II день. Длительный равномерный кроссовый бег до 12—16 км. Общеразвивающие упражнения с партнером.
III день. Кроссовый бег в переменном темпе — 45—60 мин с ускорениями 400—1000 м (8—3 раза). Прыжковые упражнения, меняя попеременно ногу и на одной ноге с небольшим продвижением.
IV день. Отдых.
V день. По программе I дня. Поменять сочетания длинных отрезков.
VI день. Длительный равномерный бег 18—24 км по ровной местности.
VII день. Отдых.
Всего: равномерный бег — 30—40 км; темповый кросс— 10—15 км, бег на длинных отрезках — 8—16 км, ускорения на средних отрезках — 3 км, ускорения на коротких отрезках — 0,8—1,6 км.
Неделя специальной (соревновательной) подготовки (СП)
I день. Разминка. Ускорения 100 м — 4—5 раз. Старты 30—50 м — 5 раз. Интервальный бег на отрезках 400—600 м со скоростью 85—90%, объем 1,5—3 км, отдых — 3—5 мин. Медленный бег — 2 км.
II день. Равномерный кроссовый бег — 12—15 км. Прыжковые и общеразвивающие упражнения с партнером.
III день. Разминка. Ускорения 100 м — 4—5 раз. Старты 30—50 м — 5 раз. Интервальный бег на отрезках 200—300 м со скоростью 85%, объем 1,5—3 км, отдых 1,5—3 мин. Медленный бег — 2 км.
IV день. Отдых.
V день. Разминка. Ускорение 100 м — 5 раз. Повторный бег на отрезках 800—1600 м со скоростью 90%, объем 2—4 км, отдых 5—6 мин. Медленный бег — 2 км.
VI день. Равномерный кроссовый бег — 15—18 км. Прыжковые и общеразвивающие упражнения с партнером.
VII день. Отдых.
Всего: равномерный бег — 33—39 км, бег на длинных отрезках — 2—4 км, на средних отрезках — 3—6 км, на коротких отрезках — 1,3—1,5 км, старты — 10 раз.
Бег на длинные дистанции и 3000 м с препятствиями
Неделя сочетания общей и специальной функциональной подготовки (ОСФП)
I день. Длительный кроссовый бег в переменном темпе с ускорениями от 1 до 3 км (3—8 раз, объем 5—8 км) 60—80 мин. Совершенствование техники преодоления барьера (для стипельчезистов). Общеразвивающие упражнения.
II день. Длительный кроссовый бег — 18—24 км. Прыжковые упражнения, меняя попеременно ногу и на одной ноге с небольшим продвижением.
III день. Темповый кроссовый бег — 15—18 км. Общеразвивающие упражнения.
IV день. Отдых.
V день. Разминка: бег 3—4 км, общеразвивающие упражнения, совершенствование техники преодоления барьера (для стипельчезистов: ускорение 100 м — 6 раз или 150 м — 4 раза). Повторный (переменный) бег на длинных отрезках от 1 до 4 км — 3—6 раз, объем — 8—12 км. Прыжковые упражнения.
VI день. Длительный равномерный бег — 20—25 км по ровной местности.
VII день. Отдых.
Всего: равномерный бег — 40—55 км, темповый кросс — 22—26 км, бег на отрезках — 13—20 км, ускорения на отрезках 0,6 км.
Неделя специальной (соревновательной) подготовки (СП)
I день. Равномерный кроссовый бег — 15 км. Прыжковые и общеразвивающие упражнения.
II день. Разминка. Ускорения 150 м — 3 раза. Переменный бег на отрезках 200—600 м со скоростью 80—85%, объем 5—8 км, отдых 1—3 мин. Бегунам на 3000 м с препятствиями в половине отрезков включать пробегание барьеров и преодоление ямы. Медленный бег — 2—3 км.
III день. По программе I дня.
IV день. Отдых.
V день. Разминка, ускорения 100 м — 5 раз. Старты 30—50 м — 5 раз. Повторный бег на отрезках 1—3 км со скоростью 85—90%, объем 5—8 км. Быстрый бег 100—150 м — 2 раза. Бегунам на 3000 м с препятствиями включать преодоление ямы. Медленный бег 2—3 км.
VI день. Длительный равномерный кроссовый бег — 18—20 км. Общеразвивающие упражнения.
VII день. Отдых.
Всего: равномерный бег — 48—50 км, бег на длинных отрезках — 5—8 км, на средних отрезках — 5—8 км, на коротких отрезках — 1,2 км.
Неделя общей физической подготовки (ОФП-1) для прыгунов, метателей и многоборцев
I день. Разминка. Игра на воздухе в ручной мяч, футбол, баскетбол — 90 мин, парная баня (выполнить 3—4 упражнения на гибкость).
II день. Прогулка в чередовании с медленным бегом на местности до 90—120 мин.
III день. Отдых.
IV день. Разминка. Игры — 90—120 мин. Парная баня.
V день. Отдых.