Хотя существует множество форм медитации, наиболее популярные на Западе методы происходят от обычаев, характерных для старинной культуры Йоги и Дзен. Каждый тип медитации отличается по своим целям и методике. Те, что представлены здесь, считаются наиболее пригодными для снижения уровня стресса. Им легко научиться и они в наибольшей степени свободны от культовых, религиозных и церковных оттенков. Набор этих методик достаточно полный и может вполне удовлетворить потребность в медитации; его можно также использовать как введение к другим, более специфическим формам.
Существует несколько основных правил, которым вы должны следовать, обучаясь медитации.
Прежде всего необходимо найти спокойную обстановку, лишенную как внешних, так и внутренних раздражителей. Очень важно иметь (особенно в процессе обучения) тихую комнату, отгороженную от тех, кто в данный момент не медитирует. Снимите трубку с телефонного аппарата или, по крайней мере, выберите комнату без телефона. Вообще сделайте все, что можно для уменьшения внешних шумов. Если вы не можете совсем избавиться от шума, как это обычно бывает в многонаселенном доме, общежитии и т.д., пользуйтесь затычками для ушей. Поставьте пластинку или включите магнитофонную запись с тихой инструментальной музыкой, или же используйте любую из многочисленных имеющихся в продаже
- 10
записей, имитирующих различные природные шумы. Даже ровный гул вентилятора или кондиционера может эффективно приглушить или замаскировать внешний шум. Вы можете также уменьшить или совсем выключить освещение в комнате. Теперь, когда вы сделали внешнюю среду более спокойной, следующий важный шаг должен заключаться в обеспечении спокойствия вашей внутренней среды. Один из способов состоит в уменьшении мышечного напряжения, которое является одним из самых серьезных препятствий для успешной медитации. Затратьте некоторое время на то, чтобы расслабить ваши мышцы. Один из способов снижения мышечного напряжения заключается в том, чтобы сесть поудобнее. Возможно, что вы не ощутите себя на самом деле медитирующим, если не сядете в восточную позу лотоса (со скрещенными ногами); эта поза однако требует значительной гибкости и определенной тренировки. А сейчас сядьте удобно на пол или лучше в удобное кресло с прямой спинкой, ступни на полу, ноги не перекрещены, руки покоятся на бедрах, ладони полуоткрыты, пальцы рук не сцеплены. Вы должны сидеть спокойно; но помните, что медитация - это не транс. Если испытываете неудобство или слишком большое напряжение где нибудь подвигайтесь. Если вы ощущаете легкий зуд, то можно это место почесать. Не следует принимать жесткую неподвижную позу. Расслабьтесь. Чтобы не заснуть, лучше не принимать положения лежа и не давать опоры голове. Держите голову, шею и спину по одной вертикальной линии. Для поддержания такой позы необходимо незначительное мышечное напряжение, достаточное в то же время для того, чтобы не заснуть, и создающее оптимальную позу для обучения медитации.
Есть много видов медитации. Некоторые из них обращены к внутренним силам, внутренней энергии, самосознанию. Другие - к внешним предметам, таким как слова, свет или звуки. Медитация - это простой естественный процесс. И хотя методология может быть различной, суть ее остается той же. Основа медитации включает пассивную концентрацию на некоторых стимулах, будь то слово, образ, собственное дыхание или вообще ничто. Такой раздражитель действует как средство, отводящее, отвлекающее мысли из вашей головы. Однако, чем сильнее вы сосредоточиваетесь на стимуле, тем труднее медитировать. Хотя это утверждение кажется парадоксальным , оно тем не менее верно вследствие того, что медитация представляет собой "пассивную активность". Вы должны позволить себе пассивно взаимодействовать с раздражителем, каким бы он ни был. Вы должны научиться пассивно сосредоточиваться на стимуле. Искусство пассивной концентрации требует времени для своего развития, поэтому не надо отчаиваться, если Вам будет трудно в течении первых нескольких недель. Просто продолжайте заниматься.
ИНСТРУКЦИЯ
Теперь Вы готовы к получению настоящей инструкции. Сначала закройте глаза. Обратите внимание на наступившее в результате этого успокоение. Большая часть сенсорной информации поступает к нам через зрение. Простым закрытием глаз Вы можете в значительной степени успокоить свой ум.
- 11
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ НА ДЫХАНИИ
Сейчас мы займемся очищением ума. Не от всех забот, но от преходящих мыслей, которые, воздействуя на воображение, увеличивают стрессовое возбуждение. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Переключите внимание с беспокойного внешнего мира к спокойному и умиротворенному внутреннему миру.
Вдыхая, подумайте: "вдох". Выдохните. Подумайте: "выдох". Вдох, выдох. Концентрируйте внимание на своем дыхании. Думайте: "вдох, выдох". Вдохните через нос и без всякого усилия дайте воздуху выйти через рот. Просто откройте рот и дайте воздуху выйти. Не форсируйте выдох. Вы поглощены процессом дыхания. Концентрируйтесь на своем дыхании. Вдох, выдох. Теперь каждый раз, когда Вы вдыхаете, ощущайте вдыхаемый Вами холодный воздух, а каждый раз, когда выдыхаете, ощущайте какой он теплый и влажный. Начинайте, пожалуйста (пауза 60 сек).
ПРИМЕНЕНИЕ МЕТОДИКИ "РАЗ"
Теперь мы поменяем концентрацию на дыхании на использование мантры. Мантра - это вспомогательное средство, обычно слово или фраза. Это просто вспомогательное средство, способствующее тому, чтобы Ваш разум не затерялся в собственных фантазиях. Примером мантры, предлагаемой Гербертом Бенсом в его книге "Реакция релаксации", является слово "раз" (р-а-з). Это легкое слово, без культового смысла, имеющее небольшое значение как исчисляемое. Каждый раз, когда Вы выдыхаете, произносите про себя слово "раз". Скажите: "раз", "раз". Скажите тихо: "раз". Произнесите слово, не двигая губами. Произнесите еще тише, пока оно не станет просто мыслью (здесь пауза 75 сек).