Между второй и третьей стадиями всегда есть некое время, когда все еще можно исправить. Если внимательно к себе отнестись и позаботиться о себе. Подстелить соломки. Увеличить приток ресурса.
Яркий признак того, что вечер перестает быть томным, – чувство «я себе не принадлежу», «я делаю не то, что хочу», «я постоянно делаю усилие», «я должен себя заставлять».
Вы не можете совсем от этого избавиться. Если у вас маленький ребенок, который плачет по ночам, придется к нему вставать, – в том числе когда вам не хочется вставать. Но если вы начинаете понимать, что это поглощает всю вашу жизнь, что вы никаких радостей не чувствуете; если вы начали ощущать себя средством, а то и жертвой, – пора принимать меры. Чем раньше вы осознаете свое состояние и начнете заботиться о себе, тем быстрее все придет в норму.
В чем смысл синдрома выгорания? Из сосуда выходит больше, чем входит. Вы все время вынуждены отдавать ребенку больше, чем у вас есть. Сначала вы отдаете радостно, сначала у вас много, потом в какой-то момент вы должны отдавать, – а у вас там пусто, вы уже по сусекам метете из последних сил. Дающая, доминантная, ответственная роль перегружена. А значит, чтобы восстановить баланс, нужно «подкормить» противоположную роль – зависимую, детскую, слабую.
Часто, чтобы мама восстановилась, гораздо эффективнее не столько вместо нее заботиться о ребенке, сколько позаботиться о ней самой. Обнять, пожалеть, спросить, как она сама себя чувствует, а не только: «Как он ел? Как он какал?» Сделать маме чай, принести в кровать завтрак, укрыть одеялом, поцеловать, подарить что-то приятное – то есть обойтись с ней как с ребенком.
Это может сделать муж. Могут родители. Это может и мама сделать сама для себя. Не стесняйтесь об этом просить близких: «Сделай для меня, пожалуйста, мне будет приятно. Приготовь мне то, что я люблю с детства. Побалуй меня».
Часто мужчины считают, что помогают жене, что-то делая для ребенка. Но это их родительское, это скорее важно для их отношений с ребенком. А для жены важно делать то, что приятно ей. Что позволит ей расслабиться, почувствовать себя любимой. В результате нормализуется баланс «брать – давать», равновесие восстанавливается, и теперь уже маме легче быть взрослой и снова давать ребенку.
Как правило, в состоянии истощения нам трудно думать и планировать. Вроде нужно бы что-то сделать для себя приятное, но сил нет ничего придумать, хочется только лечь и помереть. Поэтому про ресурсы нужно думать раньше. Поэтому важно заранее, когда вы еще в форме, сделать «запас идей» в виде ресурсного списка, файла, куда можно заносить все занятия, приносящие радость и расслабление. Баня, прогулка, чтение, встреча с подругой, музыка – не менее 15–20 пунктов. Важно, чтобы этот список всегда был под рукой – на рабочем столе компьютера или в верхнем ящике комода. Чтобы, когда вам плохо, вы могли его открыть и, не включая голову, выполнить любые три пункта в течение ближайших дней. Можно показать список супругу, чтобы, как только он увидит у вас признаки выгорания, он мог его достать и организовать для вас что-то из списка.
Одна из самых обидных черт синдрома эмоционального выгорания – это агедония, невозможность испытывать радость и удовольствие. Соответственно, все, что дает возможность переживать радость и удовольствие, – это очень хорошо, это значит, что вы начали выбираться из синдрома.
Есть старое выражение: «Чтобы вырастить одного ребенка, нужна целая деревня». Смысл его не в том, что нужна деревня, чтобы кормить и мыть. Это под силу одному взрослому. Деревня нужна, чтобы поддержать родителя и подхватить ребенка, если тот не в форме.
Очень хорошо, если есть какие-то люди, которым вы можете пожаловаться на усталость. Часто выгоранию подвержены те, что сами привыкли быть жилеткой для всех: им все плачутся, к ним все обращаются, а они сами не могут пожаловаться никому. Подумайте, кто бы это мог быть. Желательно, чтобы это не были самые близкие родственники – они пусть лучше помогают и заботятся. А вот друзья второго уровня, интернет-френды, приятели, вполне могут иногда на полчасика предоставить себя в качестве слушателя. Не каждый день, конечно, но каждый день и не нужно. Вы можете с ними договориться: «У меня сейчас такой период в жизни, ничего, если я иногда буду тебе звонить, чтобы просто поговорить?»
5
Некоторые варианты мы для вас уже подготовили. Смотрите главу «25 сценариев побегов…» в конце книги.