• Если все вышесказанное – в точку и про вас, вот отличные новости: вы в нужном месте, с нужными людьми – и на правильном пути.
От слов – к делу!
Прежде всего мы заложим крепкий фундамент для грядущих позитивных перемен.
Вот только мы видим, как вы сейчас пытаетесь «зачистить» в кухонных шкафах и ящиках офисного стола остатки сладкого – а этого делать категорически нельзя. Ай-ай-ай…
И вот вам первое задание на сегодня – проведите этот день БЕЗ ВРЕДНЫХ ПЕРЕКУСОВ.
ПРАВИЛА ПРОГРАММЫ #МОГУБЕЗСАХАРА
Первое и самое главное: отказаться от сахара и всех его содержащих продуктов. Сразу и одним махом. Без поблажек и сожалений. Это легче, чем вам кажется, вот увидите!
Следуйте нашим рекомендациям.
Настраивайтесь на позитив и последовательную работу – шаг за шагом, день за днем.
ДНЕВНИК САХАРА
Для вашего удобства и вдохновения мы подготовили вам в помощь дневник сахара.
Согрешили? Выполнили задачу ровно наполовину? Держались молодцом и впервые в жизни смогли сказать сахару твердое «нет»? День за днем отмечайте все ваши большие и маленькие шаги на пути к заветной цели.
Мы не сомневаемся: в конечном итоге все они обернутся триумфальной победой над собственными слабостями – и радостью от новой легкой жизни, в которой больше нет места пагубной зависимости от шоколада, конфет и десертов!
2-й день
ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ
Сегодня наш день будет посвящен базовым знаниям о питании.
1. Списки разрешенных и запрещенных продуктов на время марафона.
2. Рацион на 1-ю неделю.
3. Общие рекомендации по структуре питания во время марафона.
СПИСКИ ПРОДУКТОВ (см. клапана)
Для начала разберемся с продуктами. Что можно будет есть без зазрения совести, а о чем придется забыть? Нутрициолог проекта Ксения Черная подготовила простые и понятные списки. Изучаем.
ТАКЖЕ КРАЙНЕ ВАЖНО СОБЛЮДАТЬ ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СТРУКТУРЕ ПИТАНИЯ.
Завтрак должен быть не позднее, чем через час после пробуждения.
Промежуток между ужином и завтраком должен составлять 12–14 часов.
Во время еды разрешено употребление не более 100–150 мл жидкости.
Пейте воду за 30 минут до еды и спустя 1–1,5 часа после еды.
При тяжести в желудке на фоне употребления белка добавляем в воду лимонный сок.
При проблемах с ЖКТ лучше есть 4 раза в день и меньшими порциями.
Ориентируемся на размер одного приема пищи – 3 собственных кулачка, где один кулачок – белок.
В каждый прием пищи добавляем полезные жиры (оливковое/льняное масло, орехи, семечки, авокадо).
Лучше отказаться от черного чая (из-за содержания в нем аспергилла) и кофе (либо не более 1 чашки в день).
В качестве напитков рекомендованы травяные отвары и зеленый чай.
Заменить коровье молоко на козье непастеризованное, кокосовое (или миндальное).
При отсутствии реакции на кисломолочные продукты едим их на завтрак, на ужин не употребляем.
В случае непреодолимой тяги к сладкому можно изредка есть натуральную ягодную пастилу без сахара. Не едим ее в отдельный прием пищи, а присоединяем к основному.
Если без десерта совсем не получается, едим разрешенные сладости: кокосовая панна котта с ягодами, чиа-пудинг, ягодное желе, печеные яблоки с корицей, кокосовая манна, урбечи.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СТРУКТУРЕ ПИТАНИЯ
Наша главная задача – помочь вкусовым рецепторам очиститься и воспринимать настоящий вкус еды (сахар эту способность притупляет), а также ликвидировать сахаросодержащие продукты, которые вызывают в организме процесс гликации и воспалительные процессы.
! Помните: тяга к сладкому снижается, когда в течение дня НАЙДЕН БАЛАНС по нутриентам.
! Если на сладкое тянет вечером, значит, ваш рацион был не сбалансирован в течение дня. Скорее всего, вы недобрали белка и жиров, поэтому организм пытается это компенсировать.
Наши рационы помогут в этом!
В день допускается 1 перекус.
Фруктами и сухофруктами перекусывать нельзя. А ягодами и орехами – запросто.
Но в идеале наша задача – отказаться от перекусов полностью и наедаться в основные приемы пищи.
! У нас с вами не программа похудения – у нас полноценный рацион с количеством калорий около 1500–1600. Если вы занимаетесь спортом чаще 3 раз в неделю, допустимо разумное увеличение этого показателя.
! Обязательно завтракайте. Завтрак уменьшает постпрандиальную гликемию (повышение глюкозы) в течение дня.
ДЛЯ ЗАВТРАКА ИДЕАЛЬНО:
• каши на воде и разрешенном растительном молоке;