2. 6. РАЗВИТИЕ МЕГАСИЛЫ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА
2. 6. 1. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ОВО) и МСТА
Целью тренировочного плана для развития силы ягодичных мышц с учетом применения МПСТ (ОВО) является проведения такого силового тренинга, в котором при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения мы будем поочередно и циклически воздействовать в нем на тренируемую группу мышц, в данном случае, ягодичные мышцы, тремя основными базовыми принципами построения силового тренинга, т. е. Б – баллистическим, И – изометрическим и Н – негативным.
2. 6. 2. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ОВО) И МСТА
В соответствии с п. 2. 4. определим значение основных параметров данного силового упражнения для развития силы ягодичных мышц с учетом применения МПСТ (ОВО) и МСТА.
1) Порядок очередности применения в тренировочном процессе трех типов основных базовых принципов построения силового тренинга:
1. Б (баллистический);
2. И (изометрический);
3. Н (негативный).
2) Время воздействия на отягощение в процессе проведения силовых упражнений каждого из трех типов основных базовых принципов построения силового тренинга:
1. Б – 1 секунда;
2. И – 1 секунда;
3. Н – 3 секунды.
3) Тип амплитуды движения отягощения:
круговой.
4) Определение численного значения амплитуды движения отягощения в соответствии с ее типом: поскольку тип амплитуды движения отягощения круговой, примем за значение полной амплитуды движения отягощения Ап угол, равный 90 градусам. Далее, определяем численные значения ступеней амплитуды движения отягощения в соответствии с применением МСТА и исходя из принципа поочередного и циклического использования в тренировочном процессе трех типов основных базовых принципов построения силового тренинга:
1. Б: Аст = 1/3Ап = 30 грд., 2/3Ап = 60 грд., 3/3Ап = 90 грд. = Ап;
2. И: Аст = 1/3Ап = 30 грд., 2/3Ап = 60 грд., 3/3Ап = 90 грд. = Ап;
3. Н: Аст = 1/3Ап = 30 грд., 2/3Ап = 60 грд., 3/3Ап = 90 грд. = Ап, где Ап – значение полной амплитуды движения отягощения и Аст – значения ступенчатых амплитуд движения отягощения, определенных для применения в силовых упражнениях в зависимости от цели тренировочного плана. Данное деление на градусы, конечно же, условно и не означает, буквально, что вы должны выполнять силовое упражнение держа в одной руке бетонный шар общим весом 150 кг, а в другой школьный транспортир для точного измерения угла амплитуды движения отягощения, с погрешностью, например, в полградуса. Проще говоря, Вы мысленно разбиваете угловую амплитуду движения отягощения, примерно, на три равные части и, далее, проводите силовой тренинг в соответствии с тренировочным планом.
5) Выбор разминочного веса в первом разминочном подходе: 150 кг.
6) Выбор разминочного веса во втором разминочном подходе: 150 кг.
7) Выбор рабочего веса в трех рабочих подходах: 150 кг.
8) Выбор разминочного числа подходов и повторений: 2-ва подхода по 10-ть повторений в каждом.
9) Выбор рабочего числа подходов и повторений: 3-ри подхода от 10-ти до 15-ти повторений в каждом.
2. 6. 3. ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА
Порядок выполнения тренировочного цикла предусматривает последовательное и упорядоченное выполнение трех тренировочных блоков, разбитых таким образом в соответствии с тремя основными базовыми принципами построения силового тренинга (Б,И, и Н), каждый из которых представляет собой макроцикл, состоящий из трёх микроциклов в каждый из которых входит шестнадцать силовых упражнений для развития силы ягодичных мышц, выполненных с учетом ранее выбранных параметров.
2. 6. 4. ВЫПОЛНЕНИЕ ПЕРВОГО ПОДГОТОВИТЕЛЬНОГО БЛОКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) и МСТА
В первом блоке нам необходимо выполнить сорок восемь силовых упражнений для развития силы ягодичных мышц с использованием в тренировочном процессе баллистического принципа построения силового тренинга, МСТА и ранее выбранных параметров.
2. 6. 4. 1. ОПИСАНИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРВОГО СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ПЕРВОГО МИКРОЦИКЛА ПЕРВОГО БЛОКА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ОВО) И МСТА
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
Прежде чем приступить к выполнению силового упражнения в рамках тренировочного плана, необходимо определить свой психологический уровень готовности к проведению тренировочного процесса. Этот уровень определяется интуитивно, с учетом применения интуитивного метода построения силового тренинга. Имеет место только два результата: «Вы готовы» или «Вы не готовы». В случае, если «Вы готовы», Вы почувствуете уверенность в своих силах и желание выложиться до конца при выполнении силового упражнения. Это желание, также, можно сравнить с ощущением чувства некоего «голода» по отношению к работе с «железом». Все эти внутренние ощущения, есть не что иное, как сигнал организма о его готовности к силовой нагрузке, поэтому смело приступайте к работе. В случае же, если Вы не готовы, Вы, напротив, почувствуете неуверенность в своих силах и желание отложить тренировочный процесс до лучших времен. Это есть не что иное, как сигнал организма о том, что он по каким – то причинам не готов сегодня к работе с отягощением. В этом случае не пытайтесь спорить со своим организмом, подходя к тренировочному процессу с точки зрения эмоций и сиюминутного порыва выполнить силовое упражнение, именно, сегодня и любой ценой, потому что этим Вы только НАВРЕДИТЕ СЕБЕ и, на самом деле, отложите выполнение силового упражнении до того дня, когда Вы будете готовы провести полноценный силовой тренинг.