Предлагаемые методические рекомендации по развитию взрывной силы могут использовать и спринтеры, и метатели, а вот специфическая взрывная сила у метателей воспитывается путем метания снарядов разного веса (больше или меньше соревновательного) при интенсивности движений 75—90% максимальных возможностей в 3—4 серии по 15—20 повторений в каждой серии. Отдых между повторениями — 0,5 мин, а между сериями — 2—3 мин. Вес снарядов может колебаться в следующих пределах:
- ядро у мужчин — от 5 до 12 кг, ядро у женщин — от 3 до 7 кг;
- диск у мужчин — от 1 до 5 кг, диск у женщин — от 0,5 до 2,5 кг;
- молот у мужчин — от 5 до 16 кг, молот у женщин — от 3 до 7 кг;
- копье у мужчин — от 600 до 900 г, копье у женщин — от 500 до 800 г.
Представителям всех видов легкой атлетики необходима еще одна разновидность проявления силовых качеств — силовая выносливость. Ее достаточное развитие оказывает положительное воздействие на стабильность спортивной техники. В наибольшей мере это качественное проявление двигательной деятельности необходимо прыгунам и метателям. Для развития у них силовой выносливости применяют различные элементарные двигательные действия силового характера, а также элементы избранного вида легкой атлетики, выполняя их с отягощением или используя тренажерные устройства соответствующих конструкций. Величина отягощения (или сопротивления) при этом должна достигать 50—70% максимальных возможностей. Каждое задание выполняется до утомления, отдых между повторениями в пределах 1 мин. Количество серий достигает 3—4, отдых между ними — 3—4 мин.
Кроме указанных двигательных качеств очень важно развивать гибкость, координированность, чувство ритма, устойчивость равновесия, способность к произвольному расслаблению и др.
Недостаточная гибкость в большинстве видов легкой атлетики является препятствием, ограничивающим нужную амплитуду движений, кроме трудности сохранения правильной техники. Поэтому гибкость следует развивать с «запасом», т.е. с большей амплитудой, чем требуется в данном виде легкой атлетики. Упражнения для развития гибкости необходимо выполнять ежедневно и несколько раз в день. Основу этих упражнений составляют элементы техники избранного вида легкой атлетики и другие элементарные двигательные действия, выполняемые активно и пассивно, постепенно увеличивая интенсивность и размах движений. Показатель интенсивности движений и достаточности повторений — первые болевые ощущения в растягиваемой части тела. Количество повторений динамических упражнений в одной серии — 8—10 раз. Длительность сохранения статических положений — 5—6 с. Отдых между повторениями — не более 30 с, а между сериями — 2—3 мин. Количество серий — 6—8.
Успешность овладения техникой в скоростно-силовых видах легкой атлетики зависит от развития координации движений и чувства ритма. Для овладения оптимальным ритмом и сложно-координационными действиями необходимо начинать с простых, элементарных движений, составляющих подсистемы избранного вида легкой атлетики. Интенсивность таких движений должна быть максимально высокая, но допускающая правильное выполнение заданий. Количество повторений или длительность упражнения выполняется до первых признаков утомления или до первых признаков нарушения координации движений. Отдых между повторениями — 10—30 с, количество серий — 3—4, отдых между сериями — 3—4 мин.
Для овладения оптимальным ритмом рекомендуется:
- упражняться мысленно представлять оптимальный ритм данного легкоатлетического упражнения;
- использовать различные тренажерные устройства, которые дают возможность программировать ритмо-скоростные характеристики данного упражнения;