Краткая прогулка по вашим внутренним владениям 82
Прохождение слоев внутреннего опыта 82
Как подводные течения затуманивают ваше сознание и сердце 85
Плохие новости: как вредит вам ваше сознание 86
Постоянные размышления о прошлом и будущем 88
Сопротивление сложившемуся положению вещей 89
Оценивающее и сравнивающее сознание 90
Преодоление чувства беспомощное ст и и пессимизма 90
Неодолимые эмоции 91
Фиксация внимания 91
Преодоление чувства одиночества и оторванности от остального мира 91
Хорошие новости: медитация способна облегчить страдания и снять стресс 92
Выработка способности к фокусированию и концентрации 93
Медитация дает возможность самопроизвольного высвобождения 94
Глубокое проникновение в собственный опыт 94
99
Глава 6. Все о медитации: научитесь расслаблять тело и успокаивать сознание
Научитесь направлять внимание внутрь себя 102
Расслабьте свое тело 103 Максимальная включенность в текущую ситуацию - осознание текущего момента 105
Сфокусируйтесь на своем дыхании 106
Как охватить осознанием все испытываемые вами ощущения 108
Научитесь воспринимать все, что появляется на вашем пути 109
Научитесь управлять своим непокорным и своевольным сознанием 109
Глава 7. Подготовка к медитации: поза, растяжка и спокойное сидение 113
Заставьте змею забраться внутрь бамбуковой палки, или Искусство
спокойного сидения 113
Как научиться сидеть прямо 115
Что делать с частями тела, которые расположены ниже талии 117
Как выпрямить свои позвоночник, не прибегая к радикальным мерам 120
Зафу, скамейки и прочие причиндалы 123
Как подготовить свое тело к положению сидя 125
«Кошка и ее разновидности 126
пражнение «кобра» 127
Упражнение «саранча» 128
Пол у шпагат 128
«Бабочка» 129
«Колыбелька» 130
Глава 8. Место для медитации, одежда и другие практические вопросы 133
Одежда: комфорт, а не мода 134
Медитируйте, когда у вас есть время 134
Не пропустите утреняии сеанс медитации 134
Медитация на ночь глядя 135
Медитация после работы 135
Обеденные перерывы и перекуры 135
Паузы в вашем рабочем графике 135
Продолжительность сеансов медитации 135
Пять минут 136
От десяти до пятнадцати минут 136
От двадцати минут до часа 137
Что есть и пить перед медитацией 137
Место для занятий медитацией 138
На том же месте, в тот же час 139
Как выбрать место для медитации 140
Как устроит ь алтарь - и зачем он вообще нужен 141
Глава 9. Усилия, дисциплина и освобождение 145
Дисциплина - умение заставлять себя 145
Ответственность - признак зрелости - 146
Последовательность - день за днем 146
Сила воли - не только во время медитации 147
Правильное усилие - не слишком сильное, не слишком слабое 148
Не жалейте сил 148
Проявляйте настойчивость 149
Усилие без напряжения 149
Как научиться избавляться - и от чего 150
Отказ от суждении 151
Принятие 151
Избавление 152
Демаскировка 152
Отказ от контроля 153
Глава 10. Раскроите свою душу: любовь, сострадание и всепрощение 155
Как туша закрывается - и как открыть ее снова 156
Что мешает вам открыть свою душу 156
Почему ваша душа должна быть открыта для других 158
Как выявить свое слабое место 159
Любовь начинается с вас 160
Четыре составляющие любви 161
Как научиться любить себя и других 162
Научитесь открывать свои ворота 162
Как направлять поток любви 163
Как облегчить страдание с помощью сострадания 164
Предварительные упражнения для выработки у себя чувства сострадания 165
Преобразование страданий силой своего сердца 166
Не надо сопротивляться благодарности и прощению 169
Умение прощать: универсальный способ решения многих проблем 169
Чувство благодарности: источник радости 171
175
Глава 11. Когда сильные эмоции и навязчивые стереотипы
мешают медитировать 177
Как подружиться со своими ощущениями 178
Осознание своих мыслей и чувств 178
Присвойте название своему опыт у 179
Вбирайте в себя все, что встречается на вашем пути 179
Как медитировать, когда на ваше сознание воздействуют негативные эмоции 180
Медитация с гневом 181
Медитация со страхом и тревогой 182