Сконцентрируйтесь на этой позитивной ситуации или моменте:
★ Что за картинка приходит вам?
★ Как вы себя чувствовали в тот момент?
★ Что ощущало ваше тело?
И присоединившись к моменту, удерживая его внутри, концентрируясь на нем, сделайте 3–5 медленных движений глазами из стороны в сторону, ласково похлопывая себя по плечам, сложив руки крест-накрест.
Выглядит это так: ваша голова неподвижна, а глаза совершают движения, как будто вы наблюдаете за очень медленным мячиком во время игры в пинг-понг. Мы будем считать перемещение мячика туда и обратно за одно движение. Перекрещенные руки по очереди похлопывают по плечам. Руки также двигаются неторопливо, не пытаясь синхронизироваться с глазами. В это время в своем воображении вы удерживаете приятную ситуацию, стараясь погрузиться в нее не только на уровне образа, но и на уровне запахов, звуков. После того как вы закончите движения глазами и руками, отметьте, как изменилось ваше состояние.
Теперь зафиксируйте такое состояние на страницах своего дневника или в заметках телефона. Кратко опишите то, что вы ощутили. Чтобы можно было потом вернуться к этим строкам и вспомнить нужные для вас слова. Что за ситуацию вы выбрали? С какими приятными чувствами и мыслями она связана?
Повторяйте эту практику как можно чаще, не пренебрегая ею, в особенности в те моменты, когда в этом воркбуке вы будете выполнять практики встречи с Критиком. Ведь встречаться с самокритикой и выдерживать ее бывает очень непросто!
Поэтому всегда старайтесь дать себе возможность ощутить себя в порядке, в соединенности со своими ресурсами, чтобы уже на основе этого смело смотреть на Критика. А в какой-то момент не только смотреть, но еще и спорить, и выгонять – но об этом чуть позже.
Я буду периодически просить вас вернуться к этой практике. И помните, что вы можете использовать ее в любой момент и в любом количестве самостоятельно.
Если вы перешли к этой практике из других частей воркбука, то самое время вернуться к чтению:
Что такое Внутренний критик
А теперь, когда мы провели необходимую подготовку, давайте подробнее разберемся, что такое этот Внутренний критик. Он может принимать разные формы, но результат его воздействия всегда один: нам становится хуже.
Сейчас мы постараемся посмотреть на него с разных сторон – как он проявляется, какие мысли и чувства вызывает. Каждый раз, читая о каком-то из проявлений, отмечайте, какое из этих описаний про вас.
Постарайтесь делать это, немного отдалившись от Критика, глядя на себя и происходящее внутри как бы со стороны. А если почувствуете напряжение в каком-то из моментов – отметьте его и дайте себе немного передохнуть. Не стоит создавать для себя излишнее напряжение, а вот позаботиться о том, чтобы вы чувствовали себя хорошо, – точно необходимо.
Итак, Внутренний критик – это часть нас, это состояние, режим работы нашей психики, в котором мы…
• гневно критикуем себя;
• наказываем себя за ошибки;
• ощущаем высокий уровень ответственности по отношению к окружающим;
• подавляем себя в проявлениях своих потребностей и чувств;
• заставляем себя соответствовать нереалистичным, завышенным ожиданиям;
• оцениваем себя только с двух позиций: правильно – неправильно, идеально – отвратительно.
Как чаще всего проявляется ваш Критик? Опишите конкретные проявления.
Обычно Внутренний критик существует в трех основных состояниях:
1. Запугивает.
• Рисует страшные картинки. Например, как кто-то откажется общаться с нами, если узнает о нас «всю правду». Как нас уволят или как мы оплошаем в очень важный момент, как кто-то окажется агрессором, а мы не сможем ответить.
• Это вариант Критика чаще вызывает в нас страх и тревогу, желание избежать чего-то, спрятаться, не проявляться, не высказываться.
2. Требует.
• Заставляет быть всегда лучше всех, много (а лучше – все) знать, не ошибаться, не уставать, не проявлять слабость, не отступать.
• Устанавливает невыполнимо высокие стандарты, игнорируя тот факт, что мы живые люди. Требует, чтобы мы равнялись только на суперуспешных людей, не принимая во внимание, что есть еще те, кто среднеуспешен или вообще не успешен.