VII день. Отдых.
Всего: кроссовый бег — 30 мин, бег на длинных отрезках — 3,4—4,3 км (в апреле—мае — 2,6—3,4 км), на коротких отрезках — 1,2—1,9 км (2—2,9 км), бег с ходу — 0,26 км, старты — 22—30 раз (37—45 раз), прыжки — 160—210 отталкиваний.
Неделя соревновательной подготовки (СП)
I день. Упражнения на гибкость с партнером. Ускорения 100 м — 2—3 раза. Старты 20—40 м — 10—12 раз на технику. С ходу 30—60 м — 3 раза и 100 м. Прыжковые упражнения — 50 отталкиваний.
II день. Разминка с набивными мячами. Ускорения 100 м — 2—3 раза. Старты 30—60 м — 6—8 раз (3—4 раза быстро). С ходу 60 м, 100 м — 2 раза. Бег 200 м — 2 раза.
III день. Специальные скоростно-силовые упражнения с партнером на различные группы мышц. Повторный бег 200 м, 150 м, 100 м — 2 серии (с набеганием на последних 50 м). Медленный бег— 15—20 мин.
IV день. Отдых.
V день. По программе I или II дня.
VI день. По программе II или III дня.
VII день. Отдых.
Всего: медленный бег — 30—15 мин,бег на длинных отрезках — 2—1,6 км, на коротких — 1,3—0,8 км, бег с ходу — 1,1—0,7 км, старты — 40—28 раз. Прыжки — 100—50 отталкиваний.
Бег на 400 м
Неделя специальной физической подготовки (СФП)
I день. Разминка с набивными мячами и метания. Ускорения 60—80 м 8—10 раз. Силовые упражнения на различные группы мышц. Бег 600 м 3—4 раза.
II день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60—80 м — 6 раз. Старты 10—30 м — 6—10 раз. Бег 200 м — 6—10 раз. Десятикратные прыжки на одной ноге и с ноги на ногу, всего 10 раз (с разбега 2—4 б.ш.).
III день. По программе первого дня.
IV день. Отдых.
V день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60—80 м — 10 раз, старты 20—30 м — 6—10 раз. Специальные силовые упражнения на гимнастических снарядах. Бег 300—200 м — 6 раз.
VI день. Кроссовый равномерный бег 30—40 мин, метания набивных мячей, камней. Прыжковые упражнения — 200 отталкиваний.
VII день. Отдых.
Всего: кроссовый бег — 30—40 мин, бег на длинный отрезках — 6,6—8 км, на коротких отрезках — 2—2,8 км, старты — 12—20 раз, прыжки — 300 отталкиваний. Со второй половины этого периода (апрель—май) тренировки I и II дня поменять местами, а в III день — бег 300 м — 6 раз вместо бега на 600 м.
Неделя соревновательной подготовки (СП)
I день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60—80 м — 4—5 раз. Старты 30 м — 5—8 раз. Бег 200 м — 3—4 раза. Прыжковые упражнения.
II день. Разминка из упражнений на гибкость. Ускорения 80—100 м — 4—5 раз. Бег 600 м — 2 раза.
III день. Разминка с набивными мячами. Специальные скоростно-силовые упражнения с партнером на различные группы мышц. Бег 300 м — 3— 4 раза. Прыжковые упражнения.
IV день. Отдых.
V день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60—80 м — 3—4 раза. Старты 20—30 м — 10 раз. Бег 150 м — 4—6 раз.
VI день. Кроссовый бег 30 мин с ускорениями по 150—200 м — 4—5 раз. Метание набивных мячей, камней.
VII день. Отдых.
Всего: кроссовый бег 30 мин на длинных отрезках — 5,1—3,9 км, на коротких отрезках 1,2—0,8 км; старты — 18—15 раз.
Бег на средние и длинные дистанции
Неделя общей функциональной подготовки (ОФП-2)
I день. Длительный равномерный кроссовый бег. Средневики — 40—80 мин, стайеры — 60—100 мин. Общеразвивающие упражнения на силу, гибкость и расслабление.
II день. Разминка. Темповый кроссовый бег. Средневики — 8—10 км, стайеры — 12—15 км. Общеразвивающие и прыжковые упражнения.
III день. По программе I дня.
IV день. Отдых.
V день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, ходьба, бег и прыжки с партнером на плечах) — 45—60 мин. Игра на воздухе в ручной мяч, футбол, баскетбол — 45—60 мин.
VI день. Длительный равномерный кроссовый бег. Средневики — 60—90 мин, стайеры — 90—120 мин.
VII день. Отдых.
Всего: равномерный кросс — средневики —140—250 мин (28—50 км), стайеры — 210—320 мин (44—65 км); темповый кросс — средневики — 8—10 км, стайеры — 12—15 км.
Бег на средние дистанции
Неделя сочетания общей и специальной функциональной подготовки (ОСФП)
I день. Разминка (бег на 3 км и общеразвивающие упражнения). Ускорения 100 м — 4—8 раз или 150 м — 3—5 раз. Повторный (переменный) бег на длинных отрезках от 1000 до 3000 м, общий объем — 4—8 км. Беговые и прыжковые упражнения.