Верхний потолок интенсивности зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Однако следует не просто повышать интенсивность нагрузки, но и варьировать ею. Это необходимо как для решения задач технической, так и физической подготовки.
В отдельных учебно-тренировочных циклах динамика изменения объема и интенсивности упражнений, как правило, не совпадает. Вначале происходит повышение объема. Дойдя до какой-то высокой отметки, он стабилизируется, а порой слегка уменьшается и тогда динамика нагрузки уже варьируется за счет изменения показателей интенсивности упражнения.
Предлагаемые ниже примерные тренировочные нагрузки в недельных циклах (микроциклах) для различных видов легкой атлетики следует расценивать как типовые. Они составлены на основании обобщения опыта круглогодичной подготовки большой группы легкоатлетов (А. Ф. Бойко, В. Б. Попов).
Рекомендуемое соотношение основных тренировочных средств является характерным для различных этапов подготовки, оно будет способствовать решению конкретных задач в учебно-тренировочном процессе легкоатлета.
Конкретность излагаемого материала следует рассматривать как образец для обобщения, сравнения и оценки своего личного опыта.
Предлагаемые в различных типовых микроциклах тренировочные нагрузки рассчитаны на группы спортсменов I разряда и кандидатов в мастера спорта. Для групп II разряда нагрузки должны быть уменьшены на 20-25%, а для групп III разряда — на 30-50%. Для женщин нагрузка должна составлять 80-85 % от представленной в планах нагрузки для мужчин.
Приведенные в циклах упражнения следует разнообразить, заменяя их другими, из арсенала обще- и специально-подготовительных упражнений, сохраняя при этом соответствующую направленность занятий.
При необходимости решения конкретных задач в подготовке спортсменов отдельные тренировки из одних микроциклов могут быть проведены в другие циклы.
При подготовке спортсменов в условиях учебно-тренировочного сбора (размещение, питание и восстановительные мероприятия на спортивной базе) нагрузки могут повышаться на 20-25 %, а тренировки могут проводиться 2-3 раза в день, достигая общим числом до 10 раз в неделю. Четвертый день микроцикла (обычно это четверг) следует посвящать общей физической подготовке, игровым занятиям и восстановительной деятельности.
Бег на 100—400 м
Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)
I день. Длительный кроссовый бег 40—45 мин с ускорениями 500—800 м — 3—5 раз. Прыжковые, общеразвивающие и силовые упражнения с партнером — 1 час.
II день. Общеразвивающие упражнения на гимнастических снарядах. Метание набивных мячей, ядер различными способами. Бег 150 м — 6—10 раз. Ходьба и бег, неся партнера на спине.
III день. Кроссовый бег с применением прыжковых упражнений и ускорения — 40—45 мин или игры (футбол, регби) на воздухе — 90—120 мин. Плавание в бассейне.
IV день. Отдых.
V день. По программе II дня.
VI день. Длительный равномерный кроссовый бег — 40—60 мин.
VII день. Отдых.
Всего: кроссовый бег 120—150 мин, бег с ускорением на 4,0—5,5 км.
Бег на 100 м
Неделя специальной физической подготовки (СФП)
I день. Разминка с набивными мячами и метания, специальные скоростно-силовые упражнения для развития различных групп мышц. Ускорения 80—100 м — 2—3 раза. Повторный бег 300 м и 200 м — 2 раза.
II день. Разминка на гибкость с партнером. Ускорения 80—100 м — 3—4 раза. Старты 30 м — 10—15 раз (3—4 раза быстро). Бег с ходу 30 м — 2 раза, 60 м — 2 раза, 40 м — 2 раза. Упражнения на расслабление. Со второй половины этого периода (апрель—май) эти тренировки поменять местами, а в программу первого дня включить 12—15 стартов на технику и повторный бег 100 м — 8—10 раз вместо 300 и 200 м.
III день. Разминка из упражнений на гибкость. Специальные скоростно-силовые упражнения. Повторный бег 300—400 м — 5—6 раз. Десятикратные и пятикратные прыжки с ноги на ногу, на одной ноге с 2—6 б.ш. разбега — 6—8 раз.
IV день. Отдых.
V день. Разминка на гибкость с партнером. Ускорения 80—100 м — 3—4 раза. Старты 20—40 м — 12—15 раз (3—4 раза быстро). Упражнения с легкой штангой. Метание набивных мячей, ядер. Повторный бег: 200 м, 150 м и 100 м — 2 серии. Упражнения на расслабление.
VI день. Кроссовый бег с ускорениями —100 м 6—8 раз — 30 мин. Ходьба и бег, неся партнера на спине. Прыжковые упражнения, всего 100—150 отталкиваний.