И. п. — ноги шире плеч. 1 — поворот плечами и головой влево — правая кисть касается левого плеча, а левая заводится как можно дальше за спину. 2 — и. п. 3 — поворот вправо, 4 — и. п.
При выполнении этого упражнения очень важно, чтобы нагрузка падала на позвоночник, а не на тазобедренные и голеностопные суставы. Повторить в каждую сторону по 3–4 раза.
Ходьба на месте — 20 с.
После этого приступают к самомассажу груди.
Делают поглаживание — 3–4 раза,
выжимание — 4–5 раз и снова поглаживание — 2 раза,
разминания: ординарно 2–3 раза,
потряхивание — 2 раза,
выжимание — 2–3 раза,
разминание фалангами согнутых пальцев — 2–3 раза,
потряхивание — 2 раза,
разминание ординарное — 2–3 раза,
потряхивание — 2 раза и поглаживание — 2 раза.
Далее растираются межреберные промежутки и подреберье. То же делается с другой стороны.
Заканчивается массаж груди энергичным обхватом себя (туловища): на 1 — выдох; на 2 — и. п.
Повторить 2–3 раза.
Затем делается массаж шеи, надплечья, головы.
Продолжительность — 5–6 мин.
Для предупреждения и снятия умственного утомления полезно ежедневно делать самомассаж при помощи механического массажера-дорожки. Однако любой массаж не исключает постоянной утренней гимнастики (пробежки, обтирания прохладной водой и т. п.), а дополняет и усиливает их благотворное действие.
Как часто случается так: надо работать, а хочется спать. Что же делать в таком случае? Во-первых, ни в коем случае не пытаться прогнать сон с помощью кофе и сигареты. К сожалению, многие делают именно это. Через некоторое время у них появляются головные боли, покалывания в области сердца, а работоспособность резко понижается.
Казалось бы, об этом знают все. Однако еще немало людей продолжают сознательно уничтожать себя, закуривая очередную сигарету.
Учеными установлено, что курящий ощущает в первые минуты кратковременный прилив сил, некоторое снижение усталости и сонливости. Однако это состояние длится очень недолго и возвращение к нему требует от человека новых затяжек. Кроме этого, при курении падает насыщение крови кислородом, развивается кислородное голодание, отчего прежде всего страдает головной мозг. А это, естественно, значительно снижает работоспособность, ухудшает память.
Курение неспособно снять сонливость, восстановить, а тем более повысить работоспособность. Давайте попробуем заменить его физическими упражнениями, самомассажем, которые действительно принесут только пользу.
Для того чтобы вызвать чувство бодрости, прежде всего надо изменить позу.
Например, встать из-за стола, руки за голову — глубокий вдох, одновременно расправить плечи. Повторить 2–3 раза.
В положении сидя сильно напрягите мышцы голени. И постепенно расслабьте. Повторите 2–3 раза. То же проделайте с бедрами.
Медленно, но сильно напрягите ягодичные мышцы и постепенно расслабьте. Повторите 4–5 раз.
На счет 1–2 — напрягите мышцы груди и спины, на счет 3–4 — постепенно расслабьте. Повторить 3–4 раза. То же проделайте на руках (вначале кисть, затем предплечье, плечо), на шее и закончите животом.
Встаньте (можно и сидя); руки за голову. 1–2 — локти развести в стороны — вдох. 3–4 — свести и опустить вниз. Повторить 3–4 раза.
После этого можете сделать упражнения для шеи. Помимо укрепления мышц шеи они благотворно влияют на систему кровообращения головного мозга, улучшают деятельность вестибулярного аппарата.
И. п. — сидя на стуле (или стоя, шагая на месте с высоко поднятыми коленями), смотреть перед собой (подбородок располагается горизонтально).
Наклон вперед, подбородком коснуться груди, повторить 4–5 раз.
Поворот головы влево, а затем вправо (по 3–4 раза в каждую сторону, подбородок приподнять горизонтально).
Плечи расправить. 1 — подбородком коснуться левого плеча. 2 — и. п. 3 — правого. 4 — и. п. Повторить 4–5 раз в каждую сторону.
1 — коснуться ухом левого плеча. 2 — и. п. 3 — правого плеча. 4 — и. п. Повторить 4–5 раз в каждую сторону.
Вращения головы 2–3 раза в одну сторону и 2–3 раза в другую.
Все упражнения для шеи надо выполнять во избежание головокружения осторожно, спокойно, медленно, плавно.
Самомассаж при занятиях бегом
В современной физической культуре бег признается наиболее ценным упражнением (учитывая его простоту и доступность), способствующим нормальному функционированию всех органов и систем человека, и в первую очередь опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.