Ощутите релаксацию вашего лица как начало волны, распространяющейся по всему вашему телу. Вы можете воспринять эту волну как ощущение тяжести, легкости, покалывания, приятной теплоты или (в летнее время) восхитительной прохлады. Теперь обратитесь мысленно к каждой области вашего тела – к вашей шее, плечам, рукам, ладоням и пальцам, груди, спине, животу, бокам и половым органам, бедрам, нижней части ног, вплоть до ступней и пальцев. Напрягите на мгновение каждую часть, затем отпустите и сосредоточьте ваш мысленный образ на ее релаксации. Делая это, ощутите, как волна релаксации распространяется по вашему телу. Затем оставайтесь в этом спокойном состоянии около пяти минут.
Когда вы готовы встать, просто позвольте вашим мыслям сосредоточиться на звуках в комнате, позвольте вашим векам постепенно стать легче, затем откройте глаза. Медленно встаньте и обратите внимание, как вы можете сочетать ощущение релаксации с бодростью, необходимой для вашей повседневной деятельности.
Если ваши мысли блуждают или вы ощущаете напряженность, выберите один из двух способов. Вы можете ответить на отвлекающие вас мысли, такие как «Выключил ли я машину для мойки посуды?» Вы можете проверить это, вернуться и завершить вашу медитацию, или же вы можете не обращать внимания на эти мысли. Помните только, что релаксация будет облегчаться в ходе практики, и мягко направляйте ваш ум к указанным выше предметам.
Направленная визуализация
Вашей визуализацией можете руководить вы сами, ваш друг, член вашей семьи или терапевт. Вот некоторый набор визуализаций, который можно легко приспособить к вашим особым потребностям. Вам нужно просто иметь кого-нибудь, кого вы любите и кому доверяете, чтобы он говорил вам слова спокойным, мягким голосом, или говорите их сами себе, записав их на ленту магнитофона, а потом запуская эту ленту во время медитации. Говорите медленно и отчетливо, убедившись, что делаете достаточно длинные паузы, чтобы вполне воспринять визуализируемые образы. Отмеченные мною паузы должны быть по крайней мере 15 или 20 секунд. Где я предлагаю длинную паузу, продлите ее от 30 до 60 секунд. Паузы могут быть длиннее, и вы не должны непрерывно следовать за голосом. Вам может понадобиться следовать другим образом, возникающим в вашем сознании. Вы можете включить сюда
1. посещение маскарада.
2. участие в цирке.
3. движение через темный туннель и выход на свет, где вас встречают члены семьи и другие значимые лица.
4. переживание сдержанности и освобождения, физического и эмоционального.
5. представление себя в виде ребенка, огорченного и счастливого, и ваши взрослые реакции на этого ребенка.
6. достижение выбранных вами жизненных целей, и что они значат для вас.
7. столкновение страхов и возможностей в вашей жизни и представление счастливого исхода.
8. выступление перед другими на сцене и восприятие их реакции.
9. плаванье в целебной воде.
10. гребля вместе с другими, помогающими вам и образующими вашу опорную систему.
11. нахождение послания или дара в глубине пруда.
12. повторное рождение.
13. плетение ткани вашей жизни.
Варианты здесь бесконечны и ваше подсознание – ваш лучший терапевт.
Заинтересованных в дальнейшей гипнотической технике я отсылаю к работам доктора Милтона Эриксона.
Каждое занятие может начинаться или сопровождаться музыкой или звуками природы, такими как запись звуков океана, которые покажутся вам особенно релаксирующими. Проследите только, чтобы громкость во время самой медитации не повышалась и не отвлекала вас от произносимых слов или образов, возникающих в вашем уме. Вы можете использовать одну из наших лент ИРП, записанных на фоне музыки. Если вы или ваш друг намереваетесь записать свою собственную пленку, я предлагаю вам использовать два магнитофона. На одном из них проигрывайте мягкую, успокаивающую музыку, например, Канон Пахельбеля, а на другом – запись голоса вместе с музыкой.
Занятия визуализацией требуют времени, но это «живое» послание. Вы стоите этого времени. Поэтому я рекомендую большинству пациентов проделывать их три раза в день или больше и затрачивать пятнадцать минут в день на три или более занятия успокаивающей релаксацией. Возникающие отсюда преимущества распространяются на последующие часы, так что вы сохраняете резерв спокойствия перед стрессом в другой сфере деятельности. Идеал состоит в том, чтобы весь день находиться в чем-то вроде направленного транса, сохраняя все время спокойствие. Попытайтесь уподобиться Дэниель, пациентке, сказавшей мне: «Я медитирую весь день. Когда я мою тарелки, я думаю, как мой рак вымывается из моего тела. Когда я гуляю и дует ветерок, я вижу, как он выдувается». Она связывает с исцелением все, что делает.