3) Поднимите левую руку, раскройте кисть, вытяните пальцы. Поверните голову в сторону вытянутой руки и посмотрите вверх. Оставайтесь в этой позе на протяжении нескольких вдохов и выдохов, все это время стараясь добиться лучшей устойчивости (если вы сможете удерживать внимание на ступнях и ногах, это получится легче и в целом поза будет более удачной).
4) Затем на вдохе, не сгибая коленей, примите исходное положение (старайтесь постоянно осознавать дыхание). Руки вытянуты в стороны, ступни смотрят вперед.
Выполните эту позу с наклоном в другую сторону. Разверните левую стопу влево, а носок правой — слегка направьте влево, и на выдохе наклоните корпус влево. Чтобы корпус и ноги находились в одной плоскости, полезно проделать это прислонившись спиной к стене.
Триконасана — отличная поза для всестороннего развития тела. Она улучшает гибкость и увеличивает силу ног, коленей, бедер, поясницы. Выполняйте ее медленно, без напряжения. Делайте это упражнения по два-три раза в каждую сторону.
ПОЗА САПОЖНИКА (БАДДХАКОНАСАНА). Поза сапожника полезна для раскрепощения тазобедренной области; при регулярном выполнении этой позы вам будет легче сидеть со скрещенными ногами. Сядьте на пол, соедините пятки и подтяните их ближе к себе, захватив носки руками. Сидите прямо, грудная клетка развернута (возможно, это получится легче, если прислониться спиной к стене). Сосредоточив внимание на мышцах паха и бедер, постарайтесь расслабить паховую область. При этом колени будут опускаться к полу (илл. 34).
Чтобы растяжка была более эффективной, это упражнение можно делать в паре. В этом случае вы сидите прислонившись спиной к стене, а партнер садится напротив вас на колени, причем его колени удерживают ваши ступни, не давая им смещаться. Затем партнер мягко, без нажима кладет руки вам на колени. Вы расслабляете мышцы паха и бедер, а вес рук вашего партнера помогает слегка растянуть мышцы, сообщая им дополнительное напряжение, для преодоления которого необходимо еще большее расслабление (илл. 35).
РАССЛАБЛЕНИЕ. После любой серии физических упражнений полезно полежать, расслабившись и сохраняя осознанность — особенно это рекомендуется после практики йоги. Можно воспользоваться методом расслабления по системе Александера, который приведен ниже (илл. 36, 37).
МЕТОД АЛЕКСАНДЕРА
В методе Александера нет никаких специальных упражнений, он основан на растущем осознавании того, как мы владеем телом в повседневной жизни: когда сидим, стоим, ходим. Но преподаватели этой системы рекомендуют делать следующее упражнение.
ОБЩЕЕ РАССЛАБЛЕНИЕ. Сядьте на пол, положив позади, на расстоянии чуть меньше метра пару книг (общей высотой 3–5 сантиметров). Согнув ноги в коленях, поставьте ступни на пол на ширине плеч (илл. 36). Теперь ложитесь, опираясь на локти и предплечья, пока затылок не опустится на книги. При необходимости можно поправить книги так, чтобы они поддерживали голову, но не касались шеи.
Важно, чтобы высота стопки книг была оптимальной: голова не должна ни откидываться к полу, ни приподниматься до такой степени, чтобы подбородок давил на горло, вызывая чувство неудобства. Лучше пусть стопка будет слишком высокой, чем слишком низкой. Вообще, оптимальной высотой считается такая, при которой лоб чуть выше подбородка.
Теперь подтяните ноги чуть ближе к ягодицам, так чтобы колени смотрели вертикально вверх и вам было легко удерживать ноги в этом положении. Возможно, для этого придется поставить ступни чуть шире или уже. Чтобы поддерживать это положение, может потребоваться небольшое напряжение мышц, но оно должно быть как можно меньшим, чтобы не возникало болей в тазобедренных суставах или пальцах ног, а мышцы ног не перенапрягались. Слегка разведя локти в стороны, сложите ладони на животе или на бедрах. Ощутите, как тело всей своей тяжестью опирается на пол.