Исходное положение: лежа на животе. Руки согните в локтях, локти разведите в стороны, пальцы рук прислоните к вискам (не прижимайте их к вискам слишком сильно, а лишь еле! ка прислоните).
Выполнение упражнения
Статика
Медленно прогните корпус вверх. Локти тоже тяните вверх, ста райтесь свести лопатки. При этом голову назад не запрокиды вайте, держите ее параллельно полу или даже смотрите чуть вниз. Шею не напрягайте. Следите за тем, чтобы пальцы рук по прежнему касались висков. Почувствуйте напряжение в меж лопаточных мышцах.
Зафиксируйтесь в верхней точке на 20 – 30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.
Динамика. После короткого отдыха (20 – 30 секунд) выполните упражнение в динамическом варианте: медленно прогните корпус вверх. Подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 4 – 5 секунд. Во время подъема медленно считайте до четырех или•пяти). Прогнувшись, насколько вы смогли, тяните вверх локти, при этом обязательно сведите лопатки. Прочувствуйте, как • напрягаются межлопаточные мышцы.
Важно. Выполняя упражнение, не запрокидывайте назад голову, держите ее параллельно полу.
Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем так же медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь на 1-2 секунды.
Повторите такое движение вверх и вниз еще 10 – 15 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.
Важно.Прогибайтесь вверх на вдохе, опускайтесь на выдохе.
Упражнение 6
ПОЛЬЗА
Вы наверняка знаете о том, что ягодичные мышцы самые неблагодарные во всем теле. Мало у кого ягодицы выглядят подтянутыми и упругими. Происходит это потому, что ягодичные мышцы у большинства из нас чаще всего находятся в расслабленном состоянии, мы не умеем их укреплять, а обычных пеших прогулок в течение 10 – 15 минут недостаточно для того, чтобы они как следует подтянулись. Но это упражнение выведет ягодичные мышцы из вечной спячки. Вы наконец начнете ощущать на себе выражение «упругие ягодицы». Плюс это упражнение укрепит бедра и поясницу. Наконец, оно избавит вас от целлюлита.
ЧТО НАПРЯГАТЬ
Ягодичные мышцы, сжимайте их изо всех сил.
Совет
Данное упражнение предложено в двух вариантах: неодинаковое положение ног в 1-м и 2-м вариантах позволяет изменять нагрузку на разные мышцы бедер. В результате вы можете выбрать более подходящий для вас вариант упражнения. Или вы можете делать упражнения по очереди: тогда в один день вы выполняете 1-й вариант упражнения, а во время следующей тренировки, соответственно, – его 2-й вариант.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на поду)
Исходное положение
1-й вариант: лежа на животе. Положите руки вдоль тела, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их в стороны примерно на ширину плеч. Ступни ног при этом прислоните друг к другу.
2-й вариант: лежа на животе. Положите руки вдоль тела, ноги согните в коленях под прямым углом и разведите их в стороны широко, шире, чем в 1-м варианте. Ступни ног при этом друг к другу не прислоняйте.
Выполнение упражнения
Статика
Опираясь на руки, поднимите согнутые ноги вверх настолько насколько вы можете сделать это без «надрыва», – примерно на 20 – 40 см от пола (но не старайтесь поднимать их слишком высоко, чтобы не сорвать поясницу).
Зафиксируйте ноги в достигнутом положении примерно на 30 секунд. В течение этого времени не расслабляйте ягодичные мышцы и мышцы бедер, держите их в напряжении. По истечении 30 секунд медленно опустите ноги и полностью расслабьтесь.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы не менялся угол и положение согнутых ног – ноги должны оставаться согнутыми в коленях под прямым углом, и колени по-прежнему должны быть разведены в стороны – они не должны сдвигаться друг к другу ближе, чем в исходном положении.
Динамика
После короткого отдыха (20 – 30 секунд) выполните упражнение в динамическом варианте: медленно поднимите согнутые ноги вверх (подъем выполняется плавно, без рывков, в течение 4 – 5 секунд – во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти).
Подняв ноги, напрягите ягодичные мышцы и задержитесь в та ком положении на 2 секунды. Затем медленно опустите ноги и полностью расслабьте ягодичные мышцы и мышцы бедер на 1 – 2 секунды.
Следите за тем, чтобы не менялся угол и положение согнутых ног.