Принцип движения аналогичен лыжному и основан на противоходе: замах левой рукой соответствует работе правой ноги, и наоборот, замах правой руки соответствует работе левой ноги. Движения при ходьбе должны быть по возможности максимально ритмичными. Можно сказать, что все происходит как при обычной ходьбе, но более интенсивно.
Руки при северной ходьбе задействованы гораздо больше, чем при обычной, поэтому после нескольких занятий возможны болевые ощущения в плечах и мышцах рук – но это явление временное, и надо рассматривать его как естественную реакцию на непривычные нагрузки.
Ноги-руки – это основа ходьбы, но важна также и спина. Не надо сильно наклоняться вперед, стоит блюсти осанку. Возможно, это будет поначалу сильно напрягать, если вы привыкли сутулиться. Вы будете чувствовать определенный дискомфорт, но со временем прямая спина станет вашей новой привычкой.
Техника скандинавской ходьбы
Специфика ходьбы с палками такова, что довольно скоро вы ощутите дискомфорт наоборот от согнутой спины – это будет просто неудобно. Зажимать верхнюю часть туловища также нельзя.
Когда палка касается земли, ее нужно сжимать, а когда рука идет назад – наоборот, отпускать. Пaлкa при этом нe должна cтoять вepтикaльнo, а дoлжнa быть нaклoнeнa тaким oбpaзoм, чтoбы пpи pyкe, вытянyтoй впepeд, шип oкoлo пятки кacaлcя зeмли. При отталкивании палки от земли, по возможности надо соблюдать угол в 45°. Делая замах руками, вы регулируете также ширину шага и нагрузку – чем больше замах, тем больше шаг. Одна палка во время движений ставится по диагонали между ног, вторая находится возле тела человека, но слегка уходит назад. При совершении шага правой ногой движение делается левой палкой, при шаге левой ногой движется правая палка.
Как ходить
Важно соблюдать это правило: ЛЕВАЯ РУКА – ПРАВАЯ НОГА, ПРАВАЯ РУКА – ЛЕВАЯ НОГА. Иначе все движения считаются так называемой иноходью, по аналогии с лошадиным ходом.
Часто у начинающих ходоков палки скрещиваются за спиной, образуя треугольник. Этого нельзя допускать, потому что в этом случае они будут мешать друг другу. Отталкивание палки должно происходить усилием локтя, а не кисти – это очень важно, поскольку нагрузка должна падать на всю руку сразу, а не только на кисть. В противном случае теряется эффект скандинавской ходьбы, заключающийся в симметричной работе мышц конечностей. Собственно, это и есть важнейший элемент оздоровительной функции скандинавской ходьбы.
Выдох, таким образом, получается длиннее чем вдох, что роднит скандинавскую ходьбу с медитацией. Но задерживать дыхание не стоит. Если вы выбрали интенсивный ритм движения, то допускается дышать только ртом (совершать им и вдох, и выдох).
Скандинавская ходьба не предполагает высоких скоростей. Темп движения должен быть естественным и спокойным. При этом голова держится высоко и прямо, плечи должны быть расправленными, исключена сутулость. Взгляд ходока должен быть устремлен строго прямо. Интенсивность тренировок сугубо индивидуальна. Но здесь тоже есть своего рода средние значения, высчитанные специалистами на тысячах людей. Как правило, рекомендуется ходить 2–3 раза в неделю и минимум полчаса каждый раз (но не стоит этим заниматься более 1 часа).
Однако скандинавская ходьба – не спорт, а оздоравливающее мероприятие, ко всему прочему преследующее цель достижения физического и психологического комфорта. Поэтому не рекомендуется изнурять организм, а следует получать удовольствие от занятий. Для освоения техники северной ходьбы, как правило, будет достаточно 8–10 занятий по одному часу.