофе, суп) и около 700 мл в твердых продуктах (хлебе, фруктах, овощах, мясе). Еще 300–400 г жидкости образуется в самом организме в результате биохимических процессов. Так, при окислении 100 г жира освобождается 107 мл воды, 100 г белков — 41 мл, 100 г углеводов — 55 г воды.
Большое влияние на состояние водного обмена оказывают соли натрия и калия. Соли натрия способствуют задержке жидкости в организме, а соли калия, напротив, стимулируют мочеотделение. Недаром лицам с наличием отеков рекомендуют исключить из пищи поваренную соль и шире включить в рацион продукты, богатые солями калия (чернослив, урюк, курагу, картофель, тыкву, кабачки, капусту).
Давно известно, что для утоления жажды важно не только общее количество жидкости, но и ее вкусовые качества. Морсы, отвары из фруктов, зеленый чай, квас быстрее утоляют жажду. Кисловатые напитки стимулируют слюноотделение, и это уменьшает ощущение жажды.
Привычка употреблять большое количество жидкости вредна, так как это способствует вымыванию из организма некоторых необходимых витаминов и микроэлементов, вызывает перегрузку сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем.
Соблюдение правильного водного режима — необходимое условие для сохранения здоровья.
Для обеспечения нормальной жизнедеятельности и сохранения здоровья наряду с регулярным и постоянным поступлением достаточного количества пищевых веществ и энергии большое значение имеет соблюдение режима питания, то есть распределение пищи в течение дня, а также соблюдение гигиенических правил приема пищи. Редкая еда, значительное по объему количество пищи, слишком горячая или холодная пища, беспорядочная еда, обильный прием пищи перед сном, еда на ходу, торопливость при приеме пищи, недостаточное ее пережевывание — это те нарушения, которые часто допускаются в питании подростков. К сожалению, эти погрешности в питании ведут к заметным нарушениям как в работе органов желудочно-кишечного тракта, так и в деятельности других органов и систем организма.
Слишком холодная или очень горячая пища, как правило, нарушает двигательную функцию желудочно-кишечного тракта. Многие, наверно, отмечали, что после выпитого холодного молока (из холодильника) появляются вздутие, урчание в животе, иногда даже понос, в то время как теплое, подогретое молоко этих явлений не вызывает.
На Востоке существует поговорка: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Действительно, завтрак должен составлять 35–40 % дневного рациона, обед — 40–45 %, ужин — 15–20 %. Дополнительное введение фруктов в промежутке между основными приемами пищи позволяет предотвратить возможный дефицит незаменимых пищевых веществ и повышенные потребности в них в период физической или интеллектуальной нагрузки.
5
Составлено по данным таблиц издания: Химический состав российских продуктов питания: Справочник / Под ред. И. М. Скурихина, В. А. Тутельяна. — М.: ДеЛи-принт, 2002. — 236 с.