Эти четыре системы выделены особо, чтобы проиллюстрировать основные подходы к физической подготовке. Очевидно, широко применяются и другие методы, например, боевые искусства, такие как каратэ и айкидо. С точки зрения физической подготовки, боевые искусства сочетают в себе разные элементы упомянутых четырех систем. В наши дни инструкторов по этим четырем системам можно найти повсюду. Можно освоить одну из них или взять понемногу из каждой. Пожалуй, идеальный вариант — основательно изучить какую-то одну систему, а затем немного познакомиться с другими.
ФИЗКУЛЬТУРА
ЛОДЫЖКИ. Для укрепления и растяжки лодыжек можно делать упражнение «гусиный шаг». Ходите по комнате на внешней кромке стопы (илл. 18), причем не по прямой, а описывая плавные кривые. Ноги при этом не следует сгибать в коленях. Можно также попытаться ходить, отрывая от земли пальцы ног.
КОЛЕНИ. Мягкую разминку коленей делают так: встаньте спиной к стене, поддерживая сомкнутыми руками бедро, поднятое под прямым углом к стене. Расслабьте колено и лодыжку и вращайте голенью (илл. 19). Важно расслабить поднятое бедро и полностью перенести вес ноги на сомкнутые руки.
Вращения голенью должны быть очень медленными и осторожными, с очень маленькой боковой амплитудой — скорее, это покачивания взад-вперед. Коленный сустав очень ограничен в боковых движениях, поэтому слишком сильная или слишком резкая боковая растяжка может привести к травме. Возможно, это упражнение легче выполнять сидя на столе и покачивая расслабленными ногами, при этом в движении будут участвовать колени, икры и лодыжки.
БЕДРА. 1) Для бедер можно делать такое упражнение. Встаньте у стены на расстоянии, позволяющем в любой момент опереться о нее рукой. Согнув ногу в колене, отведите ее назад; ухватитесь рукой за голень (илл. 20).
Бедро поднятой ноги нужно расслабить так, чтобы оно было на одном уровне с бедром опорной ноги. Верхнюю часть таза слегка подать назад, при этом копчик уходит вперед. Спина и грудь подтянуты. Растягивая бедро, старайтесь расслабить его мышцы. Повторите упражнение с другой ноги.
2) Есть упражнение для лыжников, которое полезно для бедер. Встаньте боком к стене на расстоянии вытянутой руки, ноги вместе. Обопритесь одной рукой о стену, стопы полностью стоят на полу, спина прямая, колени вместе. Теперь наклонитесь к стене, сгибая колени и опорную руку; при этом бедра остаются в вертикальной плоскости (илл. 21). Повторите в другую сторону.
ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ. Тазобедренные суставы часто бывают закрепощены, и их необходимо разрабатывать. Эти упражнения особенно полезны для освоения поз со скрещенными ногами.
1) Встаньте на колени опираясь на руки. Колени широко расставлены, пальцы ног соединены. Опустите ягодицы и наклонитесь, касаясь пола грудью и предплечьями (илл. 22).
2) Сядьте в «полушпагат». Левая нога, согнутая в колене, лежит впереди, а правая, выпрямленная, вытянута назад, стопа на одной линии с ногой. Обопритесь на прямые руки, поставив ладони по обе стороны от корпуса. Затем повернитесь в талии влево (илл. 23). Выполните с другой ноги.
3) Постарайтесь сесть в позу со скрещенными ногами, а потом, подтянув к груди одну ногу, покачивайте ее, обхватив руками (илл. 24).
КОЛЕНИ И БЕДРА. 1) Сядьте на корточки, ступни расставлены; обхватите руками колени (илл. 25).
2) Лягте на спину, ноги прямые. Осторожно согните ногу в колене и обхватите его руками, подтяните к груди. Другая нога, совершенно прямая, лежит на полу (илл. 26).
ТАЙ-ЦЗЫ. Есть целый ряд движений тай-цзы, которые особенно хороши не только для раскрепощения и расслабления, но и для укрепления всего тела. Вот одно из них.
Встаньте, слегка расставив ноги, ступни параллельны. Ноги и спина не должны быть совершенно прямыми: чуть согните колени, чтобы нижняя часть таза слегка ушла вперед. Плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела. Ощутите свое дыхание, одновременно сосредоточив основное внимание на области живота.