Не торопитесь. Задача этого упражнения заключается не в том, чтобы добиться какого-либо конкретного результата, хотя бы даже расслабления, а чтобы как можно полнее осознавать свои ощущения, т.е. как можно полнее ощущать текущий момент.
5. Продвигайтесь постепенно вверх по своему телу, задерживаясь по меньшей мере на три- четыре вдоха и выдоха на каждой части тела.
Продвигайтесь примерно в такой последовательности: нижняя часть ног, половые органы, колени, бедра, газ, нижняя часть живота, нижняя часть спины, солнечное сплетение, верхняя часть спины, грудь, плечи. Теперь сосредоточьте внимание на кончиках пальцев рук, ладонях и руках (от кистей до плеч; на обеих сторонах), а затем - на шее и горле, подбородке, челюстях, лице, затылке и макушке головы.
К тому моменту, когда вы доберетесь до макушки головы, у вас может появиться ощущение, будто границы между вами и остальным миром стали более зыбкими и подвижными - или даже вообще исчезли. В то же время у вас может возникнуть ощущение безмолвия и спокойствия - и отсутствия столь привычного для вас беспокойства и тревоги.
6. Оставайтесь в таком состоянии на несколько мгновений; затем постепенно переключите внимание на свое тело в целом.
7. Пошевелите пальцами ног и рук, откройте глаза, покачайтесь с боку на бок и плавно перейдите в сидячее положение.
8. Потянитесь и вернитесь в окружающий вас мир, затем встаньте и приступайте к своим обычным делам.
Психологические преимущества:
- появление чувства счастья и умиротворенности;
- менее эмоциональное реагирование на то, что происходит в окружающем мире; менее сильные отрицательные эмоции и менее резкие колебания настроения;
- повышение способности к сопереживанию и сочувствию;
- усиление творческих способностей и способности к самореализации;
- прояснение ощущений, повышение восприимчивости;
- снижение как хронической, так и периодической тревожности;
- эффективное дополнение к психотерапии и другим методам избавления от вредных привычек.
Еще десяток серьезных поводов заняться медитацией
Чтобы получить ощутимую пользу от занятий медитацией, вовсе необязательно становиться последователем какого-либо культа, постригаться в монахи или становиться отшельником. Достаточно просто регулярно заниматься медитацией, не пытаясь забраться в какие-то далекие края или добиться чего-то сверхъестественного. Подобно процентам на банковском вкладе, польза от медитации получается сама собой.
Осознайте, что происходит с вами здесь и сейчас
В лихорадочной спешке проживая одно мгновение своей жизни за другим в ожидании появления очередной проблемы или получения очередного удовольствия, вы упускаете возможность насладиться красотой и неповторимостью текущего момента, т.е. настоящего, которое непрерывно разворачивается перед вашим взором.
Медитация поможет нам приостановить свой бег и наслаждаться каждым мгновением существования: шумом проезжающих автомобилей, запахом новой одежды, смехом ребенка, озабоченным лицом куда-то спешащей старушки, своим собственным дыханием. Согласно медитационной традиции, реально лишь то, что происходит с нами здесь и сейчас. Прошлое осталось в воспоминаниях, будущее туманно, существует только настоящее.
Подружитесь с собой
Когда вы постоянно подстраиваете свою жизнь в соответствие с какими-то требованиями и ожиданиями (своими собственными или чьими-либо еще) или пытаетесь выжить в сложной конкурентной обстановке, у вас редко появляется возможность или мотивация познать самого себя. Бывает, что сомнения в собственных силах и даже неприязнь к самому себе создают мощный импульс к самосовершенствованию, однако такой путь самосовершенствования чрезвычайно болезнен. Кроме того, подобное отношение к самому себе способствует возникновению других отрицательных состояний сознания, таких как страх, озлобление, подавленность и отчужденность, мешающих вам использовать все свои возможности.
Медитируя, вы учитесь использовать любое ощущение, любой опыт pi любой момент бытия без суждения или отрицания. Вы начинаете относиться к себе как к близкому другу, принимая себя таким, какой вы есть, - не только с достоинствами и положительными качествами, но и со слабостями и недостатками.
Ощутите более тесную связь с ближними