Чтобы быстрее адаптировать нервную систему к новым условиям, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время (включая выходные и праздничные дни), плюс-минус 30 мин. Если вы привыкли ложиться спать в 22.00 ч, то вставать можно в 6.00. Полезен и дневной сон, однако его продолжительность должна быть не более 2 ч.
Когда уже подходит время сна, старайтесь ложиться в кровать без телевизора и книги: важно, чтобы вас ничто не отвлекало. Используйте приглушенный свет, так как это успокаивает нервную систему. Обязательно проветривайте комнату, в которой спите, в течение дня и непосредственно перед сном.
Начинайте утро с зарядки, которая может состоять из нескольких несложных упражнений, оказывающих нагрузку на все группы мышц. Это могут быть как силовые упражнения, так и легкая гимнастика. Бодрит утром контрастный душ, обтирания и обливания холодной водой. Изменив режим дня, вы без труда найдете время и на эти процедуры.
Релаксация
Сегодня ни для кого не секрет, что стрессы и нервные перегрузки являются одной из частых причин заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе и атеросклероза. Чтобы свести этот риск к минимуму, учитесь правильно расслабляться.
В ходе исследования, проведенного в больницах НьюГэмпшира (США), больным, страдающим заболеваниями сердца и находящимся на диете с пониженным содержанием холестерина, два раза в день включали записи с расслабляющей музыкой. В результате у них наблюдалось значительное снижение уровня холестерина по сравнению с теми, кто не участвовал в этом эксперименте.
Термин «релаксация» в переводе с латинского языка означает «расслабление». Иногда релаксация бывает непроизвольной. Возможно, вы сможете вспомнить такой момент, когда о чем-то задумались и через некоторое время почувствовали, что на некоторое время «выпали» из жизни. Вы не видели и не слышали того, что происходило вокруг, потому что были целиком погружены в себя.
Такой степени расслабления можно достичь и намеренно, используя специальные техники. Осознанная релаксация является неотъемлемой частью всех психотерапевтических и гипнотических методик. Она распространена в буддизме, йоге и даже некоторых боевых искусствах. Умение полностью расслабляться – важнейший этап вхождения в медитативный транс.
Разум и тело человека взаимосвязаны. Испытывая стресс, мы бессознательно напрягаем мышцы, а находясь в состоянии повышенного мышечного тонуса, ощущаем психологическое напряжение. Таким образом, чтобы овладеть умением целенаправленно расслаблять тело, необходимо сначала поработать со своим разумом, научиться «отпускать» свои мысли и беспокойство.
Пользу регулярных расслабляющих практик признала современная психотерапия. Кроме того, специалисты в этой области используют техники расслабления в своей повседневной работе с пациентами.
Необходимо сказать о том, что занятия релаксацией должны быть регулярными, иначе желаемого результата можно не достичь либо он будет носить кратковременный характер. Выполнение расслабляющих упражнений время от времени не даст должного эффекта, а тот результат, которого удастся достичь, будет лишь временным. Если же вы будете выполнять все необходимые условия, то вскоре обязательно заметите снижение как физического, так и психического напряжения, станете меньше уставать и начнете иначе реагировать на ситуации, которые раньше выводили вас из себя.
Оптимальное время для занятий – перед сном или сразу после пробуждения. Эффект будет лучше, если заниматься в одно и то же время, но не сразу после еды, поскольку процесс пищеварения не позволяет организму расслабиться полностью.
Существует множество подобных техник, наиболее популярными из которых являются аутогенная релаксация и прогрессивная методика мышечного расслабления. Основная цель их – психологическое расслабление и концентрация внимания на сигналах собственного тела.
Аутогенная релаксация представляет собой способ расслабления, в котором сочетаются элементы самовнушения и саморегуляции функций внутренних органов, а также коррекция психологического состояния. Для этого человек вслух или мысленно повторяет позитивные утверждения, которые способствуют расслаблению и снятию мышечного напряжения. Для достижения наилучшего эффекта можно представить себя в красивом месте и сконцентрировать внимание на глубоком дыхании и поочередном расслаблении мышц всех частей тела.
Прогрессивная методика мышечного расслабления представляет собой это метод, в основе которого лежит медленное напряжение и расслабление различных групп мышц. Начинают обычно с мышц ног и затем постепенно переходят вверх – к мышцам ягодиц, живота, груди, головы и шеи. Кстати, такая релаксация способствует их укреплению. Время напряжения мышц составляет 5 с, а расслабления – 30 с.