III день. Разминка с партнером на гибкость. Со штангой: повороты, наклоны, рывки, взятие на грудь, тяги, приседания с весом от 80 % до максимального, всего — 25—30 раз. Прыжки по 20—30 м с ноги на ногу и на одной, всего — 8—10 раз. Бег 100, 60, 40 м. Повторить серию 2—3 раза.
IV день. Отдых.
V день. По программе I дня. Прыжки в высоту со средней высоты до максимальной, всего — 20—25 раз. Отработка ритма разбега с отталкиванием — 15—18 раз.
VI день. Повторить программу II или III дня.
VII день. Отдых.
Всего: спринт — 1,6—1,2 км, прыжки в высоту — 35—25 раз, прыжки с отягощением — 240—120 раз, подъемы, приседания со штангой — 8—3 т, прыжковые упражнения — 300—160 м.
Прыжки с шестом
Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)
I день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Ускорения 60—80 м — 4 раза. Специальные упражнения — 20—25 раз и прыжки с шестом — 12—15 раз. Прыжки на одной ноге, держа партнера на спине, — 10 раз по 6 подходов на каждой. Медленный бег — 12—15 мин.
II день. Разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Специальные упражнения на гимнастических снарядах — 1 ч. Прыжки по 40 м, меняя попеременно ногу, — 2—3 раза, на одной ноге — 4 раза, с ноги на ногу — 2—3 раза с 2—4 б.ш. разбега. Бег 200 м — 2 раза; 150 м — 3—4 раза.
III день. Разминка на гимнастических снарядах. Ускорения 60—80 м — 6 раз. Прыжки в длину, высоту — 25 раз. Рывки, толчки, взятие на грудь, жим штанги лежа, всего — 3—3,5 т, приседания, полуприседания — 25—30 раз. Медленный бег — 10—12 мин с ускорениями 150 м — 3 раза.
IV день. Отдых.
V день. По программе I дня.
VI день. По программе II или III дня.
VII день. Отдых.
Всего: упражнений на снарядах, акробатических — 2,5—3,5 ч, спринт — 2,5—3,5 км, прыжки с шестом — 25—30 раз, специальные упражнения — 40—50 раз, прыжковые — 400—600 м, со штангой — 10—12 т, прыжки с отягощением — 200—250 раз.
Неделя специальной физической подготовки (СФП)
I день. Разминка с партнером (на гибкость, с сопротивлением). Ускорения 60—80 м — 3 раза. Специальные упражнения с шестом, до и после прыжков, всего — 30—40 раз. Прыжки с шестом с 12 б.ш. и до полного, всего — 25 раз на средней высоте. Упражнения со штангой, рывки, взятие на грудь, жим лежа и др., всего — 3 т (вес 85—90%). Бег со старта 60 м — 3 раза на время.
II день. Разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Специальные упражнения на гимнастических снарядах, акробатика — 1 ч. Прыжки в длину и высоту по 12—15 раз или десятикратные прыжки, меняя попеременно ногу и на одной ноге, всего—10—12 раз с 2—4 б.ш. разбега. Бег 150 и 100 м повторить 2—3 раза.
III день. По программе I дня. Упражнения со штангой: жим лежа и полуприседания, всего — 4 т или по программе II дня.
IV день. Отдых.
V день. По программе I дня. Прыжки с шестом на средней высоте. Бег со старта 60, 40 и 20 м повторить 2 раза.
VI день. По программе II дня. Бег 200 м, 150 м и 100 м — 2 раза.
VII день. Отдых.
Всего: спринт 2,4—3 км, специальные упражнения с шестом — 80—100 раз, прыжки с шестом — 50 раз, специальная гимнастика — 2 ч, упражнения со штангой — 6 т.
Неделя технической подготовки (ТП)
I день. Разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Ускорения 80—100 м — 2 раза. Специальные упражнения с шестом и прыжки с полного разбега через планку на средней и выше средней высоте, всего — 15—20 раз. Бег со старта 60 м, 40 м и 20 м — 2—3 раза.
II день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Ускорения 80—100 м — 2 раза. Специальные упражнения на снарядах — 30 мин. Бег по разбегу на дорожке и на секторе без прыжка, всего — 10—12 раз или бег с ходу с шестом и без шеста по 20—40 м — 4—6 раз. Метание ядер или использование специальных упражнений со штангой. Медленный бег — 7—10 мин.
III день. По программе I или II дня.
IV день. Отдых.
V день. По программе I дня. Прыжки с шестом через планку (от средней до максимальной высоты).
VI день. По программе II дня.
VII день. Отдых.
Толкание ядра
Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)
I день. Разминка с партнером на гибкость. Упражнение со штангой: повороты с наклоном в обе стороны, рывки, жим лежа, приседание по 5—6 повторений, всего — 20 подходов (65—80% от максимального веса в данном упражнении). Прыжки на одной ноге на месте или с продвижением — по 15 раз по 6—8 повторений на каждой. В перерывах — имитация элементов толкания ядра, всего — 60—80 повторений.