Обратите внимание еще на один факт: возможно, во время выполнения упражнения у вас будут напрягаться совсем не те мышцы, которые описаны в упражнении. Например, в упражнении на брюшной пресс часто напрягаются мышцы шеи, а не живота. Пусть вас это не пугает, просто на сегодняшний день брюшные мышцы оказались слабее шейных и пришлось взять на себя дополнительные обязанности – поднять корпус и тянуть его вперед. Парадокс, но это так.
У человека, не имеющего физической подготовки, выполнять упражнения будет довольно трудно. И поэтому я настоятельно рекомендую на время занятий по возможности отключать телефон. Кроме того, для начала воздержитесь от эмоций, научитесь слушать свое тело. Поставьте перед собой часы, поскольку в первые дни занятий соблазн сократить время пребывания в неудобной или тяжелой позе будет велик.
О времени занятий
В среднем весь комплекс занимает максимум 1 час. У неподготовленного человека базовый комплекс займет около 40 минут. Такое количество времени всегда можно найти. Тем более, что заниматься нужно либо через день, либо 3 раза неделю. Пока вы не научитесь контролировать время, ставьте перед собой часы с секундной стрелкой и следите за временем в упражнениях по часам (желательно, чтобы вы могли их слышать и отсчитывать секунды по тиканью стрелки).
Не занимайтесь гимнастикой непосредственно перед сном, поскольку вы не знаете реакции вашей нервной системы. Одни люди после занятий благополучно засыпают, несмотря на время суток, другие же, наоборот, бывают возбуждены. Со временем это состояние выравнивается, и занятия перестают оказывать такое воздействие.
О времени приема пиши
Если у вас появилось непреодолимое желание заняться гимнастикой и такое же непреодолимое желание поесть и при этом вы не знаете, что же предпочесть, у вас есть два варианта на выбор:
1) съешьте что-нибудь легкое, например йогурт, или выпейте стакан кефира – и можете смело приступать к занятиям гимнастикой. Сразу после занятий гимнастикой вы можете плотно поесть;
2) вы можете не отказывать себе в плотном обеде, но прежде чем приступить к гимнастике, вам придется подождать 1,5 – 2 часа.
О статике и динамике
Почти каждое силовое упражнение выполняется в статическом и динамическом вариантах. Выполняя упражнение в статическом варианте, вы сначала задерживаетесь 1 раз в определенной позиции на 30 секунд, затем возвращаетесь в исходное положение и продолжаете динамический вариант данного упражнения (если такой имеется), плавно двигаясь вперед и назад или вверх и вниз.
При этом обращаю ваше внимание, что динамика достаточно медленная. Каждый подъем должен занимать не менее 3 – 4 секунд, и в высшей точке вы обязательно должны задержаться на пару секунд. В это время постарайтесь понять, где и какие мышцы у вас напряжены, может, нужно что-то подкорректировать. Так же неспешно возвращайтесь в исходное положение и сразу же полностью расслабляйтесь на 1 – 2 секунды. Не держите мышцы все время в напряжении.
В таком динамическом варианте упражнение повторите от 6 (но не менее и то только в первые дни) до 15 раз. Если у вас не хватает сил сделать какое-то упражнение по описанию медленно и плавно, никогда не пытайтесь осилить его рывком, иначе вы получите сильный мышечный спазм и, как следствие, вообще ничего выполнить не сможете.
Даже если упражнение получается у вас с трудом, не отказывайтесь от него и не бросайте. Придет тот момент, когда ваши мышцы вспомнят о своем существовании и включатся в работу. Постарайтесь визуализировать этот процесс, мышцы, которые до сих пор бездействовали, постепенно включатся в работу. Закройте глаза и каждый раз, когда что-то не получается, представляйте, как сокращается и напрягается нужная мышца, и у вас все получится. Как говорится, через тернии к звездам.
О пользе растягиваний
Если вы не гипермобильны, ни в коем случае не исключайте растягивающие упражнения из своего комплекса. Только их количество у некоторых людей может варьироваться
После силовых упражнений обязательно должны выполняться растягивающие. Силовые нагрузки сокращают мышцы, укорачивая их. Растягивания возвращают мышцам пластичность, расслабляют и снимают мышечное напряжение.