Вот упрощенный пример на основе ситуации Эндрю.
В этом примере мы разобрали только малую часть всей жизни Эндрю. В вашем случае следует охватить больше аспектов. Для этого внутри каждой ячейки нужно рассмотреть «за» и «против» перфекционизма в семи основных сферах.
1. Психологическое здоровье. Как ваше перфекционистское поведение влияет на психику и ум?
2. Физическое здоровье. Как ваше поведение влияет на организм и физическое самочувствие?
3. Отношения. Как ваше поведение влияет на отношения со значимыми для вас людьми, семьей, друзьями, коллегами?
4. Работа. Как ваше поведение влияет на работу? Здесь имеется в виду работа в широком смысле — то, как вы обычно проводите дни. Это может быть работа в офисе, работа дома (уход за детьми или фриланс), учеба или поиски работы.
5. Финансы. Как ваше поведение влияет на количество денег, которое вы получаете и расходуете? Как оно влияет на ваши отношения с деньгами?
6. Развлечения. Как ваше поведение влияет на удовольствие и радость, которые вы получаете от жизни? (Должна признаться, прежде, работая с клиентами, я не рассматривала этот аспект. Я фокусировалась на других и даже не думала оценивать сферу развлечений. Почему? Потому что из-за собственного перфекционизма преуменьшала значимость этого аспекта. Но разве развлечения не являются важной частью нашей жизни?)
7. Духовное здоровье. Увеличивает ли ваше поведение духовную энергию? Этот параметр не ограничивается религией (хотя религия может быть составляющим компонентом) и охватывает ваши ценности и убеждения. Да, возможно, это звучит высокопарно, но все же очень значимо. Духовное здоровье может улучшить здоровье физическое, усилить чувство полноты жизни, подкрепить вашу решимость и даже способствовать успеху.
Эти категории ни в коем случае не исключают друг друга. Семь компонентов часто взаимосвязаны. Например, отношения с коллегами можно включить в категорию «Отношения» и/или «Работа». Более того, отношения способны влиять на ощущение счастья. Работа сказывается на финансах. Физическое здоровье — на развлечениях. Главное — не застрять, распределяя факторы по категориям. (Я знаю, что для некоторых перфекционистов это окажется трудной задачей.) Цель этого разделения — прийти к всеобъемлющему пониманию того, как перфекционизм влияет на вашу жизнь и какие улучшения придут с переменами.
Люди редко добиваются успеха, если не получают удовольствия от того, что делают.
Размышляя над каждой категорией, обдумывайте ситуации, в которых вы стремитесь к совершенству, а также возможные краткосрочные и долгосрочные последствия. Так, чрезмерный стресс, часто связанный с перфекционизмом, может никак не влиять на здоровье прямо сейчас, но исследования показывают, что с большой долей вероятности это произойдет в будущем (вплоть до увеличения риска заболеваний и даже преждевременной смерти).
Итак, давайте последовательно пройдемся по ячейкам таблицы.
А: аргументы в пользу перфекционизма
Начнем с преимуществ нынешнего поведения. Что вам дает перфекционизм?
В приведенном списке отметьте любые преимущества, которые особенно откликаются в вас. Свободно добавляйте свои собственные.
Психологическое здоровье
• Я доволен собой, когда делаю то, что другим не дается так легко.
• Я люблю, когда все сделано.
• Задачи, которые я решаю, по-настоящему увлекают меня.
• Я люблю, когда другие ценят мои усилия.
• _____
• _____
Физическое здоровье
• Строгий режим (питания и/или физических нагрузок) делает мое тело более привлекательным.
• Мне делают комплименты о моем режиме питания и/или физических нагрузках.
• _____
• _____
Взаимоотношения
• Я помогаю друзьям; они всегда могут на меня положиться.
• Я собственным примером показываю детям, как важно упорно трудиться.
• Когда я устраиваю вечеринку, друзья всегда хорошо проводят время.
• _____
• _____
Работа
• Я умею быть продуктивным.
• Я работаю по многу часов.
• Я люблю, когда работа выполнена на совесть, и никто не делает ее так же хорошо, как я.
• Я получаю вознаграждение за хорошую работу.
• Мне нравится быть готовым ко всему, что может произойти.
• Мне нравится созерцать сделанное.
• Я ценю добросовестно выполненную работу.
• Я обожаю быть эффективным.
• Мне нравится моя самоорганизованность.
• Мне нравится быть среди первых в своей компании/бизнесе / учебном классе.
• Я получаю высокие баллы/оценки.
• Мой руководитель часто поручает мне трудные проекты, потому что знает, что я справлюсь.
• Я избавлен от неприятных последствий, которые случаются у моих коллег из-за недостатка самодисциплины.
• _____
• _____
Финансы
• Благодаря тому, что я много работаю, я получаю хорошие деньги.
• Моя учеба / упорный труд принесет мне больше денег в будущем.
• Я рационален в растратах.
• _____
• _____
Развлечения
• Мой упорный труд хорошо оплачивается, поэтому я могу позволить себе приятные поездки.
• Я чувствую, что заслужил развлечения, потому что много работаю.
• Я могу позволить себе приятные покупки (например, новейший гаджет, который только-только поступил в продажу).
• _____
• _____
Духовное здоровье
• Я хожу в церковь каждое воскресенье.
• Упорство и постоянство — важные для меня ценности.
• _____
• _____
В: аргументы против перфекционизма
Теперь, когда мы определили некоторые преимущества перфекционизма, обратимся к цене, которую приходится платить за него.
Отметьте в приведенном списке те утверждения, которые попадают в точку. Свободно добавляйте собственные пункты.
Психологическое здоровье
• Мой уровень стресса зашкаливает.
• Я постоянно ругаю себя.
• Я страдаю депрессией.
• Я часто обеспокоен.
• Я много тревожусь.
• Мне трудно отпускать прошедшие события.
• Я испытываю большое чувство стыда (хотя не хочу этого признавать).
• Я чувствую себя виноватым.
• Я часто зол или недоволен.
• Я часто осуждаю себя.
• Чтобы любить себя, мне требуется выполнять массу условий.
• Я часто возмущен поведением других.
• Меня никогда не устраивает полностью то, что я сделал.
• _____
• _____
Физическое здоровье
• Если быть полностью честным, мой образ питания слишком строг.
• Иногда, отказав себе в лакомстве, я потом предаюсь обжорству.
• Иногда, съев что-то запретное, я продолжаю нарушать запрет, думая: «Все равно уже все насмарку».
• Я трачу много времени на физические упражнения.
• Я занимаюсь физической нагрузкой, даже когда болен.
• Я вообще не делаю физические упражнения, потому что у меня нет времени.