ВАЖНО: Не перекладывайте всю тяжесть тела на ладони. В этом упражнении нужно, чтобы вы не просто опирались на руки. Вы должны тянуться всем своим телом а всеми мышцами вверх: тяните вверх мышцы рук, словно отжимаетесь от пола; продолжайте тянуть вверх мышцы спины и тяните вверх таз. Прочувствуйте то, как вы тянетесь вверх (это должно быть скорее внутреннее ощущение, а не внешнее). Следите за этим ощущением и старайтесь сохранить его на время выполнения всего упражнения.
2-й этап. По прошествии 1 – 2 минут вернитесь в исходное положение (на четвереньки). Теперь, оставив ладони на месте и не сдвигая их, сядьте на пятки, а тело опустите вниз, насколько сможете, и коснитесь пола лбом. Останьтесь в таком положении на несколько секунд. И в этом положении полностью расслабьтесь.
3-й этап. Затем медленно отрывайтесь от пола и садитесь обратно на пятки. Но делайте это постепенно, начиная с плеч – не отрывая рук от пола, медленно и плавно вы поднимаете ввepx сначала плечи, затем корпус и только потом садитесь на пятки. Руки от пола при этом не отрываются, но скользят по попу вслед за движением вашего тела.
Упражнение 20
ПОЛЬЗА: Укрепляются мышцы передней и задней поверхности бедер, и, что особенно важно, хорошо укрепляются мышцы внутренней поверхности бедер. Укрепляются мышцы спины. Развивается чувство равновесия.
Совет. В этом упражнении от малейшего изменения положения корпуса и ног изменяется нагрузка на разные группы бедренных мышц. Попробуйте чуть больше подать корпус вперед – и вы почувствуете одну нагрузку, держите корпус прямо – и у вас будет другая нагрузка. Опустите чуть ниже таз – опять другое напряжение. Здесь вы сами должны решать, какие мышцы вы хотите нагрузить и какого результата хотите добиться.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Исходное положение: встаньте на правое колено так, чтобы оно оказалось строго под бедром. Левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, выдвиньте вперед. Мысок левой ноги смотрит строго вперед.
Выполнение упражнения
Выпрямите правую ногу (левая нога при этом остается согнутой в колене под прямым углом).
Разверните ступню правой ноги перпендикулярно левой ступне и плотно прижмите ее к полу. Разверните корпус вместе с телом в левую сторону (перпендикулярно правой ступне) и поднимите вверх прямые руки. Соедините ладони вместе, внутреннюю поверхность рук по возможности прижимайте к ушам, спину держите прямой. Корпус подайте чуть вперед. В таком положении вы почувствуете сильное напряжение в бедрах. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 1 – 2 минуты (минимум на 40 секунд). Затем медленно вернитесь в исходное положение.
После чего развернитесь в другую сторону и повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение 21
ПОЛЬЗА
Укрепляется задняя поверхность ног, ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедер. Подтягиваются мышцы боковой поверхности бедер – таким образом вы избавитесь от «галифе».
ЧТО НАПРЯГАТЬ
Когда сводите ноги вместе, напрягайте внутреннюю поверхность бедер. Представьте, что у вас между ног мяч и вы пытаетесь его сдавить.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (выполняется на полу)
Исходное положение: лежа на животе. Руки положите вдоль тела.
Выполнение упражнения
Приподнимите прямые ноги вверх не слишком высоко, на 20 – 40 см от пола. После чего медленно разведите поднятые ноги максимально в стороны (до ощущения напряжения в бедрах), затем медленно сведите ноги. Продолжайте медленно сводить и разводить ноги. Выполните сведение и разведение ног 10 – 12 раз. Потом медленно опустите ноги и полностью расслабьтесь.
Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы плечи лежали на полу и оставались расслабленными.
Упражнение 22
ПОЛЬЗА: Укрепляются практически все мышцы живота. Укрепляются мышцы бедер. Вытягиваются мышцы и связки задней поверхности ног.
Совет. Для начала выполняйте это упражнение по 10 секунд на каждом этапе. Если у вас не хватает сил выполнить все упражнение до конца, ни в коем случае не прерывайте выполнение упражнения резко и не бросайте ноги на пол (резко бросив ноги, вы можете сорвать поясницу). Лучше медленно согните ноги в коленях и поставьте согнутые ноги на пол. После этого можете упражнение не продолжать. Просто старайтесь каждый раз продвинуться в выполнении упражнения чуть дальше. В итоге вы сможете выполнить упражнение до конца так, как нужно.