2. Динамика. После короткого отдыха (не более 30 секунд) выполните это упражнение в динамическом варианте: медленно прогните корпус вверх (подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 4–5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти). Прогнувшись вверх, сведите лопатки. Обязательно прочувствуйте, как напрягаются межлопаточные мышцы. Голову назад не запрокидывайте, держите ее параллельно полу.
Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем также медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь на 1–2 секунды. Повторите такое движение вверх и вниз еще 10–15 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно. Важно: прогибайтесь вверх на вдохе, опускайтесь на выдохе!
Упражнение 3
Польза: подтягиваются ягодицы. Укрепляется задняя поверхность ног; ноги приобретают красивую форму.
Укрепляются поясничные мышцы.
Что напряжено: Ягодичные мышцы. Вся задняя поверхность ног.
Техника выполнения: выполняется на полу.
Исходное положение: выполняется на полу, лежа на животе. Руки положите вдоль тела. Ноги сведены вместе.
Выполнение упражнения.
1. Статика. Медленно поднимите прямые ноги вверх настолько, насколько вы можете сделать это без «надрыва» – примерно на 20–40 сантиметров от пола. Не поднимайте ноги слишком высоко, иначе нагрузка на поясницу будет чересчур велика, а это чревато болезненным спазмом поясничных мышц. Остановитесь в тот момент, когда вы почувствуете сильное напряжение в ягодичных мышцах. Важно: при выполнении упражнения плечи и живот от пола не отрывайте.
Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 30 секунд. Сильно напрягите ягодицы. Старайтесь держать ноги вместе, не разводите их. По истечении 30 секунд медленно опустите ноги и полностью расслабьтесь.
2. Динамика. После короткого отдыха (20–30 секунд) выполните упражнение в динамическом варианте: медленно поднимите прямые ноги вверх (подъем выполняется плавно, без рывков, в течение 4–5 секунд). Подняв ноги, напрягите ягодичные мышцы и задержите это напряжение на 2 секунды. Затем медленно опустите ноги и расслабьтесь на 1 – 2 секунды.
Повторите такое движение ногами вверх и вниз еще 10–15 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.
Важно: поднимайте ноги на вдохе, опускайте их на выдохе. Выполняя упражнение, держите ноги вместе, не разводите их.
Упражнение 4
ПОЛЬЗА: Укрепляются мышцы спины. Исправляется осанка. Вы наконец избавитесь от «крыльев».
ЧТО НАПРЯЖЕНО: Межлопаточные мышцы.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)
Исходное положение; лежа на животе. Согните руки в локтях и прижмите локти к бокам. При этом сами руки лежат на полу. Ладони положите на пол так, чтобы оттопыренные большие пальцы касались плеч.
Выполнение упражнения
Статика
Медленно прогнитесь, поднимая верхнюю часть корпуса вверх и одновременно сводя лопатки. Низ живота при этом должен оставаться прижатым к полу, а локти прижаты к бокам. Руки поднимаются вместе с корпусом. Обязательно проследите за тем, чтобы не запрокидывать голову назад, – работайте толь ко за счет межлопаточных мышц.
Зафиксируйтесь в верхней точке на 20 – 30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.
Динамика
После короткого отдыха (20 – 30 секунд) выполните упражнение в «динамическом варианте: на вдохе медленно прогните корпус вверх (подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 4-5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти). Прогнувшись вверх, разверните плечи назад, локти по-прежнему прижаты к бокам). Обязательно прочувствуйте как напрягаются межлопаточные мышцы. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение и на 1 – 2 секунды расслабьте мышцы рук и спины. Повторите такое движение вверх и вниз еще 10 – 12 раз. Двигайтесь. при этом очень медленно и плавно.
Во время выполнения упражнения следите за положением головы – голова должна подниматься вместе с корпусом, не нужно запрокидывать ее назад.
Упражнение 5
польза_________________________
Укрепляются мышцы спины. Разворачиваются плечи. Мышцы спины становятся рельефными, а спина – красивой и молодой.
ЧТО НАПРЯЖЕНО: Плечи, межлопаточные мышцы.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: (выполняется на полу)