Как правило, после первых тренировок появляется боль в мышцах.
Ее можно ослабить или снять при помощи самомассажа.
Опыт показал, что после 5—8-минутного предварительного самомассажа бежится гораздо легче, мышцы устают меньше, чем если массаж не делать.
Предварительный самомассаж можно выполнять в любом положении, лишь бы поза была устойчивой, удобной и не утомляла.
Начинают самомассаж с мышц бедра.
Выполняют 2–3 поглаживания, 3–5 энергичных выжиманий, прямолинейное растирание гребнями сжатых в кулак пальцев (2–3 раза), и разминания: ординарное, двойное кольцевое, кругообразное гребнями одного или обоих кулаков (каждый прием по 1–2 раза).
После этого делают 2–3 выжимания, потряхивание и поглаживание.
Особое внимание следует обращать на места соединения мышц с сухожилиями.
Затем массируют коленный сустав, применяя кругообразное поглаживание, прямолинейное растирание основанием ладони и буграми больших пальцев и кругообразное растирание подушечками пальцев обеих рук.
После этого массируют бедро и коленный сустав на другой ноге.
На икроножной мышце выполняют 2–3 поглаживания, 3–4 выжимания, по 2–3 раза ординарное разминание и двойной гриф, потряхивание и поглаживание.
На передней большеберцовой мышце делают 1–2 поглаживания, 3–4 выжимания, по 2–3 раза разминание подушечками пальцев и кругообразное разминание ребром ладони, 2–3 выжимания и поглаживание.
На голеностопном суставе выполняют всевозможные растирания.
Так же массируют вторую голень.
Самомассаж в процессе закаливания
В основе закаливания и массажа лежат общие физиологические закономерности.
Самомассаж существенно усиливает эффект закаливания.
Особенно хороших результатов достигают, когда он сочетается с водными процедурами, с выполнением физических упражнений на воздухе.
Самомассаж применяют как предварительное согревающее средство для борьбы с возможным охлаждением организма.
Согревающий самомассаж повышает сократительную способность мышц, способствует интенсивному приливу крови к коже и мышцам, повышает эластичность связочного аппарата суставов.
Предварительный самомассаж рекомендуется при закаливании водой, перед выходом на прохладный свежий воздух, во время купания в открытых водоемах зимой.
Профессор И. М. Саркизов-Серазини рекомендовал перед погружением в холодную воду провести самомассаж в течение 7-10 мин., не обнажаясь, а затем энергичное выжимание и растирание по всему телу в течение 3–4 мин. Он утверждал, что самомассаж непосредственно перед входом в воду сглаживает реакцию озноба.
Техника самомассажа для беременных и кормящих мам
Самомассаж дает не только расслабление, которое так необходимо беременной или кормящей женщине, но и решает ряд других проблем:
• избавляет от головокружения;
• снимает усталость и боль в спине;
• снимает мышечную боль;
• снижает влияние стресса;
• придает силы.
Чтобы самомассаж привел к максимальному расслаблению, необходимо обязательно перед ним настроить себя на релаксацию.
Для этого закройте глаза и представьте, что вы находитесь в максимально приятном для себя месте и времени. «Прихватите» туда с собой своего малютку, уложите его на самое теплое и лучшее место, постарайтесь увидеть его улыбающееся личико.
Потрите свои ладошки, ощутите их тепло. Вы будете ощущать это тепло на каждой точке, к которой будет прикасаться руками. Если все делать правильно, то это тепло будет распространяться по всему телу.
Если при массаже будете ощущаться боль, то это сигнал неполадок в соответствующих органах или системах организма. Стечением времени и при правильном подходе эти болевые ощущения значительно снизятся или даже исчезнут совсем.
Восточная медицина уверенно говорит нам о возможности воздействовать на внутренние органы через внешние точки, особенно на руках и стопах.
Итак, приступаем к конкретным действиям. Предложенный комплекс самомассажа вы постепенно можете изменять и пополнять.
Самомассаж шеи
Сначала нагреваем шею растиранием, потом подключаем пощипывание, мнем, давим. От шеи двигаемся к плечу. Доходим до плечевого сустава, массируем его. Возвращаемся к шее, снова мнем ее, а потом переходим к другому плечу. Повторяем не менее 7 раз в каждую сторону.