Якщо після прочитання цього розділу хтось із читачів вирішив з понеділка взятися за розум, у пригоді стануть інструменти й ресурси щодо харчування від Британської служби здоров’я 287. Чудовий ресурс для гарного старту.
Однак не всі люди, які мріють схуднути, готові повірити в дієвість простих заходів: дієти, фізкультури, режиму. Тим паче якщо вони вже мають негативний досвід схуднення протягом останніх десяти років. І їм починає здаватися, що вони просто не знають основного секрету. Існує якась чарівна пігулка, після проковтування якої можна миттєво стати підтягнутим і тотально сексуальним!
Називаються такі пігулки «жироспалювачі», або «прискорювачі метаболізму». Саме так.
Почнімо з того, що в людей із зайвою вагою метаболізм не «повільніший», а зовсім навпаки 288. І це доволі логічно, адже щоб переміщати в просторі додаткові кілограми, організм вимушений нарощувати додаткові м’язи. Додаткові м’язи, своєю чергою, означають підвищене спалювання енергії (м’язи використовують енергію навіть коли людина надзвичайно мало рухається, наприклад, перевертається з боку на бік, лежачи на дивані перед телевізором. Велика м’язова маса є додатковим запобіжником проти набору зайвого жиру). Тобто прискорювати немає чого. Отже, необхідно спалювати.
Які є пропозиції на ринку жироспалювання?
Є деякі докази, що «Хітозан» краще за плацебо допомагає в короткотривалому зниженні ваги. Але дослідження ці низької якості 289.
«Піколаїнат хрому» не допомагає знижувати вагу 290.
Зелений чай не впливає на зниження і підтримку ваги 291.
Приблизно на цьому моменті мають залунати вигуки «А як же кофеїн?!». Еквівалент однієї чашки кави дозволяє спалити додатково аж 30 ккал протягом трьох годин 292. Ефективність абсолютно мізерна (така втрата енергії означає спалювання близько 3 грамів жиру).
Тією самою дорогою відправимо й чарівні смузі для схуднення 293.
Немає якісних досліджень, які доводять ефективність детокс-дієт. Це явище комерційне, а не наукове 294.
Клініка Мейо (найкраща клініка планети Земля) не радить «спалювачі жиру», бо вони «more hype than help» (більше понтів, аніж ефекту) 295. Те саме каже і Британська служба здоров’я 296.
МОЗ США декларує, що «спалювачі жиру» адекватно не досліджені, їхня ефективність не доведена, а безпечність часто сумнівна 297.
Одним словом, ефект від деяких «спалювачів жиру» якщо і є, то мізерний. Подібні засоби пересічному «похудальнику» не потрібні, від слова взагалі.
Це можливий інструмент для професійних атлетів, коли 50 г зайвого жиру — єдине, що відділяє від медалі «Містер Олімпія». Ви на шляху до цього титулу? Якщо ні — забийте на подібні препарати.
То невже надії щось «спалити» зовсім немає? Звісно, є, але доведеться попотіти.
Фізична активність підвищує рівень метаболізму 298. І хоч ефект малий, триває він до 48 годин.
Додаткові м’язи спалюють додаткові калорії, навіть у спокої 299. Саме тому «качки» (не птахи) можуть їсти більше за решту. Хочете теж їсти більше? Ідіть у зал і нарощуйте м’язи. Тільки пам’ятайте: мета — не збільшити силові показники, а викликати гіпертрофію м’язів. Варто поцікавитись у тренера, що для цього треба робити.
Таким чином, наші пошуки в темі схуднення нічого нового не відкрили. Бо нічого нового немає і ніколи не буде. Усе підкорюється законам фізики. Енергія-їжа потрапляє в тіло. Тіло перетворює її на тепло, рух, думку і сальце. Якої зі складових у житті буде більше — кожен вирішує сам.
Читачі, мабуть, бачили подібну картинку.
Для тих, хто не в курсі: показано, що певний об’єм м’язів важить у рази більше, ніж такий самий об’єм жиру.
Як використати цю ілюстрацію? Уявіть ситуацію: ви почали худнути, усе прекрасно. А через якийсь час стрілка на вагах завмерла. Минають тижні, а вона не рухається. Що скаже ваш інста-фітнес-мотиватор? «Усе нормально! Ти худнеш і паралельно нарощуєш м’язи, тому маса не міняється». А потім скине цю горезвісну картинку. А ви глянете на цей гидкий жировий оберемок і зрадієте, що на його місці виникли щільні красиві мускули.
І це буде цілковита нісенітниця.
Почнімо з того, що різниця між питомою вагою м’язів і жиру таки є 300 301 302.
Але тільки 8–10 % на користь м’язів. А те, що зображено на ілюстрації, не має до реальності жодного стосунку. Накачане стегно за об’ємом лише трохи менше за товстеньке стегно (якщо їхня маса однакова).
Ідемо далі. Припустімо, спочатку ви худнули по 3–4 кг за місяць, а потім усе завмерло. Чи значить це, що ви продовжуєте втрачати 3 кг жиру, а на їхньому місці наростає 3 кг м’язів?
Нічого подібного. Прикро, але такого дива не буває.
За 8 тижнів інтенсивного тренування приріст м’язів може скласти близько 2 % сухої маси тіла 303. Для стокілограмового чоловіка без зайвої ваги це складатиме близько 1,5 кілограма. Для шістдесятикілограмової жінки — близько 800 грамів. За два місяці. Не забувайте, що це за умови з’їдання не менше ніж 1,5 грама білка на кожен кілограм маси тіла щодня 304. І без паралельних спроб схуднути. Реальний результат, імовірно, буде значно скромніший.
Таким чином, якщо в процесі схуднення вага «застигла» на кілька тижнів, це означає тільки те, що ви більше не худнете 305.
Чому буває це кляте «плато»? Є кілька пояснень, що не виключають, а, навпаки, доповнюють одне одного.
Тому, що ви схудли. Кілограмів стало менше, а значить, менше енергії потрібно для базових потреб організму.
Тому, що ви втратили м’язи. (Так-так, тіло не знає, що йому треба палити лише жири.) Якщо м’язів менше, значить, на кожен рух витрачається менше енергії.
Тому, що ви їсте таку саму кількість калорій, як і на початку схуднення.
Тому, що ви стали менш активними. Людина, яка худне, може цього не помічати, але за дефіциту енергії в організмі починають відбуватися сотні маленьких змін: частота дихання стає трохи повільнішою, сповільнюється частота серцевих скорочень, рухи зменшуються в амплітуді. І всі ці чинники в сумі призводять до зменшених витрат енергії.
Який вихід?
Різати калорії ще більше.
Витрачати більше енергії.
Нарощувати більше м’язів. І вберегти ті, що лишилися.
Тому під час схуднення, щоб уникнути плато і менше пріти потім, приводячи змарнілу фігуру в підтягнутий стан, варто займатися тренуваннями, зокрема силовими 306. І їсти достатньо білка (1–1,5 г/кг щодня).
Ілюзії й розчарування зникають, якщо підходити до питання критично та науково. Палеодієта
Цей тренд, який полягає у споживанні тих самих продуктів, які їли наші давні печерні предки, набував то більшої, то меншої популярності останнім десятиліттям. Однак автор запевняє вас: усе, що можуть запропонувати популярні блогери в мережі стосовно палеодієти, — всього-на-всього дитяча адаптація реальності.
Справжні хардкорні деталі печерного харчування знають лише науковці.
Люди включали ближнього свого в дієту ще задовго до того, як стали схожими на сучасних людей. І це зрозуміло: коли натовп напівзвірів голодний, значно простіше не бігати за зайцем по савані, а пустити на гуляш якогось слабкого й непотрібного члена племені.
Але якою була справжня мотивація давніх канібалів? 307
Деякі крапки над «і» в цьому питанні поставили антропологи. Дослідники склали табличку калорійності м’яса різної дичини (зокрема людського); порахували кількість людських залишків там, де були епізоди давнього канібалізму; прикинули, скільки днів плем’я з 25 осіб могло бути ситим за різного раціону.