Выполнение: поднимите таз до горизонтального положения позвоночника, опираясь на прямые руки и расставленные согнутые ноги. Плавно вернитесь в И. п.
Руководство: освоив упражнение, выполняйте его в быстром темпе, поднимая и опуская таз несколько раз.
Противопоказания. Это упражнение, как и предыдущее, противопоказаний не имеет.
Упражнение 4
Эффект: нормализует работу желудка, растягивает позвоночник.
Профилактическое и лечебное значение: делает состояние организма более сбалансированным, гармоничным.
И. п.: лежа на спине, руки в стороны, ноги вытянуты.
Выполнение: согните колени, подтяните их к груди, обхватив руками. Не убирая рук, начинайте отталкивать колени и бедра от груди. Одновременно с этим приподнимите голову и тяните подбородок к коленям. Задержитесь в этом положении на 5 с. Вернитесь плавно в И.п.
Противопоказания. При наличии проблем с поясничным отделом, грыжи позвоночника, выполнение упражнения может привести к защемлению нерва.
Если у вас есть эти заболевания, следует выполнять облегченный вариант: осторожно подтягивайте колени к груди и, обхватив руками ноги, оставайтесь в этом положении вначале несколько секунд, постепенно увеличивая это время до нескольких минут. Только после этого, с учетом своих ощущений, можно приступать к выполнению упражнения целиком.
Упражнение 5
Эффект: удлиняет позвоночник, стимулирует работу толстого кишечника.
Профилактическое и лечебное значение: профилактика расстройств желудочно-кишечного тракта.
И. п.: то же, что и в упражнении 1.
Выполнение: выгните дугой спину, высоко подняв таз. Опора на прямые руки и ноги, расстояние между ладонями и ступнями не должно быть слишком велико. Голова опущена вниз. Оставаясь в этом положении, походите по комнате, ноги при этом должны быть немного согнуты.
Противопоказания. При наличии гипертонической болезни в процессе выполнения этого упражнения увеличивается приток крови к опущенной голове.
Периодичность занятий
1. Необходимо выполнять весь комплекс упражнений не менее раза в день. После улучшения самочувствия число занятий можно сократить до 2 раз в неделю.
2. Поначалу каждое упражнение следует выполнять 2–3 раза. Через несколько дней число повторов увеличивается до 5 и более раз. Если вы физически подготовлены, то уже спустя неделю, а возможно и раньше, вы без особого труда сможете выполнять упражнения больше 10 раз. Оптимально тратить на выполнение комплекса упражнений 20–30 мин в день.
3. Положительные сдвиги большинство людей отмечают уже спустя 2–3 недели после начала занятий. Однако на то, чтобы полностью восстановить позвоночник и укрепить его, требуется намного больше времени – все зависит от того, каковы имеющиеся у вас нарушения и как давно они появились.
4. Учитывайте состояние своего организма. Будьте внимательны – старайтесь избегать переутомления.
5. Особенно внимательно прислушивайтесь к себе и к состоянию своего здоровья в первую неделю занятий. Выполняйте упражнения медленно, сосредоточьте все внимание на возникающих ощущениях. Появление боли и усталости должно служить сигналом к тому, чтобы передохнуть. Очень быстро при регулярном выполнении упражнений работоспособность возрастет, а мышцы окрепнут.
6. Помните, что боль также сигнализирует о том, что мышцы начали работать активнее, чем прежде. Поэтому само по себе возникновение боли, например, по окончании занятий или на следующий день, не должно вас останавливать. Это «правильная боль», которая говорит, что мышцы растут. Если вы не прекратите занятия, она пройдет спустя 2–3 дня.
Стоять и сидеть нужно правильно
Упражнение на осанку
Помимо выполнения основной системы брэгговских упражнений полезно учиться ходить и сидеть с правильной осанкой.
Упражнение, которое предлагает для этой цели Поль Брэгг, включает природный механизм регуляции состояния позвоночника. Выполнять его нужно следующим образом:
И. п.: стоя спиной к стене, ноги слегка расставлены, руки опущены. Затылок, плечи, икры и пятки прикасаются к стене. Необходимо стремиться к тому, чтобы расстояние между поясницей и стеной было не больше толщины пальца.
Выполнение: подберите живот, шею немного вытяните вверх, чуть поднимите и расправьте плечи, немного согните колени. Прислушайтесь к ощущениям, которые возникли в теле. Обратите внимание на мускулы живота и спины. Запомните эти правильные ощущения.