Итак, все это САХАР!
1. Сахар тростниковый, кокосовый, кленовый, пальмовый (50 % фруктозы, 50 % глюкозы).
2. Природные заменители с окончанием – оза (фруктоза, мальтоза, сахароза, лактоза, галактоза, декстроза, сукралоза).
3. Патока, меласса.
4. Мед (до 50 % фруктозы, до 45 % глюкозы).
5. Любые сиропы:
• высокофруктозный кукурузный сироп (55 % фруктозы, 45 % глюкозы);
• сироп агавы (до 85 % фруктозы);
• кленовый сироп (48 % фруктозы, 52 % глюкозы);
• глюкозно-фруктозный сироп HFCS, GFS (добавляется в низкокалорийные продукты и опасен тем, что не вызывает выделение инсулина, вся съеденная глюкоза сразу переходит в жир, а вы все равно останетесь голодными);
• сироп рожкового дерева;
• рисовый сироп.
6. Любые нектары и выпаренные соки.
7. Бастра.
8. Ячменный солод.
9. Сок белого винограда.
10. Ксилит.
11. Декстрин и мальтодекстрин.
И еще пара десятков менее популярных наименований.
Названий у скрытого сахара намного больше – устанешь перечислять.
ВСЕ ОНИ СОДЕРЖАТ:
• глюкозу;
• фруктозу;
• другие простые углеводы в различных соотношениях.
Скрытый сахар можно обнаружить в готовых завтраках, покупных соках и морсах, фитнес-батончиках, колбасных изделиях, молочной продукции, кетчупе, соевом и других соусах, обезжиренных продуктах. Будьте бдительны! И конечно, чтобы до конца быть уверенными в том, что добавленного сахара в вашем рационе нет, лучше всего в магазине или на рынке отдавать предпочтение односоставным продуктам. А сложносочиненные блюда готовить самим.
ЧТОБЫ НЕ ЗАПУТАТЬСЯ В ПОНЯТИЯХ, ОБРАТИМСЯ К ВАЖНОЙ ТЕОРИИ
ИТАК, сахар – это быстрый углевод. Все углеводы можно разделить на 3 ГРУППЫ:
Моносахариды – глюкоза, фруктоза, рибоза.
Дисахариды – сахароза, мальтоза, лактоза.
Полисахариды – крахмал, гликоген, целлюлоза.
Мы здесь сражаемся с моносахаридами и дисахаридами – ТО ЕСТЬ С БЫСТРОУСВОЯЕМЫМИ УГЛЕВОДАМИ (5–10 минут).
Глюкоза и фруктоза МГНОВЕННО ПОВЫШАЮТ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ и при ежедневном употреблении могут стать причиной ожирения.
Для сравнения: крахмал и гликоген из группы МЕДЛЕННОУСВОЯЕМЫХ УГЛЕВОДОВ организм «обрабатывает» 20–30 минут. Клетчатка – тоже сахар, но «медленный» (о клетчатке и медленных углеводах обязательно поговорим отдельно).
САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ И ПОДСЛАСТИТЕЛИ
Как и у сахара, у его «родственников» – сахарозаменителей и подсластителей – множество имен. САМЫЕ ИЗВЕСТНЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ: аспартам, сукралоза, неотам, цикламаты, сахарин, стевия.
ГДЕ МОЖНО ВСТРЕТИТЬ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ? Увы, на каждом шагу: кондитерские изделия, хлопья, низкокалорийные йогурты, жвачки без сахара, лимонады с пометками ZERO и LIGHT.
ЕСЛИ В ПОДСЛАСТИТЕЛЯХ НЕТ САХАРА В ЧИСТОМ ВИДЕ, ТОГДА В ЧЕМ ИХ ВРЕД?
Подсластители токсичны. При нагревании до +30 °C аспартам распадается с образованием высокотоксичного метанола, который затем преобразуется в формальдегид.
Научно установлено, что длительное употребление аспартама может вызывать головную боль, звон в ушах, аллергию, депрессию и бессонницу.
Многие подсластители, например сахарин, усиливают тонус и сокращения мочевого пузыря.
Сахарозаменители нарушают углеводный обмен.
Сахарозаменители и подсластители вызывают нарушения работы дофаминовой системы – особо серьезный урон наносит употребление так называемых диетических напитков. Чем больше и чаще человек употребляет диетическую колу, тем слабее активность хвостатого ядра (так называется отдел мозга, отвечающий за выработку дофамина).
Сахарозаменители и подсластители снижают чувствительность к сладкому – а значит, ХОЧЕТСЯ МНОГО СЛАДКОГО! А еще они увеличивают риск ожирения и сахарного диабета, рушат микрофлору кишечника и усиливают чувство голода, разжигая зверский аппетит. В ответ на прием аспартама и сукралозы кишечные бактерии запускают каскад воспалительных реакций.
Искусственные подсластители меняют кишечную микробиоту.
ОДНАКО ЕСТЬ И РАЗРЕШЕННЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ:
• кокосовый сахар – продукт достаточно калорийный, зато не вызывает скачков глюкозы в крови и очень медленно усваивается;
• сироп топинамбура – имеет очень низкий гликемический индекс и содержит сладкие полимеры фруктаны, которые обеспечивают медленный выброс энергии, так как высвобождают глюкозу лишь в кишечнике;